5 أطعمة تناوليها قبل ممارسة الرياضية

5 أطعمة تناوليها قبل ممارسة الرياضية

يعتقد الكثيرون أنه الهدف الأساسي من الرياضة هو إنقاص الوزن ولذلك من الأفضل الامتناع عن الأكل قبل ممارسة التمارين. ولكن، وللأسف، أنه معتقد خاطىء. ممارسة الرياضة بانتظام على معدة فارغة يمكن أن يسبب فقدان العضلات. على العكس، الامتناع عن الأكل قبل ممارسة الرياضة يؤدّي إلى فقدان كتلة العضلات وزيادة أكسدة الدهون. يساعد تناول بعض الأطعمة قبل ممارسة الرياضة في توفير المزيد من الطاقة خلال التمرين ومنع الجسم من استخدام الجليكوجين من العضلات. 

 

بشكل عام، من الأفضل الانتظار لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الوجبة الغذائية وساعة واحدة بعد تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. هذا سيتيح لجسمك وقتًا كافيًا للسماح للطعام بالاستقرار وسيساعدك على تجنّب التشنجات.

 

ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على أقصى استفادة من التمرين؟

اختاري الأطعمة السهلة الهضم والغنية بالمعادن لأننا نفقد الكثير من المعادن من خلال العرق عند ممارسة الرياضة. حاول تضمين الكربوهيدرات أيضًا حيث يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات كمصدر رئيسي للطاقة لممارسة التمرينات عالية الكثافة. تساعد كمية صغيرة من بروتين ما قبل التمرين على مواجهة انهيار الجليكوجين في عضلاتك، كما يمكنك تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين. سوف يعطيك هذا إطلاقًا بطيئًا للطاقة خلال التمرين بالإضافة إلى قليل من البروتين لحماية انهيار الجليكوجين العضلي.

 

1- خبز الحبوب

يعد خبز الحبوب مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على إطلاق الطاقة ببطء خلال التمرين. حاولي أن تأكلي الكربوهيدرات المعقّدة ساعتين أو ثلاث ساعات قبل التخطيط للتمرين للحصول على أفضل النتائج. يمكنك أيضاً تناول البدائل مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة.

 

2- السلمون

سواءً كنت تمارسين التمارين الرياضية أم لا، فإن سمك السلمون مفيد جدًا لك! إنه أحد المصادر الغذائية الوحيدة لفيتامين (د) كما يحتوي على الكثير من البروتين والأحماض الأمينية التي تساعد على زيادة العضلات. السلمون غني العناصر المغذية الأخرى المفيدة لصحة القلب مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي ثبت أنها تقلّل الالتهاب وتزييت المفاصل للسماح لها بالتحرك بحرية أكبر.

 

3- البنجر

يساعد الشمندر في خفض ضغط الدم وتعزيز الأداء الرياضي وتحسين مستويات الهيموغلوبين. تعد هذه الخضروات الصغيرة الزاهية اللون طعام رائع يجب تناوله قبل ممارسة الرياضة لأنه قادر على تمديد الأوعية الدموية التي يمكن أن تزيد من توافر الأوكسجين إلى مختلف الأعضاء.

 

4- الموز

الموز غني بالجلوكوز ، وهو سكر سريع الهضم ويوفر الكثير من الطاقة. يساعد محتوى البوتاسيوم العالي في الموز على استبدال البوتاسيوم المفقود بسبب العرق، مما يجعل الموز غذاءً جيداً قبل وبعد التمرين! البوتاسيوم ضروري لوظيفة العضلات ويمكن أن يساعد في منع التشنج العضلي أثناء التمرين. ويعني مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أن الكربوهيدرات يتم إطلاقها ببطء في جسمك لمنع حدوث تحطم السكر وتحفيز عملية استرداد العضلات. 

 

5- الجرجير

يساعد استهلاك الجرجير قبل ممارسة الرياضة في منع الأضرار الناجمة عن التمرين الشاق. تحتوي هذه الورقة الصغيرة على كمّية وفيرة من الحديد والمنغنيز وفيتامين أ.

قد يهمّكِ أيضاً