في حين أن الآيس كريم الموجود في الجزء الخلفي من ثلاجتك، قد يكون هو ما تتوقين إليه عندما تشعرين بالتوتر والمزاج السيء، إلا أن هناك قائمة طويلة من الأطعمة الأخرى (صحية أكثر)، التي يمكن أن تعالج صباحًا مضطربًا أو بعد ظهر مرهق. إليكِ لائحة من 7 أطعمة تساهم في تحسين المزاج والسيطرة على التوتر.
مضطربة: تناولي الشوكولاتة
السيناريو: يوم الجمعة الساعة 6:30 مساءً. أنتِ جائعة ومتعبة ومتأخرة على موعد العشاء. كان من المفترض أن تكوني قد توقفت عن العمل منذ ساعة، لكن رئيسك طلب منك خدمة… مرة أخرى. التوتر يتزايد، فما الذي يمكن أن يهدئك بسرعة؟ إسحبي لوح الشوكولاتة المخبئ في الجزء الخلفي من درج مكتبك. يقول الخبراء أن الشوكولاتة، وخاصة الشوكولاتة الداكنة، قد تساعد في تقليل هرمونات التوتر المنتشرة في جسمك. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أجراها باحثون في سويسرا، أن تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة لديه القدرة على خفض هرمونات الكورتيزول (الإجهاد) والكاتيكولامينات في الجسم، مما يقلل من القلق وإعطائك فرصة أفضل لإنجاز مهامك.
تشعرين بالكسل: تناولي سلطة السبانخ
لا تستطيعي التركيز؟ تعانين من مشكلة في إبقاء عينيك مفتوحتين؟ أستبدلي القهوة بسلطة السبانخ . ترتبط المستويات المرتفعة من الهوموسيستين بتلف الأوعية الدموية، بالإضافة إلى زيادة تدفق الدم والعناصر الغذائية إلى الدماغ. قد يجعلك ضعف تدفق الدم تشعرين بالخمول أو البطء في معالجة المعلومات أو تذكرها. أفضل طريقة للتخلص من الكسل والخمول، تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل السبانخ والخضروات الورقية الأخرى، وكذلك البطاطس والخبز المدعم والحبوب والفاصوليا والبازلاء والفطر.
غريبة الأطوار: تناولي تفاحة مع زبدة الفول السوداني
هل تتكلّمين بشكل عنيف مع أطفالك أو توجّهين ملاحظات قاسية عبر الهاتف؟ يمكن أن تكون الغرابة علامة على أن جسمك يحتاج إلى وقود. فقط تأكدي من استعادة طاقتك بالطريقة الصحيحة: تناولي الأطعمة التي لا تتركك تعانين من انخفاض نسبة السكر في الدم بعد ساعة، مما يؤدي إلى تحريك دورة الغرابة. تناول الكربوهيدرات المركبة complex carbs في كل وجبة ووجبة خفيفة. تحتوي هذه الأطعمة على كربوهيدرات مع بعض البروتينات أو بعض الدهون. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رائعًا للطاقة التي تحترق بسرعة. ستؤدي إضافة بعض الدهون أو البروتين إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعل مستويات السكر والطاقة لديك ثابتة من لفترة أطول من الوقت.مثال رائع للوجبات الخفيفة المختلطة هو التفاح مع زبدة الفول السوداني، والتفاح هو كربوهيدرات صحية معقدة وزبدة الفول السوداني هي دهون صحية. والجمع بين هذه الأطعمة القوية يضفي مذاق لذيذ ويمنحك طاقة تدوم لساعات.
