في ظل إغلاق النوادي الرياضية ومراكز اللياقة البدنية، نقدّم لكِ مجموعة من النصائح الملهمة للحفاظ على صحتكم ولياقتكم البدنية أثناء بقائكم في المنزل. وتنطوي النصائح والتمارين، على العديد من الفوائد بدءاً من حرق الدهون وتقوية العظام والمفاصل والعضلات وصولاً إلى الارتقاء بمستويات التمثيل الغذائي وتحسين حالتكم النفسية والذهنية.
وسواء كنت ستمارسين هذه التمارين بمفردك أو برفقة أحبائك، احرصي على البقاء في المنزل واغتنمي الفرصة للحفاظ على صحتك ولياقاتك الجسدية والذهنية.
تمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم
يعد تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم أكثر التمارين منفعة خلال فترة البقاء في المنزل، فهو مفيد لكامل الجسم، ومن شأن تنفيذه بالأسلوب الصحيح أن يعزز من قوة الساقين والأرداف وعضلات الجذع ومنطقة أسفل الظهر، إضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وعضلات الورك.
طريقة التنفيذ
- الوقوف مع مباعدة الركبتين أوسع قليلاً من عرض الكتف
- ثني الجذع / عضلات الفخذين وإبقاء الظهر مستقيماً
- دفع الوركين للخلف اثناء النزول للأسفل
- تجنبي تخطي الركبتين مستوى أصابع القدمين
- بمجرد الوصول إلى وضعية أقل بقليل من الموازي، توقفوا لمدة ثانية واحدة
- ثم ادفعوا أنفسكم للأعلى واضغطوا على عضلات الأرداف
- احرصي على استخدام الجذع بأكمله أثناء الحركة الكاملة
ولزيادة كثافة التمرين، يمنك رفع الأثقال وحملها بالقرب من الصدر أثناء اتخاذ وضع القرفصاء. وفي حال عدم توفر المعدات الرياضية الاحترافية، يمكنك ببساطة استخدام علب الأغذية المعلبة أو زجاجات المياه. ولزيادة كثافة التمرين ورفع معدل ضربات القلب، يمكنك القفز أثناء ممارسة التمرين.
طريقة التنفيذ
- إتبعي نفس الخطوات المذكورة أعلاه، ثم اقفزوا بأقصى طاقتك عند الوصول إلى أقصى نقطة في الأسفل
كوني حذرة عند الهبوط وكرري التمرين أكثر من مرة.
تمرين الاندفاع باستخدام وزن الجسم
يعد تمرين الاندفاع أحد التمارين الشاملة لكامل الجسم ويمكن تنفيذه في أي مكان، فهو يسهم في تقوية عضلات الساقين وعضلات الجذع وينشط ضربات القلب.
طريقة التنفيذ
- إخطي خطوة واحدة للأمام بقدم واحدة وباعدي مسافة متر واحد عن القدم الخلفية.
- انطلاقاً من منطقة الوركين، ابدأي بخفض الركبة الخلفية نحو الأرض.
- استمري بالنزول ببطء حتى تصبح الساقين بزاوية 90 درجة، تماماً قبل أن تلمس الركبة الأرض.
- توقفي لمدة ثانية واحدة بينما أنتِ في الأسفل.
- انطلقي للأعلى بدءاً من القدم الأمامية حتى تقفي بشكل كامل.
- احرصي على استخدام الجذع بأكمله والكتفين أثناء الحركة الكاملة.
ولزيادة كثافة التمرين، وكما في تمرين القرفصاء، تستطيعين رفع الأثقال بينما تمارسين تمرين الاندفاع. وبوسعك أيضاً القفز أثناء ممارسة التمرين لتعزيز كثافته.
طريقة التنفيذ
اتبعي نفس الخطوات المذكورة أعلاه، ثم اقفزي بأقصى طاقتك عند الوصول إلى أقصى نقطة في الأسفل، وقومي بالتبديل بين الساقين في الهواء.
كوني حذرين عند الهبوط وكرري التمرين أكثر من مرة.
تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من التمارين الصعبة التي تحرّك الجزء العلوي من الجسم والجذع. وبالنسبة للمبتدئات، ابدأن بممارسة التمرين عبر وضع الركبتين على الأرض أو باستخدام سطح مرتفع مثل الطاولة. ولزيادة كثافة التمرين، جربي تمرين الضغط الكامل وابدأي في وضعية (اللوح)، عبر خفض الصدر إلى الأرض. ولمزيد من الصعوبة، بدلي مواضع أيديك بعد كل مجموعة تمارين (باعدي بينها، أو قومي بتقريبها).
