5 نصائح لإدارة التوتّر أثناء الحمل

5 نصائح لإدارة التوتّر أثناء الحمل

يمكن أن يجلب الحمل مزيجًا من المشاعر للعديد من النساء وقد يؤدّي إلى إثارة العديد من الضغوط بسبب الخوف من المجهول، وعدم الراحة الجسدية، وتغيرات الحياة.

 

من الطبيعي تماماً أن تشعري ببعض القلق بشأن ما سيحدث، خاصةً بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسمك. ناهيك عن أن جميع التغييرات وعدم اليقين المتعلقين بجائحة COVID-19 لا تساعد بالتأكيد. لكن إدارة الإجهاد أثناء الحمل أمر مهم للحفاظ على صحتك والعناية بطفلك.

 

ما هي مخاطر الإجهاد أثناء الحمل؟

يتسبّب الإجهاد في إفراز الهرمونات التي تهيئ جسمك للقتال أو الهروب. عندما تتم إدارة التوتر، تتبدد هذه الهرمونات ويعود جسمك إلى حالة صحّية ومتوازنة. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الإجهاد الشديد والمستمر سلبًا على نمو طفلك، مما يزيد من خطر حدوث الولادة المبكرة أو ولادة طفل بوزن منخفض.

من المرجح أيضًا أن تسعى النساء الحوامل المصابات بمستويات عالية من الإجهاد إلى تدخلات الألم أثناء الولادة لأنهن غير قادرات على تحمل الألم بنفس الطريقة التي يتحملن بها الألم في حالة عقلية صحّية. قد يؤدي ذلك إلى الإحباط إذا لم يكن التدخل في الألم جزءً من خطة الولادة الأصلية. ويمكن أن يؤدي الجمع بين كل من التوتر وتجربة الولادة المحبطة إلى زيادة خطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة والقلق.

 

كيفية إدارة التوتر أثناء الحمل

إذا كنت حامل ومرهقة، فلا تقلقي بشأن الضغط النفسي الذي يزيد من حالتك العاطفية. بدلاً من ذلك، جربي هذه النصائح لتخفيف التوتر حتى تتمكّني أنت وطفلك من البقاء بصحة جيدة قدر الإمكان.

 

1- تعرّفي على علامات التوتر

قد يكون من الصعب التعرّف على الوقت الذي تكوني فيه متوترة، ولهذا السبب من المهم جداُ أن تحيطي نفسك بشبكة دعم لمساعدتك في تحديد السبب. تذكري أن الحفاظ على المسافة الاجتماعية لا يعني أنه يجب عليك عزل نفسك. بدلاً من ذلك، استخدمي التكنولوجيا للبقاء على اتصال بالعائلة والأصدقاء ومقدمي الرعاية الصحية الذين يمكنهم مساعدتك في مراقبة صحتك العقلية ومستوى التوتر لديك.

يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الشعور بالإرهاق ، ولكن يؤدي التوتر المزمن غالبًا إلى:

  • زيادة سرعة دقات القلب
  • صعوبة النوم
  • صعوبة في التركيز
  • تغييرات في أنماط الأكل (مثل الإفراط في الأكل أو عدم تناول ما يكفي من الطعام)

بمجرد تحديد سبب التوتّر، من المهم اعلام من حولك بهذه الأسباب لكي يتمكنوا من مساعدتك في إجراء تغييرات لتقليل التوتّر أو طلب المساعدة من طبيبك.

 

2- احصلي على إجابات لتساؤلاتك

أحد الأسباب الأكثر شيوعاً للتوتّر أثناء الحمل هو الخوف مما لا تعرفينه. سواء كانت لديك أسئلة حول الحمل، أو كنت قلقة بشأن الأعراض، أو عدم اليقين بشأن كيفية تعامل المستشفى بأمان مع المخاض والولادة والزيارة أثناء جائحة COVID-19، ابحثي عن الإجابات التي تحتاجيها من المصادر الموثوقة.

أسئلة يجب طرحها على طبيبك حول رعاية الحمل أثناء COVID-19:

  • هل يجب علي ارتداء قناع للوجه؟
  • كيف يجب التعامل أثناء COVID-19 مع فحوصات الحمل المجدولة؟
  • كيف يتم التعامل مع عمل المختبر بأمان في المستشفى؟
  • هل يمكنني إحضار زوجي أو طفلي إلى المستشفى عندما أكون في حالة مخاض؟
  • مواعيد الزيارات الطبّية بعد الولادة؟

يمكن أن يكون الإنترنت مصدراً مفيداً للعثور على معلومات دقيقة حول ما يمكن توقعه أثناء الحمل، وخاصةً المصادر الموثوقة مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية والأطباء والجامعات الطبية والمستشفيات. ومع ذلك، يمكن أن تزيد المعلومات من توترك، لذا ابذلي قصارى جهدك للحد من مقدار ما تقرئيه عن تجارب الحمل الأخرى. ركزي على مشاعرك وحملك فقط.

 

3- مارسي الرياضة

تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتعرّض لأشعة الشمس من أفضل الطرق لإدارة الإجهاد أثناء الحمل أو أي تغيير آخر في الحياة.يمكنك ممارسة اليوغا التأملية والتمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة التي سوف تساعدك في خفض مستويات الكورتيزول التي تسبب القلق والحصول على بعض الهواء النقي وفيتاميند وتحسين حالتك المزاجية ، 

 

4- جربي هواية جديدة

قد يمنعك الانزعاج الجسدي المرتبط بالحمل من القيام ببعض الأشياء التي تجلب لك السعادة وتخفّف التوتر. من المهم أن يكون لديك أنشطة يمكن أن تشغل بالك بها والتي يمكن أن تبعد عقلك عن ضغوط الحمل. مارسي هواية جديدة لشغل يديك وعقلك. إليك بعض الأفكار التي يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر أثناء الحمل:

  • الرسم 
  • تعلّم لغة جديدة
  • الحياكة
  • الزراعة
  • تعلّ وصفات جديدة

 

5- مارسي التأمل أو تقنيات التنفس 

يمكن أن يتسبّب الإجهاد في أن أخذ أنفاساً أقصر وأقل عمقاً. هذا يمكن أن يزيد من إجهادك لأنه يقلّل من الأكسجين في الجسم. تساعد ممارسة تمارين اليوغا والتأمل والتنفس العميق قبل الولادة في تصفية ذهنك والتحكم في تنفسك.

 

تذكّري أنك لست مضطرة للتعامل مع ضغوطك وحدك. من المهم البقاء على اتصال مع طبيبك طوال فترة الحمل.

قد يهمّكِ أيضاً