كيف يمكنك اختيار الدهون الصحية؟

كيف يمكنك اختيار الدهون الصحية؟

الدهون هي نوع من أنواع المغذيات، تمامًا مثل البروتين والكربوهيدرات. يحتاج جسمك إلى بعض الدهون للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، وحماية صحة القلب والدماغ. يعتقد البعض أن الدهون ستؤدّي إلى تراكم الدهون في محيط الخصر، وترفع الكوليسترول في الدم، وتؤدي إلى عدد لا يحصى من المشاكل الصحية. لكننا نعرف الآن أن الدهون تنقسك إلى قسمين:

  • الدهون غير المشبعة الاصطناعية
  • الدهون المشبعة

 

في الواقع، تلعب الدهون الصحية دوراً هائلاً في مساعدتك على إدارة حالتك المزاجية، ومحاربة التعب، وحتى التحكم في وزنك. من خلال فهم الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة وكيفية تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي، يمكنك تحسين حالتك المزاجية وتعزيز طاقتك ورفاهيتك وحتى فقدان الوزن. تلعب الدهون الغذائية أيضًا دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول في الدم مما قد يحميك من أمراض القلب والسكتة الدماغية. على العكس من ذلك، يمكن لمستويات عالية من الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) أن تسد الشرايين ويمكن أن يكون انخفاض الكوليسترول المنخفض الكثافة علامة على زيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية.

 

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

نظرًا لأن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي، وبدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدسم، فمن المهم التركيز على تناول المزيد من الدهون "الجيدة" المفيدة والحد من الدهون "السيئة" الضارة.

 

الدهون الصحية أو "الجيدة"

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة تُعرف باسم "الدهون الجيدة" لأنها جيدة لقلبك والكوليسترول في الدم وصحتك العامة. هذه الدهون يمكن أن تساعد في:

  • تقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • انخفاض مستويات الكولسترول الضار LDL، مع زيادة HDL الجيدة.
  • منع إيقاعات القلب غير طبيعية.
  • انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومحاربة الالتهابات.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • منع تصلب وتضييق الشرايين.

 

إن إضافة المزيد من هذه الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي قد يساعدك أيضًا في جعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبة الغذائية، مما يقلّل من الجوع وبالتالي يساعد على تخفيف الوزن.

تشمل المصادر الجيّدة للدهون غير المشبعة الاحادية:

  • زيت الزيتون وزيت الكانولا والفول السوداني والسمسم
  • الافوكادو
  • الزيتون
  • المكسرات (اللوز ، الفول السوداني، المكاديميا، البندق، الكاجو)
  • زبدة الفول السوداني

 

تشمل مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة الجيدة ما يلي:

  • عباد الشمس والسمسم وبذور اليقطين
  • بذور الكتان
  • الجوز
  • السمك الدهني (سمك السلمون، التونة، الماكريل، السردين) وزيت السمك
  • فول الصويا 
  • حليب الصويا
  • التوفو
  • الدهون غير الصحية أو "السيئة"

 

يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان ، لكنها أسوء نوع من الدهون لأنه لا يرفع فقط نسبة الكولسترول الضار LDL ولكنه يخفض مستويات HDL الجيدة. يمكن أن تخلق الدهون غير المشبعة المصطنعة أيضًا التهابًا مرتبطًا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى ، ويساهم في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

 

قد يهمّكِ أيضاً