الأمهات المرضعات بحاجة إلى نظام غذائي صحي للحفاظ على صحتهن وإطعام أطفالهن. حليب الأم هو أفضل تغذية للأطفال حديثي الولادة، لذلك يوصي خبراء التغذية والأطباء بتغذية الأطفال على حليب الثدي الحصري لمدة ستة أشهر على الأقل لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو الصحّي وبناءالمناعة وتطور الدماغ.
على الأمهات المرضعات اتّباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحتهن وإطعام أطفالهن بسهولة. يساهم كل عنصر غذائي في جعل هذه المرحلة سعيدة ومريحة في حياتك. ينفق الجسم الكثير من الطاقة في إنتاج الحليب ، لذلك تحتاج الأم المرضعة الى الحصول على كمية إضافية من السعرات الحرارية، ولذلك، قد تكتسب بعضهن الوزن في هذه المرحلة. بجب اختيار الأطعمة الصحّية مثل الحبوب الكاملة لتغذية جسمك، فهي غنية بالعناصر الغذائية وتضيف سعرات حرارية صحية، كذلك الفواكه والخضار وتجنب المأكولات الغنبية بالدهون والسكريات.
فيما يلي، أفضل الأطعمة للرضاعة الصحّيةدون اكتساب الوزن.
البروتينات
تساعد البروتينات على زيادة إنتاج الحليب وأيضًا الجسم على التعافي من ضغوط ولادة الطفل. تشمل خيارات البروتين الجيدة منتجات الألبان والبيض والدجاج واللحوم والبقوليات والمأكولات البحرية. الحبوب مثل الكينوا هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين.
الدهون والزيوت الصحّية
الدهون والزيوت الصحًية مصادر طاقة مركزة تعزز نمو الطفل وتساعد في نمو الدماغ والجهاز العصبي.
الفيتامينات والمعادن
الأمهات اللائي يستهلكن كميات كافية من المغذيات الدقيقة ، ينقلن كميات كافية إلى الطفل. إذا كانت الأم تعاني من نقص في فيتامين أو معدن، يمكن أن يعيق نمو الطفل. فيتامين ب 12 ضروري لدعم نمو الدماغ والإنتاج الصحي لخلايا الدم الحمراء. يعتبر الطعام غير النباتي مصدرًا جيدًا لـ B12. يمكن للأم التي تتبع نظام غذائي نباتي أن تتناول مكمل غذائي تحت إشراف الطبيب. اليود معدن مهم أثناء الحمل والرضاعة. قد لا تتمكن الأم التي تعاني من نقص اليود من توفير التغذية الكافية لنمو الطفل الإدراكي والنفسي. الملح المعالج باليود هو أسهل طريقة لتضمين اليود في طعامك إلى جانب الحليب والمأكولات البحرية والبيض. هناك حاجة أيضًا إلى الكالسيوم وحمض الفوليك بكميات كافية.
الماء
الماء ليس غذاءً لكنه يضمن إمدادًا منتظمًا من الحليب كما أنه أفضل طريقة لفقدان الوزن. يحتاج إنتاج حليب الأم إلى الكثير من السعرات الحرارية، وسيساعدك استهلاك السعرات الحرارية الكافية من المصادر الغنية بالمغذيات على الحفاظ على نشاطك وفقدان الوزن الزائد أيضًا. اشربي كمية كافية من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية . يساعد تناول الماء أو السوائل قبل الرضاعة في إنتاج الحليب. سيساعد اختيار مجموعة متنوعة من المشروبات في تغيير نكهة الحليب. الإفراط في تناول الكافيين (القهوة أو الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة) يمكن أن يسبب تهيج واضطرابات النوم لدى الطفل.
تساعد بعض الأعشاب والتوابل التي تم استخدامها بشكل تقليدي على زيادة إنتاج الحليب ومن ضمنها الزنجبيل والهيل والزعفران.
