من جهة، قدرات صحيّة وجماليّة مدهشة، ومن جهة أخرى، أعداء لا يحصون... سلاح فتّاك ضدّ فقر الدم، الحديد مدعوّ إلى مائدتنا!
هو موجودٌ في عدّة "بروتينات"، من بينها تلك التي تسمح لـ"الأوكسيجين" بأن يصل إلى كلّ أعضاء جسمنا: "الميوغلوبين" هي بمثابة رئتيْ العضلات، وتسهم بتعزيز قدرتها، بالإضافة إلى "الهيموغلوبين"، وهي أجزاء من الكريّات الحمراء، التي تنقل "الأوكسيجين" من الدم لتوزّعه على كلّ الأعضاء. بالتالي، النقص في الحديد يحرم جسمنا من "الأوكسيجين" ويؤثر ذلك على كلّ وظائف جسمنا. تعب، وشحوب، وسرعة في نبضات القلب، عدا عن عوارض خاصّة يرافقها انخفاض في القدرات الفكريّة وضعف في مقاومة الالتهابات.
اطعمة تحتوي على الحديد لمحاربة فقر الدم
مصادر الحديد وكيفية امتصاصه
يتّخذ الحديد شكلين مختلفين بطبيعتهما وطريقة استفادة الجسم منهما. الحديد غير "الهيميني" الموجود في الأغذية النباتية والألبان والأجبان. يُقال إنّ مستوى "تهيّؤه البيولوجي" ضعيف لأنّ الجسم يمتصّ منه نسبة 5% فقط. أمّا الحديد "الهيميني"، فموجود في المنتجات الحيوانيّة كاللحوم والسمك، ويتمتّع بتهيّؤ بيولوجي عالٍ (الجسم يمتصّ منه 25%).
إذا كان حديد اللحوم سهل الاستيعاب على الجسم، تبقى الخضار الجافّة (الفاصولية، والعدس، والحمص، البازيلاّ) غنيّة بالحديد، تماماً كالسمك، وكبد الدجاج، والجوز، والفاكهة الجافة، والحبوب الكاملة.
لسوء الحظّ، لا يكفي أن نأكل كلّ هذه الأطعمة لنتفادى النقص في الحديد. فللحديد الكثير من الأعداء، أمّا حليفه المفضّل فهو الفيتامين C الذي يساعد الجسم على استيعاب الحديد. الأطعمة الغنيّة بالفيتامين C هي الحمضيّات، والفلفل، والكيوي، والبطاطا. من المستحسن إذاً أن تُستهلَك مع الأطعمة الغنيّة بالحديد. نصيحة: عصرة حامض على صحن عدس مطبوخ.
أمّا في ما يتعلّق باللحوم والأسماك، وهي أطعمة تساهم "بروتيناتها" في امتصاص الحديد، فمن المستحسن أن تختاري منها ما ليس غنيّاً بالدهون.
مضادات الحديد
تضمّ اللائحة الشاي، والقهوة، والنبيذ، وكلها تحتوي على "البوليفينول"، وهي مضادات أكسدة تتّحد في المصارين بالحديد الموجود في الأطعمة لتشكّل مركّبات عقديّة تجعلها غير قابلة للامتصاص. لهذا السبب، من الضروري تفادي هذه المشروبات خلال تناول الطعام أو فوراً بعده... ولنعترف بذلك، هذا الأمر بعيد كلّ البعد عن عاداتنا!
الأطعمة الأخرى المضادّة للحديد هي صفار البيض، والألياف، و"الكالسيوم" الموجود بكميّات كبيرة في الحليب.
تخفّف حمّاضات الشوكولا، التوت، وخاصةً السبانخ، وتيرة استيعاب الجسم للحديد. إنّها نهاية أسطورة "بوباي" لأنّ الحقيقة هي أنّ السبانخ ليست غنيّة بالحديد، وتحتوي على الحمّاضات التي تسيء إلى قدرة الجسم على استيعاب الحديد!
يبقى أنّ على كلّ هذه الأطعمة أن تكون جزءاً من حمية متوازنة، ولكن من الضروري ألاّ نستهلك معها الأطعمة الغنيّة بالحديد.
حاجات متنوّعة
الحاجة إلى الحديد تختلف بين شخص وآخر، وتختلف بحسب العمر (راجعي الجدول). تكون الحاجة إليه كبيرة لدى المراهقين في طور النموّ، ولدى النساء قبل سنّ اليأس بسبب خسارتهن الشهريّة لكميّات كبيرة من الدم. تواجه المراهقات خطر فقر الدم أكثر من غيرهنّ لأنّه إلى جانب نموّهن وعادتهنّ الشهريّة، يفرضن على أنفسهنّ حميات غذائيّة غير متوازنة لإنقاص الوزن. من المستحسن إذاً أن ننصحهنّ باستهلاك الأطعمة الغنيّة بالحديد بدل التهافت على المكمّلات الغذائيّة. الحمل أيضاً مرحلة حسّاسة، وخاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة، لأنّ الحامل تنتج كميّات أكبر من الكريّات الحمراء، والجنين بحاجة أيضاً إلى الحديد ليتكوّن.
فقر الدم: ليس دوماً بسبب الحديد!
ينتج فقر الدم المؤذي عن نقص في فيتامين B12 الأساسيّ لإنتاج الكريّات الحمراء. نقص كهذا يسبّب تكوّن كريّات حمراء "كبيرة"، وبالتالي فقراً في الدم ترافقه اضطرابات عصبيّة. غالباً ما يواجه هذه المشكلة الأشخاص المتقدّمون في السنّ الذين يعانون اضطراباً هضميّاً يُعالج بالفيتامين B12 بالحقن أو بالجرعات.
في حالات نادرة، ينتج هذا النقص عن تغذية غير غنيّة بالفيتامين B12، فيُعالج الوضع بتناول المزيد من لحوم الكبد، والأسماك، واللحوم، والألبان، والأجبان.
احتسبي استهلاكك للحديد وحاجتك له
الحاجة للحديد
العمر الرجل المرأة
18-14 11ملغ/يوم 15 ملغ/يوم
50-19 8 ملغ/يوم 18 ملغ/يوم
51< 8ملغ/يوم 8 ملغ/يوم
المرأة الحامل 27 ملغ/يوم
الأطعمة الغنيّة بالحديد
الأطعمة الكمية الحديد
الكبد 3.5 أوقيّة 8.5 ملغ
لحم (البقر) المطبوخ 3.5 أوقيّة 2.6 ملغ
الدجاج المطبوخ 3.5 أوقيّة 1.5 ملغ
المحار 4- 2 7.2 ملغ
العدس نصف كوب 1.5 ملغ
الصويا نصف كوب 2.7 ملغ
الخبز الكامل قطعة 0.5 ملغ
الحبوب الكاملة كوب 2.5 ملغ
الأرز المطبوخ كوب 1.8 ملغ
السبانخ كوب 1.5 ملغ
البلح كوب 5.3 ملغ
المشمش المجفّف 8 2.1 ملغ
الخوخ 10 4.0 ملغ
المصدر: “Modern Nutrition in Health & Diseases”. Ed. Lippincott Williams&Wilkins
