إذا كنتِ تحاولين إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي وتأملين ان يحقق لك ذلك مكون واحد، فننصحك في النظر إلى خياراتك من جديد. وذلك لأن بعض الأطعمة التي تُعرف عادةً بأنها غنية بالبروتين ليست في الواقع أفضل مصادر له، مما يعني أنه على الرغم من احتوائها على بعض البروتين، إلا أنها غالبًا لا تكفي للوصول إلى الكمية الموصى بها والتي تبلغ حوالي 15 غرامًا في كل وجبة.
العديد من هذه الأطعمة "الغنية بالبروتين" هي في الواقع مصادر ثانوية له. فعلى الرغم من أنها تحتوي على البروتين، إلا أن الغالبية العظمى من مكوناتها تأتي في الواقع من مغذيات أخرى، مثل الدهون أو الكربوهيدرات. هذا لا يعني أنه يجب الا تتناولي هذه الأطعمة، ولكن إذا كان هدفك الحصول على اكبر كمية من البروتين، فمن الأفضل اعتبار هذه الاطعمة كمساعدات مفيدة بدلاً من أن تكون الاطعمة الرئيسية في وجباتك.
في ما يلي، أطعمة ليست فعلاً غنية بالبروتين:
1- زبدة الفول السوداني
تعتبر زبدة الفول السوداني مصدراً ممتازاً للدهون الصحية، إلا أن محتواها من البروتين يبلغ 4 غرامات فقط لكل ملعقة طعام. ومع ذلك، يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبتك، سواء من خلال إضافتها إلى سموذي يحتوي على كمية مناسبة منها، أو استخدامها في أطباق مالحة مثل كاري التوفو أو الحساء.
2- بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 4 غرامات من البروتين، وهو مقدار ليس بالقليل، ولكنه لا يجعل من بودنغ بذور الشيا خيار الإفطار الغني بالبروتين كما قد تظنين. هذا الأمر ينطبق بشكل خاص إذا كنتِ تستخدمين بدائل الألبان مثل حليب اللوز أو حليب الشوفان. ومع ذلك، فإن لبذور الشيا فوائد صحية متعددة غير البروتين، لذا لا تتخلي عنه! بدلاً من ذلك، يمكنك إضافة مكون يوفر لكِ احتياجاتك من البروتين، مثل الحليب المصفى الذي يحتوي على ضعف كمية البروتين مقارنةً بالحليب التقليدي. كما يمكنك خلط ربع كوب من الزبادي اليوناني مع الحليب الكامل قبل إضافته إلى بذور الشيا، أو استخدام حليب الصويا الذي يحتوي على حوالي ٧ غرامات من البروتين لكل كوب. عند دمجه مع ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا وملعقتين من زبدة الفول السوداني، ستحصلين على أكثر من 15 غرامًا من البروتين الموصى به لكل وجبة.
٣- البيض
عند التفكير في المصادر الغذائية الأساسية، تشمل قائمتنا بالتأكيد اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، والبيض. يُعتبر البيض مصدرًا قيمًا للبروتين، ولكن من المهم أن تعرفي أنك ستحصلين على 6 غرامات من البروتين من كل بيضة. لذا، ستحتاجين إلى تناول ثلاث بيضات لتلبية توصية البروتين لكل وجبة. على الرغم من أن تناول البيض المسلوق في الصباح قد يكون مغريًا، إلا أنه قد يجعلك تشعرين بالجوع بعد فترة قصيرة. لذلك، يُنصح بدمج البيض مع مصدر بروتين آخر للحصول على وجبة متكاملة. يمكن أن يكون ذلك من خلال تناول بيضتين مخفوقتين مع ربع كوب من الزبادي اليوناني، أو إضافة بيضة مسلوقة إلى سلطة تحتوي أيضًا على إدامامي، جبنة، وفاصوليا، وهي مكونات غنية بالبروتين.
4- الزبادي
يمكن أن يكون الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين، ولكن ذلك يعتمد على النوع الذي تختارينه. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي العادي التقليدي على أقل من 6 غرامات من البروتين لكل حصة. لذلك، من المستحسن تناوله مع أطعمة أخرى، حيث يوفر الزبادي البروتين والدهون. إن إضافة الألياف والمكونات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل المكسرات والبذور والفواكه، سيساعدك على الشعور بالشبع حتى موعد وجبتك التالية.