قلقة: تناولي برجر السلمون
هل أنتِ قلقة بشأن أموالك وزواجك وأطفالك؟ إذا كان القلق يسيطر على يومك، ففكري في الخروج لتناول الغداء مع صديق. ستفيدك المحادثة وكذلك الوجبة، إذا طلبت سمك السلمون، وهو أحد أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مادة مغذية قد تساعد في تهدئة قلقك. فالاستهلاك المنتظم لأوميغا 3 بدعم مكثف للوقاية من الاكتئاب وعلاجه. وهناك أدلة متزايدة على أن أوميغا 3 تساعد أيضًا في تقليل الغضب والتوتر. في حين أن هناك مصادر نباتية لأوميغا 3، يقول الأطباء إنه من الأفضل استهلاك أسماك المياه الباردة التي تحسن المزاج، مثل السلمون والرنجة والسردين والماكريل.
غاضبة: تناولي الشاي الأخضر
ربما نبح كلب جارك طوال الليل وأبقاك مستيقظة، أو حصل زميلك في العمل على رصيد لمشروع عملت عليه خلال عطلة نهاية الأسبوع. مهما كان سبب غضبك، إذا كنت بحاجة إلى الهدوء السريع، ففكري في احتساء كوب من الشاي الأخضر. إليك السبب: يحتوي الشاي الأخضر على مادة الثيانين، التي تهدئ جسمك وتساعدك على الحفاظ على تركيزك وهدوئك، كما أن كمية الكافيين المتواضعة في الشاي الأخضر لن تدفعك إلى الغضب، فهي ألطف على جسمك من القهوة.
حزينة: تناولي الحبوب الكاملة مع حليب قليل الدسم
هل تحتاجين إلى جرعة من السعادة؟ في حين أن مصدر حزنك قد يكون مرتبطًا بالعمل أو بعلاقتك مع المحيطين بك، فقد يكون له أيضًا علاقة بنقص الفيتامين د في نظامك الغذائي.هذا الفيتامين له أدوار المختلفة في الجسم، أحدها المساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعرف باسم "هرمون بالسعادة"، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء والراحة والسعادة. إذا كنت تعانين من نقص في الفيتامين د، فقد يؤثر ذلك على قدرة جسمك على استقرار حالتك المزاجية وتقليل الشعور بالاكتئاب. لزيادة ما تتناولينه من الفيتامين د، انتقلي إلى الحليب المدعم قليل الدسم أو الحبوب المدعمة أو الفطر. واعتمادًا على نظامك الغذائي، قد تحتاجين أيضًا إلى تناول مكملات الكالسيوم والفيتامين د.
عوارض ما قبل الدورة الشهرة: تناولي شطيرة سلطة البيض
إذا كانت وجبة ما قبل الدورة الشهرية عادة ما تأتي على شكل أطعمة غنية بالدهون والسكريات مثل الحلويات ورقائق البطاطس، والآيس كريم)، ففكري في صنع شطيرة سلطة البيض بدلاً من ذلك. في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، من الطبيعي أن تبدأ النساء في اشتهاء الكربوهيدرات. ولسبب وجيه: تساعد الكربوهيدرات جسمك على تعزيز مستويات السيروتونين، مما يساعد بدوره على تحسين مزاجك. ولكن تجنبي الكربوهيدرات عالية السكر والدهون، مثل الكعك أو رقائق البطاطس، والتي يمكن أن تجعلك تشعرين بالخمول، أو الأسوأ من ذلك، بالغضب بعد ارتفاع السكر في الدم ثم انخفاضه.
اختاري الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل، وللحصول على قوة إضافية لمقاومة عوارض الدورة الشهرية، قمقومي بإقرانها بالبروتين الغني بالتريبتوفان، مثل البيض أو بذور عباد الشمس أو الديك الرومي، مما قد يعزز إطلاق السيروتونين. تقدم شطيرة سلطة البيض على خبز الحبوب الكاملة مزيجًا مثاليًا من الكربوهيدرات والتربتوفان. جربي نصيحتنا المفضلة: إستبدلي المايونيز واخلطي البيض المسلوق والمقطّع مع ملعقة صغيرة من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم ونصف ملعقة صغيرة من الخردل.