وفي حال رغبت برفع كثافة التمرين ومعدل ضربات القلب، عليك محاولة تنفيذ تمارين دفع ديناميكية: حاولي التصفيق أثناء رفع الجذع لأعلى.
تمرين لوح الخشب (بلانك)
يعد تمرين لوح الخشب (بلانك) أحد التمارين المثالية لتحفيز كامل الجسم ويساعد على تقوية منطقة الجذع وأسفل الظهر.
طريقة التنفيذ
- للبدء بممارسة تمرين اللوح الخشبي يجب تثبيت الساعدين وأصابع القدمين على الأرض
- رفع الركبتين عن الأرض مقدار ستة إنشات، والحفاظ على شد الجذع وثباته
- إبقاء الجسم مستقيماً من الرأس إلى الكعب،
- الحفاظ على استرخاء الرأس بالنظر إلى الأرض
- حافظي على تنظيم وضبط تنفسكم
خلال ممارسة تمرين اللوح الخشبي، تأكدي من التحكم في تنفسك والحفاظ على وضعية صلبة في جميع الأوقات.
كما تستطيعين تغيير ومزج العديد من الحركات والوضعيات أثناء ممارسة تمرين اللوح الخشبي.
في البداية احرصي على ممارسة كل حركو لمدة 30 ثانية، ويمكنك زيادة المدة لتعزيز صعوبة التمرين.
ولزيادة قوة التحدي، ارفعي ساق واحدة خلال كل مجموعة تمارين. الأمر الذي سيدفع قوة ثباتك إلى حدودها القصوى.
تمارين بسيطة لشد الجسم
غالباً ما يتجاهل الكثيرين أهمية هذه التمارين، إلا أنها شد الجسم جزء مهم من تمارين تعزيز القدرة العضلية والصحة الإجمالية. نفذي كل واحد من تمارين شد الجسم الموضحة أدناه لمدة 15-20 ثانية وكرريها ثلاث مرات. ولا تنسي التركيز على التنفس بعمق أثناء ممارسة التمارين.
تمارين شد أوتار الركبة
طريقة التنفيذ
- ابدأي بالجلوس على البساط ومدي أرجلك باستقامة
- انحني للأمام من منطقة الخصر قدر الإمكان مع إبقاء الساقين مستقيمتين.
- حاولي لمس أصابع القدمين إن أمكن
تمارين شد العضلة الرباعية
طريقة التنفيذ
- الاستلقاء على أحد الجنبين
- ثني الساق العلوية وأمساك القدم
- سحب الكعب باتجاه الخلف ودفع الوركين للأمام
تمارين عضلات الكتف
طريقة التنفيذ
- الجلوس على الأرض أو على البساط
- المباعدة بين الذراعين بمقدار عرض الكتف، وإبقاء المرفقين متلاصقين
- رفع الأقدام والوركين بالتزامن مع انحناء الكتفين للأسفل
- استمري بالتمرين لأكبر قدر ممكن لتحقيق أقصى استفادة ممكنة
- انتبهي لوضعية المرفقين أثناء الشد
- احرصي على ممارسة التمرين ببطء والسيطرة على الحركة
تمرين وضع الكوبرا
طريقة التنفيذ
- الاستلقاء بوضع الرقود على الأرض أو على بساط
- وضع الراحتين تحت الكتفين
- دفع الذراعين للأعلى وتقويس منطقة الظهر
- حافظي على بقاء الوركين والجزء السفلي من الجسم على الأرض
- الاستمرار بهذه الوضعية
تمرين وضعية الطفل
طريقة التنفيذ
- الاستلقاء في وضعية الرقود على الأرض أو على بساط
- الجلوس على مشط القدمين، والمباعدة بين الركبتين ومفصل الورك
- إطلاق الزفير ووضع الرأس للأسفل حتى يصل إلى الأرض
- مد الذراعين للأمام
- الاسترخاء والتنفس بعمق مع الاستمرار بهذه الوضعية
وضعية الجلوس
يسهل علينا خلال هذه الفترة أن نسترخي وننسى الإبقاء على وضعية صحية لأجسامنا، وخاصة إذا كنا ممن يطيلون الجلوس. فاحرصوا على التحرك باستمرار في أرجاء المنزل (إما ممارسة التمارين الرياضية أو التجول في أرجاء المنزل أو التمدد إلخ) كل ثلاث ساعات لتعزيز انتظام تدفق الدم وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. وللمساعدة في تعزيز وضعية الجسم، جربي تدوير وتحريك منطقتي الكتف والرقبة بصورة منتظمة لتجنب حصول شد العضلات في هاتين المنطقتين.
