يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مجموعة من المشاكل الصحية. على الرغم من توفر العديد من الحميات الغذائية المختلفة، إلا أن أسلوب الحياة المتوازن والنظام الغذائي المغذي هما مفتاح الحياة الصحية والتحكم في الوزن بشكل أفضل.
لفقدان الوزن بأمان والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت، من الضروري إجراء تغييرات نمطية تدريجية، دائمة ومفيدة. اليك أهم 10 نصائح للتحكم في الوزن.
1- شرب الماء
غالبًا ما يتم الخلط بين الجوع والجفاف. في المرة القادمة التي تشعرين فيها بتناول وجبة خفيفة، تناولي كوبًا من الماء اولا. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يغير الأيض في جسمك، لذا عليك أن تشربي ثماني أكواب في اليوم وتحدي من المشروبات الغاذية والكافيين والكحول. لقد ثبت أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبات يساعد على إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الاكل يشعروا بالاكتمال ويأكلون أقل.
2- أكل الكربوهيدرات الحقيقية
استبدلي الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والخبز والحبوب والمعجنات بالكربوهيدرات المعقدة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات. الفواكه والخضروات غنية بالألياف مما يبطئ عملية الهضم ويعزز مستويات السكر في الدم. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم. يجب دائمًا اختيار الكربوهيدرات الكاملة الحبوب على الأصناف المكررة.
3- البروتين
تتطلب أجسامنا البروتين من أجل نمو الخلايا وتجديدها، وتثبيت السكر في الدم، والطاقة. تحتوي العديد من الأطعمة على البروتين، ولكن أغنى المصادر هي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان والبيض والأسماك ومصادر النباتات مثل الفول والمكسرات والبذور. عند اختيار مصادر البروتين الحيواني، كوني واعية للطريقة التي نشأ بها الحيوان وماذا أكل. لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب والدجاج الحر تكون أكثر صحة.
يعتبر الزبادي والبيض العضوي أمرين رائعين للنباتيين، في حين أن التوفو والجبن وزبدة الفول السوداني تعد مصادر جيدة للبروتين النباتي.
4- تناول الإفطار
من خلال تناول وجبة إفطار شهية، ستنطلق عملية الأيض وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات لديك. عندما تتخطي وجبة الإفطار، بحلول منتصف الصباح سوف تشعرين بالجوع وتصبحي أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يرتبط بالحفاظ على وزن صحي. إذا لم تكوني مستعدة لتناول وجبة الإفطار أولاً في الصباح، فاستمعي إلى جسمك وتناولي الطعام في اول فرصة.
5- تكرار الوجبات
من المهم تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بالجوع والازعاج. التغذية بشكل منتظم تساعد جسمك على معرفة أن الطعام متاح وأن بإمكانه حرق الطاقة بدلاً من حفظها وتخزينها كدهون.
6- ممارسة الرياضة البدنية والعقلية
التمرين يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم الصحي وتحسين الحالة المزاجية. اهدفي إلى أن تكوني نشطة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم لمساعدة جسمك على البقاء قوي ونشيط. حتى اللعب مع أطفالك في الحديقة سيحافظ على صحة جسمك. من المهم أن تبقي عقلك نشطًا أيضا من خلال تكييف عقلية إيجابية، والتأمل والقراءة.
7- النوم السليم
تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين ينامون خمس ساعات أو أقل يزنون خمسة أرطال أكثر من أولئك الذين يحصلون على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم. قلة النوم تعطل الإيقاعات اليومية ويمكن أن تؤدي إلى التعب، والتمثيل الغذائي المنخفض، والشهية المفرطة. مستويات الليبتين والجريلين غير الطبيعية - الهرمونات التي تخبر جسمك "أنا ممتلئة" - يمكن أن تتكاثر مع قلة النوم. احرصي على النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.
8- تعلّم الطبخ
يتيح لك طبخ وجبات الطعام في المنزل التحكم في أحجام الأجزاء ونوعية المكونات، كما أنه يقلل من كمية الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية. تجنبي قلي الأطعمة واستبدليه بالتحميص أو الخبز، واستخدمي الأعشاب والتوابل لتقليل استهلاك الملح.
9- تدوين وتتبّع المأكولات المتناولة
تحققي من الأطعمة التي تتناولينها، واستكشفي ما اخترتي وضعه في جسمك. تحققي من الملصقات، وتجنبي المكونات مثل السكر، الدهون غير المشبهة، شراب الذرة الغني بالفركتوز، والمكونات الكيميائية التي يصعب نطقها. الأطعمة الأكثر صحة هي تلك الموجودة بالطبيعة - كاملة وغير معالجة.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
