مبارك عليكم شهر رمضان!
من فرائض المسلم، صّيام شهر رمضان، ويتوجّب عليه الإمتناع عن الأكل والشّرب منذ أذان الفجر حتى ساعة الغروب.
ويُعتبر الشّعور بالعطش، خاصة" في فصل الصيف وفي هذه الأيام الحارة وساعات الصيام الطويلة، من أصعب الطاعات والأكثرها تعبا". لذلك نقدّم لك اليوم أفضل نظام غذائي لفترة الصور قد يساعدك على التغلّب على الشعور بالعطش وتفادي الجفاف الذي قد يزيد من شّعور الصائم بالتعب والإرهاق، ومنها:
وجبة الإفطار
بدء الإفطار التمر
يتماشى الإفطار الصحّي مع التقاليد: إبتداءً بحبتي تمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الإعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة!
يشكل التمر، الفواكه المجففة والمكسرات جزءاً من النظام الغذائي الصحي خلال شهر رمضان المبارك. هذه المأكولات تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الصحّيةَ وهي أيضاً غنية بالطاقة، وبالتالي تساعد في المحافظة على الحيوية وتفادي العطش طوال هذا الشهر الكريم.
الشوربة
يستحسن بدء الإفطار بطبق ساخن من الشوربة، السلطة ومن ثمّ الوجبة الرئيسية، ومن المهم تناول الأطباق باعتدال لصحة أفضل، ويساعد بدء الإفطار بكوب من الشوربة على تليين المعدة وتدفئتها بعد نهار طويل من الصوم، يعوّض ذلك الجسم عن بعض السوائل التي خسرها الجسم خلال النهار ويُحضّر المعدة لاستقبال الطعام.
السلطة
ويمثل صحن السلطة طبفًا مهمًا لأنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ويعطي شعورا بالشبع، فذلك يدفع لتناول كمية قليلة من الطبق الرئيسي.
مكونات الطبق الرئيسي
يجب أن يحتوي على مصدر للنشويات مثل الأرز، الخبز، البطاطا، المعكرونة التي تساعد على الإحساس بالشبع وتخفّف من أحماض المعدة، كما يُنصح بتناول مصدر للبروتين مثل سمك، دجاج، لحم أحمر، ومن المهم جدا تناول تمر على الإفطار (2-3 تمرات) فهي مصدر غني بالكربوهيدرات، الألياف، البوتاسيوم والماغنيسيوم.
ولصحّة أفضل يجب تناول وجبة الإفطار بهدوء ومضغ الطعام جيداً والابتعاد عن المشروبات الغنيّة بالسكر، فهي لا تحتوي على عناصر غذائية وتزيد من حموضة المعدة، كما يُفضّل عدم الإكثار من المشروبات التي تحتوي على كافيين كالشاي، القهوة والمشروبات الغازية، فهي مدرّة للبول، كما يُنصح بتجنّب الأطعمة الغنيّة بالدّهون، السكريات والملح والابتعاد عن الأطعمة الغنيّة بالتوابل الحارة.
الحلويات
تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجم المعدة إذ يسبب التأخير في عملية الهضم. بالإضافة الى ذلك، يحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات، وبالتالي الشعور بالعطش! لذا يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار.
وجبة السحور
بالنسبة لوجبة السحور فهي وجبة رئيسية وأهمّيتها لا تقل عن وجبة الفطور في الأيام العادية التي لا يتخللها صوم، فهذه الوجبة تساعد الجسم على إعادة تخزين السكر في الكبد الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة لحين حلول موعد الأفطار، وكذلك يساعد على منع حدوث الإعياء والصداع الشديد، كما تتمتع هذه الوجبة بفوائد كثيرة، حيث أنّها تُزوّد الصائم بالطاقة خلال نهار الصوم الطويل.
وفي وجبة السحور يجب التنبّه إلى اختيار الأطعمة الغنية بالألياف فهي تحمي المعدة من الإمساك، كما يُفضّل تناول القليل من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى جانبها. أمّا الأطعمة التي يجب تفاديها خلال وجبة السحور، هي تلك الغنية بالسكريات فهي لا تعطي الإحساس بالشبع، وكذلك يجب تفادي الأطعمة المقلية حيث أنّها تسبّب الحرقة خلال النهار وأيضاً الأطعمة الغنية بالصوديوم لتفادي العطش، كما يُنصح بتناول الفواكه وشرب الكثير من الماء.
لتفادي الشعور بالعطش خلال شهر رمضان يُنصح بـ:
- شُرب كمية كافية من المياه في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة.
- تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الملح كالمكسرات المملحة والمخللات.
- الإبتعاد عن المأكولات الغنية بالبهارات الحارة و التوابل.
- الابتعاد عن الأطعمة المعلّبة الغنيّة بالصوديوم.
يستحسن اختيار طرق طبخ صحية كالشوي، الطهو على البخار والسلق واستخدام المطيّبات كالثوم، البصل، الأعشاب اليابسة، الخردل، عصير الحامض، الخل، صلصة الصويا لإضافة نكهة شهية.
إقرأي أيضاً:
جدول النظام الغذائي للأطفال في الصيام!
9 نصائح لتجنّب زيادة الوزن في رمضان
