يُعرف التفاح منذ سنوات بأنه من أفضل المصادر الطبيعية للألياف الغذائية، إذ توفّر الثمرة الواحدة نحو 5 غرامات من الألياف، ما يجعله خياراً صحياً لدعم الهضم وتعزيز الشعور بالشبع. لكن ما لا يعرفه كثيرون هو أن هناك أطعمة أخرى، ولا سيما بعض الخضراوات والبقوليات، تحتوي على كميات أكبر من الألياف، وتقدّم في الوقت نفسه فوائد مهمة لصحّة القلب والجهاز الهضمي وتنظيم مستويات السكّر في الدم.
إليكِ 6 أطعمة تستحق أن تكون جزءاً من نظامك الغذائي اليومي:
1- الخرشوف
يُعد الخرشوف من أغنى الخضراوات بالألياف، إذ تحتوي الحبة المتوسطة على نحو 6.8 غرامات منها. كما يتميّز باحتوائه على الإينولين، وهو نوع من الألياف البريبايوتية التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم. وإضافةً إلى ذلك، فهو منخفض الكربوهيدرات، ما يجعله خياراً مناسباً لمن يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.
2- القرع البلوطي
قد يرتبط هذا النوع من القرع بموسمي الخريف والشتاء، لكنه متوافر على مدار العام ويُعد خياراً غذائياً غنياً بالألياف، إذ يوفر الكوب الواحد المطبوخ نحو 9 غرامات منها. كما يمد الجسم بالبوتاسيوم وفيتامين A وعدد من فيتامينات B، ما يجعله غذاءً متكاملاً يدعم الصحة العامة.
3- الفاصولياء السوداء
تحتوي نصف كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة على نحو 7.6 غرامات من الألياف، ما يجعلها من أفضل المصادر النباتية لهذا العنصر الغذائي. كما أنها غنية بحمض الفوليك، أحد فيتامينات مجموعة B، الذي يلعب دوراً أساسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء، وانقسام الخلايا، ودعم نمو الجنين خلال الحمل.
4- البطاطا الحلوة
توفر البطاطا الحلوة المطبوخة كمية كبيرة من الألياف تصل إلى 8.2 غرامات في الكوب الواحد، إلى جانب احتوائها على نسبة مرتفعة من فيتامين A، المعروف بدوره في الحفاظ على صحّة العينين والجلد ودعم وظائف الدماغ. كما تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين B6، وهما عنصران مهمان لصحّة الأعصاب والعضلات.
5- البازلاء
تتميّز البازلاء بأنها تجمع بين الألياف والبروتين مع سعرات حرارية معتدلة. فكل نصف كوب من البازلاء المسلوقة يحتوي على 4.4 غرامات من الألياف، إضافةً إلى كمية جيدة من البروتين النباتي، وهو ما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي.
6- البروكلي
يُعد البروكلي من الخضراوات الغنية بالألياف، سواء تم تناوله نيئاً أو مطهواً على البخار أو مشوياً، إذ يحتوي الكوب المطبوخ على نحو 5.1 غرامات من الألياف. ولا تقتصر فوائده على ذلك، فهو أيضاً مصدر جيد للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات K وC وA، وهي عناصر تساعد على مكافحة الالتهابات، وتشير بعض الدراسات إلى أنها قد تساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.
