يشير مسطلح "سيكس باكس" Six packs إلى عضلة البطن المستقيمة الموجودة في وسط منطقة البطن. والتي تتألف من قصمين عموديين من العضلات تتقاطع مع أخرى أفقية من النسيج الضام. يعد تناول نظام غذائي متوازن أمرًا أساسيًا لتطوير عضلات السيكس باكس، لأن النظام الغذائي قد يؤثر على عاملين يلعبان دورًا كبيرًا في ظهور عضلات بطنك: الدهون في الجسم وكتلة العضلات الهزيلة.
قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تناوله للحصول على عضلات بطن منحوتة. فتدعي العديد من الأنظمة الغذائية أنها الأفضل، وتختلف الأبحاث حول هذا الموضوع بشكل كبير.
الخطوة الأولى هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكيها يوميًا لتحقيق أهدافك. لإنقاص وزن الجسم والدهون، ستحتاجين إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقينه يوميًا، وهو ما يُعرف بعجز السعرات الحرارية. يوصى بتحديد هدف فقدان الوزن أسبوعيًا بمقدار 0.5 إلى 1 كجم. إذا كنت ترغبين في اكتساب كتلة عضلية، فعليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقينه، وهو ما يُعرف باسم فائض السعرات الحرارية. قد يتضمن ذلك فائضًا يوميًا من السعرات الحرارية يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية.
الأطعمة المفيدة لنحت عضلات البطن
يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المناسبة في تحقيق أهدافك. في ما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي لنحت عضلات البطن:
1- مصادر البروتين الخالية من الدهون
وجدت دراسة جديدة أن تناول كمية عالية من البروتين قد تساعد في تحسين تكوين الجسم، وتعزيز فقدان الوزن، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة، وزيادة تعافي العضلات بعد التمرين. بعض الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل البروتينات الحيوانية مثل البيض، والدجاج، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتينات النباتية مثل البقوليات، والفاصوليا، ومنتجات الصويا.
٢- الفواكه والخضار
تحتوي الفواكه والخضار على الكثير من المغذيات العالية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن. وأظهرت دراسة حديثة أن تناول الفواكه والخضار يرتبط بانخفاض وزن الجسم وانخفاض الدهون بشكل عام في الجسم. تعتبر ايضاً الفواكه والخضروات مصادر رائعة للكربوهيدرات، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. قد يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات في إدارة مستويات الدهون في الجسم من خلال توفير طاقة طويلة الأمد وتقليل مشاعر الجوع.
٣- الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا إضافات رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت ترغبين في بناء عضلات البطن. إنها مصدر كبير للألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين تكوين الجسم عن طريق تنظيم هرمونات الشهية، وتعزيز الشعور بالامتلاء، والحفاظ على مستويات جيدة من السكر في الدم والكوليسترول. استبدلي الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة، والخبز الأبيض، وحبوب الإفطار بالحبوب الكاملة.
٤- المكسرات والبذور
توفر المكسرات والبذور توازنًا رائعًا من الألياف والبروتين والدهون الصحية المفيدة جدًا لنحت عضلات البطن. تشير الأبحاث إلى أنها تساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تنظيم الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء ومنع زيادة الوزن في المستقبل. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية نظرًا لصغر حجمها. إذا كنت تجدين صعوبة في تناول المزيد من السعرات الحرارية، اضيفي المكسرات إلى نظامك الغذائي لزيادة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. قد تشمل بعض المكسرات والبذور التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي الفستق، والجوز، واللوز، وجوز البقان، والجوز البرازيلي، والشيا وبذور الكتان.
٥- الأسماك الدهنية
قد يساعد تناول الأسماك الدهنية على زيادة تكوين الجسم وربما تقليل عوامل الخطر للعديد من الحالات الصحية. تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ترتبط بخفض نسبة الدهون في البطن ودهون الجسم وتعزيز صحة القلب. تناولي الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين والتراوت.
