الأفوكادو هي فاكهة دسمة تنمو في المناخات الدافئة. وتشمل فوائدها الصحية المحتملة تحسين عملية الهضم، وتقليل خطر الاكتئاب، والحماية من السرطان. الأفوكادو هي الفاكهة الوحيدة التي توفّر كمّية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية، وغنية بالمغذيات الطبيعة وتحتوي على حوالي 20 صنف من الفيتامينات والمعادن.
في هذا المقال، سوف نلقي نظرة متعمّقة على الفوائد والمخاطر الصحّية لتناول الأفوكادو وكيفيّة تحقيق التوازن،
يعتمد النظام الغذائي السليم على تناول الكثير من الفواكه والخضروات من جميع أنواعها. وقد وجدت العديد من الدراسات أن اتّباع نظام غذائي نباتي سيتضمن الأفوكادو.
1- الأفوكادو غنيّة بالفيتامينات والمعادن
تحتوي حبّة الأفوكادو الواحدة على ما يفارب:
- 64 سعرة حرارية
- 6 غرامات من الدهون
- 3.4 غرام من الكربوهيدرات
- أقل من غرام واحد من السكر
- 3 غرامات من الألياف
الأفوكادو هي مصدر أساسي للفيتامينات C، E، K، و B-6، وكذلك الريبوفلافين، النياسين، حمض الفوليك، حمض البانتوثنيك، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالأضافة إلى اللوتين، بيتا كاروتين، وأوميغا 3 الأحماض الدهنية.
على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية في الأفوكادو مصحوبة بالدهون، إلاّ أن الأفوكادو مليئة بالدهون الصحية والمفيدة لصحّة الدماغ. تناول الدهون يبطئ انهيار الكربوهيدرات، مما يساعد على الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم. الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم، وتناول الدهون الصحّية مفيد للبشرة ويعزّز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والمعادن، والمواد المغذية الأخرى، وحتى الجهاز المناعي.
2- صحّة للقلب
تحتوي الأفوكادو على نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول. والاستهلاك المنتظم للبيتا سيتوستيرول وغيرها من أنواع الستيرول يساعد في الحفاظ على توازن مستويات الكوليسترول في الدمـ وبالتالي تعزيز صحّة القلب والأوعية الدمويّة.
3- مقوّي للنظر
تحتوي الأفوكادو على اللوتين و الزياكسانثين، وهما فيتوكيميكالز تتركز بشكل خاص في أنسجة العينين وتوفّر الحماية المضادة للأكسدة والمساعدة في تقليل أي ضرر على الأنسجة، بما في ذلك الأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية. كما أنّ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تدعم امتصاص المواد المضادة للاكسدة الأخرى المفيدة للذوبان في الدهون، مثل بيتا كاروتين والتي تساعد على الحد من خطر تطوير الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
4- الوقاية من هشاشة العظام
الفيتامين K ضروري لصحّة العظام. نصف حبّة أفوكادو توفّر ما يقرب من 25 % من كمية الفيتامين K الموصى بها يومياً. غالباً ما نفكر في تناول الكالسيوم وفيتامين (د) على فيتامين (ك) كعناصر غذائية مهمة للحفاظ على عظام صحّية، إلا أن تناول نظام غذائي مع فيتامين ك كاف لدعم صحة العظام من خلال زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز البول من الكالسيوم.
5- الوقاية من السرطان
قد أظهرت الدراسات العلمية حمض الفوليك يحمي ضد سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم. يعتقد الباحثون أن حمض الفوليك يحمي من زيادة حمض النووي والحمض الريبي النووي خلال انقسام الخلايا. قد يكون للأفوكادو دوراً هاماً في علاج السرطان، حيث أن المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكنها أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا السرطانية وتسبّب موت الخلايا السرطانية، وتشجّع انتشار خلايا الجهاز المناعي. وقد تبيّن أيضاً أن هذه المواد الكيميائية النباتية تقلّل من ضرر الكروموسومات الناجمة عن السيكلوفوسفاميد، وهو عقار العلاج الكيميائي.
6- صحّة الأطفال
من المعروف أن حمض الفوليك هو في غاية الأهمية للحمل الصحّي. من الضروري تناول المرأة الحامل كمّية كافية من حمض الفوليك للتقليل من خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي.
7- القضاء على الاكتئاب
الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك تساعد على التقليل من خطر الاكتئاب لأن حمض الفوليك يساعد على منع تراكم الهوموسيستين، وهي مادة يمكن أن تضعّف من حركة الدورة الدموية وتسليم المغذيات إلى الدماغ. ويمكن أن يتداخل الهوموسيستين الزائد أيضاً مع إنتاج السيروتونين والدوبامين والنوربينفرين الذي ينظم المزاج والنوم والشهية.
8- تحسين عملية الهضم
على الرغم من أن ملمسها الدسم، الأفوكادو في الواقع عالية في الألياف (ما يقرب من 6-7 غرام لكل نصف حبة فاكهة). وكما هو معروف، الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية تمنع الإمساك، ونساعد على الحفاظ على جهاز هضمي صحّي، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
9- إزالة السموم الطبيعية
الألياف تشجّع على حركة أمعاء عادية، والتي تعتبر كافبة للتخلّص من الافراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب دوراً في تنظيم الجهاز المناعي والالتهاب.
ما هي المخاطر الصحّية المحتملة لاستهلاك الأفوكادو؟
من الأفضل دائماً اعتماد حمية تشمل مجموعة متنوّعة من المأكولات.
إذا كنت تتناولي مسيّل الدم، مثل الكومادين (الوارفارين)، فمن المهم المحافظةعلى الكمية المعتمدة لتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K ، الفيتامين الذي يلعب دوراً كبيراً في تخثر الدم.
