مع التقدّم في العمر، لا تعود اللياقة مرتبطة فقط بالرشاقة، بل تصبح الحركة السلسة والوضعية الصحيحة عنصرين أساسيين للتمتّع بصحة جيدة ونوعية حياة أفضل. بعد سن الخمسين تحديداً، تبدأ التغيّرات الجسدية بالظهور بشكل أوضح، من تيبّس المفاصل إلى انحناء الظهر وتقدّم الرأس إلى الأمام، ما يجعل العناية بالمرونة والوضعية أمراً لا غنى عنه.
حركة واحدة من البيلاتس، يمكن أداؤها خلال 30 ثانية فقط عند الاستيقاظ، قد تُحدث فرقاً حقيقياً في تحسين الحركة والوضعية.
لماذا تصبح الحركة والوضعية أولوية بعد سن الخمسين؟
مع مرور الوقت، تميل العضلات الداعمة للعمود الفقري إلى الضعف، خصوصاً في أعلى الظهر وعضلات الجذع العميقة. هذا الضعف ينعكس مباشرة على طريقة الوقوف والمشي وحتى الجلوس، وقد يؤثر على التوازن والطاقة اليومية. ويشير مدربو البيلاتس إلى أن النساء تحديداً يلاحظن تغيّرات وضعية أسرع، مثل استدارة الكتفين، انحناء الظهر العلوي، وتراجع قدرة العمود الفقري على التمدّد. من هنا، يصبح العمل على تقوية هذه المناطق خطوة أساسية للحفاظ على حركة صحية مع التقدّم في العمر.
تمرين «تحضير البجعة»… حركة بسيطة بتأثير كبير
الحركة التي يوصي بها المدرّبون تُعرف في عالم البيلاتس باسم Swan Prep أو "تحضير وضعية البجعة". هي حركة تمدّد للظهر تُؤدّى على الأرض من دون أي معدات، وتعتمد فقط على وزن الجسم.
لأدائها، يُستلقي الجسم على البطن مع مدّ الساقين إلى الخلف. يتم رفع الصدر برفق عن الأرض لبضعة سنتيمترات، مع التركيز على استخدام عضلات أعلى الظهر، وليس أسفل الظهر. يُنصح بتكرار الحركة من ست إلى عشر مرات ببطء وتحكّم.
أما الخطأ الأكثر شيوعاً، بحسب المدرّبين، فهو رفع الجزء العلوي من الجسم بشكل مفرط، ما قد يضغط على أسفل الظهر. الحل هو قيادة الحركة بالذقن، والضغط الخفيف باليدين على الأرض، مع شدّ عضلات المؤخرة لتوفير الدعم والاستقرار. يكفي استخدام بساط رياضي أو منشفة مطوية لجعل التمرين أكثر راحة.
كيف يساعد هذا التمرين على تحسين الحركة بعد الخمسين؟
تكمن قوة هذا التمرين في استهدافه المباشر للعضلات المسؤولة عن استقامة الظهر ودعم العمود الفقري. تقوية هذه المنطقة تُسهّل الكثير من الحركات اليومية، مثل حمل الأغراض، الانحناء، أو حتى النزول من السيارة. ويصف مدرّبو البيلاتس هذا التمرين بأنه "مضاد مثالي للترهّل"، إذ يساعد على مواجهة الانحناء التدريجي الذي يرافق التقدّم في العمر. كما أن تحسين الوضعية ينعكس إيجاباً على التنفّس، مستوى الطاقة، وسلاسة الحركة بشكل عام، ما يساهم في الحفاظ على استقلالية الجسم على المدى الطويل.
