يعد الحصول على الألياف في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لصحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن يساعد في حمايتك من الأمراض المزمنة. لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف اللذيذة التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.
ما هي الألياف؟
الألياف هي نوع من العناصر الغذائية غير القابلة للهضم والتي تتركز في الأطعمة النباتية. على عكس العناصر الغذائية الأخرى، لا يستطيع جسمك هضم أو امتصاص الألياف، لذلك تمر عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة بشكل سليم. على الرغم من أنه لا يمكنك هضم الألياف، إلا أن هذه المغذيات تلعب دورًا مهمًا في الصحة.
لم الألياف ضرورية لصحتك؟
تشتهر الألياف بتأثيرها الإيجابي على الجهاز الهضمي، لكنها تفيد الصحة بطرق أخرى أيضًا. إليك أبرزها:
1- الألياف تحسن صحة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف في الحصول على حركات أمعاء مريحة ومنتظمة. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز حركات الأمعاء، بينما تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى البراز، مما يساعد على إبقائه طريًا. عندما يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الأمعاء، فإنها تنتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء بعدة طرق من خلال تغذية الخلايا المعوية، وتنظيم التهاب الأمعاء، وتقوية بطانة الأمعاء. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا على منع وعلاج أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك وأمراض الرتج.
2- الألياف تحافظ على وزن صحي
تساعدك الألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وجدت دراسة أنه بالمقارنة مع جميع المكونات الغذائية الأخرى، كان تناول الألياف أقوى مؤشر على فقدان الوزن. الأنظمة الغذائية المرتبطة بوزن الجسم الصحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والخضروات والفاكهة والمكسرات.
3- الألياف تساعد على تقليل الكوليسترول
ارتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لحسن الحظ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تعزيز مستويات الدهون في الدم وحماية قلبك. تساعد الألياف على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول وتزيد من إفرازه. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ثبت أنه يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟
- البطاطا الحلوة
- الخرشوف
- الكرنب
- البروكلي
- الأفوكادو
- توت العليق
- الجوافة
- الإجاص
- الشعير
- الكينوا
- الشوفان
- الأرز البني
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- اللوز
- بذور زهرة عباد الشمس
- العدس
- الفاصوليا
- الحمص
- الفراولة
