5 نصائح لنوم أفضل

5 نصائح لنوم أفضل

هل تعبت من التقلّب طوال الليل في السرير دون القدرة على النوم؟ ستساعدك هذه النصائح البسيطة على النوم بشكل أفضل لتستيقظي في اليوم التالي أكثر حيوية وإنتاجية.


يؤثّر النوم الجيد بشكل مباشر على صحّتك العقلية والبدنية وقد يكون له تأثير كبير على طاقتك خلال النهار، وإنتاجيتك، وتوازنك العاطفي، وحتى وزنك. يكافح العديد من الأشخاص من أجل الحصول على ليلة نوم هنيئة، وقد يبدو الحصول على نوم جيد في الليل هدفًا مستحيلاً. ولكن من خلال تجربة النصائح التالية، يمكنك الاستمتاع بنوم أفضل في الليل، وتعزيز صحتك، وتحسين تفكيرك وانتاجيًتك أثناء النهار.

 

1- الحافظ على أوقات النوم

يعد التزامن مع دورة النوم الطبيعية للجسم أو إيقاع الساعة البيولوجية، أحد أهم الاستراتيجيات للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تلتزمين بجدول نوم واستيقاظ منتظم، فستشعرين بالحيوية والانتعاش أكثر مما لو كنت تنامين بنفس العدد من الساعات في أوقات مختلفة، حتى لو قمت بتغيير جدول نومك لمدة ساعة أو ساعتين فقط. حاولي الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك. إذا شعرت بالنعاس قبل وقت نومك، قومي بعمل محفز بشكل خفيف مثل غسل الصحون أو الاتصال بصديقة أو إعداد الملابس لليوم التالي. إذا استسلمت للنعاس، فقد تستيقظين في وقت لاحق من الليل وتواجهين مشكلة في العودة للنوم.

 

2- التحكّم في التعرض للضوء

الميلاتونين هو هرمون يحدث بشكل طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يفرز عقلك المزيد من الميلاتونين في الظلام مما يجعلك تشعرين بالنعاس، وأقل عندما يكون الضوء ساطع مما يجعلك أكثر يقظة. ومع ذلك، فإن العديد من جوانب الحياة الحديثة يمكن أن تغير إنتاج جسمك من الميلاتونين وتغيير إيقاع الساعة البيولوجية. في التهار، عرّضي نفسك لأشعة الشمس الساطعة. سيساعدك الضوء على وجهك على الاستيقاظ. في الليل،

تجنبي الشاشات الساطعة في غضون 1-2 ساعات من وقت نومك. الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون هو أمر مزعج بشكل خاص. عندما يحين وقت النوم ، تأكدي من أن الغرفة مظلمة. استخدم الستائر الثقيلة أو الظلال لحجب الضوء من النوافذ، أو جرب قناعًا للنوم. ضع في اعتبارك أيضًا تغطية الإلكترونيات التي تنبعث منها الأضواء.

 

3- التمرين خلال اليوم

ينام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ليلاً ويشعرون بالنعاس أثناء النهار. يحد التمرين المنتظم أيضًا من أعراض الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم ويزيد من الوقت الذي تقضيه في المراحل العميقة من النوم. كلما زادت قوّة تمرينك، كلما زادت فوائد النوم. ولكن حتى التمارين الخفيفة مثل المشي لمدة 10 دقائق فقط في اليوم تعمل على تحسين نوعية النوم.
قد يستغرق الأمر عدة أشهر من النشاط المنتظم قبل تجربة التأثيرات الكاملة للنوم. لذا كوني صبورة. حاول التدريب على التمارين المعتدلة إلى القوية قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.

 

4- حافظي على نظام غذائي متوازن 

تلعب عادات الأكل أثناء النهار دورًا في جودة نومك، خاصة في الساعات التي تسبق النوم.

  • يجب الحد من الكافيين والنيكوتين. يمكن أن يسبّب الكافيين مشاكل في النوم كما يعد التدخين منبه آخر يمكن أن يعطل نومك، خاصة إذا كنت تدخنين قبل وقت النوم.
  • تجنّبي تناول الوجبات الكبيرة والثقيلة في الليل.
  • حاولي تناول العشاء في وقت مبكر من المساء.
  • الأطعمة الحارة أو الحمضية يمكن أن تسبّب مشاكل في المعدة وحرقة.
  • تجنّبي شرب الكثير من السوائل في المساء لأنه قد يؤدي إلى رحلات متكرّرة إلى الحمام طوال الليل.
  • قلّلي من تناول الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة خلال النهار يمكن أن يثير اليقظة في الليل.
  • الوجبات الخفيفة الليلية تساعدك على النوم.

 

5- الحد من التوتر والاجهاد

يؤدّي الإجهاد والقلق والغضب خلال اليوم إلى صعوبة في النوم. إن اتخاذ خطوات لإدارة مستويات التوتر الإجمالية وتعلم كيفية الحد من عادة القلق يمكن أن يسهل الاسترخاء في الليل. يمكنك أيضًا محاولة تطوير طقوس الاسترخاء أثناء النوم لمساعدتك في تحضير عقلك للنوم ، مثل ممارسة تقنية الاسترخاء أو الاستحمام الدافىء أو تخفيف الأضواء والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.كلما زاد المبالغة في تحفيز عقلك أثناء النهار، كلما كان من الصعب الاسترخاء في الليل.


 

قد يهمّكِ أيضاً