اليوم، يتناول معظم الناس الكثير من أحماض أوميجا 6 الدهنية. في الوقت نفسه، فإن استهلاك الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من ألأوميغا 3 اصبح اقل بكثير من قبل.
عندما يتعلق الأمر بأمراض العالم الحديثة مثل مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي ، يكون الالتهاب دائمًا هو الجاني على المستوى الخلوي. يمكن أن تكون موازنة مستويات أوميغا 3 مقابل أوميغا 6 داخل جسمك المفتاح لتقليل مستويات الالتهاب، وأيضا في تقليل فرص الاصابة بالامراض.
أوميغا 3 وأوميغا 6 كلاهما من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها وبالتالي يجب أن تحصلي عليها من نظامك الغذائي. بالنسبة لأحماض أوميجا 6 الدهنية فهي التهابية، وبينما بعض الالتهابات في جسمك ضرورية لحمايته من العدوى والإصابة، فإن الاستجابة الالتهابية المفرطة تجعل الجسم يهاجم نفسه. الأحماض الدهنية أوميجا 3، من ناحية أخرى، هي مضادة للالتهابات وتساعد على الحفاظ على توازن صحي داخل جميع خلايا الجسم. من المغري التفكير في أن أوميغا 6 كلها سيئة ويجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي، لكن الحقيقة هي أن كل عنصر غذائي له مكانه ووظائفه المهمة. أي شيء زائد سيء لك، حتى لو كان "جيدًا".
الأطعمة الغنية بالأوميجا 3:
- الأفوكادو
- زيت السمك
- المكسرات
- بذور الكتان
- سمك السالمون
الأطعمة الغنية بالأوميجا 6:
- الأغذية المصنعة
- زيت عباد الشمس
- الزيوت النباتية
- المكسرات
- بيض
تحتوي بعض الأطعمة، مثل المكسرات، على مستويات متوازنة من كل من أوميغا 3 وأوميغا 6، والتي تعد جيدة تمامًا لاستهلاكها حيث يتم تعويض الاستجابة الالتهابية بفوائد الأوميغا 3 المضاد للالتهابات. فتعتبر المكسرات النيئة والمحمصة جيدة لك وتوفر لك فوائد صحية عديدة. يحتوي كلا النوعين على كميات مماثلة من السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والألياف. ومع ذلك، فإن تحميص المكسرات خاصة اذا كانت تحتوي على الزيوت قد تتلف الدهون الصحية، وتقلل من محتواها الغذائي مما يؤدي إلى تكوين مادة ضارة تسمى الأكريلاميد. لذا حاولي دائما اختيار المكسرات النية للحصول على اعلى نسبة فوائد.
ومن المثير للاهتمام، أن الأبحاث الحديثة تظهر أن المستويات العالية من الأحماض الدهنية أوميجا 6 قد تكون هي المسؤولة عن أمراض القلب بدل من الدهون المشبعة، والتي كانت تعتبر ذات مرة أسوأ أنواع الدهون.
كيف يمكن لأحماض أوميغا 6 الدهنية أن تسبب الكثير من الالتهابات في الجسم؟
يحتوي حمض أوميغا 6 الدهني على روابط مزدوجة فارغة في هيكلها، مما يجعلها شديدة التفاعل مع الأكسجين. بمجرد ملامستها للأكسجين في الجسم، فإنها تشكل تفاعلًا متسلسلًا لتشكيل الجذور الحرة، مما يؤدي إلى التهاب على نطاق الجسم، إذا لم يكن متوازنًا بواسطة أحماض أوميجا 3 الدهنية. يحتاج الجسم أيضًا إلى دهون أوميجا 6 لإنتاج الهرمونات الالتهابية اللازمة لاستجابتك المناعية. عندما تأكلي الكثير من أوميغا 6، يتم إنتاج الكثير من الهرمونات الالتهابية أكثر مما نحتاج ، وهو عندما تبدأ أجسامنا في إتلاف نفسها.
من أجل الحفاظ على التوازن الصحي، حاولي الحفاظ على نسبة متساوية من أوميغا 3 وأوميغا 6. وهذا يعني تناول كميات متساوية من كل من الأحماض الدهنية هذه من أجل ضمان المستوى الصحيح من الالتهاب داخل جسمك. يمكن أن يحتوي النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة على نسبة علية جدا من ألاوميغا 6 وقد تصل الى ١٦ مرة اكثر من نسبة ألاوميغا 3. يعد تقليل الأطعمة المصنعة والزيوت النباتية الطريقة الأكثر فعالية لتقليل فائض تناول أوميجا 6.
إذا كنت قلقة، فهذا دليل بسيط لتحسين توازن دهون الأوميجا عندك:
تجنبي الزيوت النباتية الغنية بالأوميجا 6 (والأطعمة المصنعة التي تحتوي عليها).
تناولي الكثير من المنتجات الحيوانية الغنية بأوميجا 3، بما في ذلك الاسماك مرة أو مرتين أسبوعيًا على الأقل.
إذا لزم الأمر، استكملي بمصدر أوميجا 3 مثل زيت السمك.
