دعونا نذكر في البداية أن الحديد هو من العناصر الضرورية لعمل الجسم. فهو يساهم في نقل الأوكسجين في الدم وفي تكوين خلايا الدم الحمراء. وبما أن الجسم غير قادر على إنتاج الحديد، ينبغي بالتالي أن يتوفر هذا المعدن عن طريق الغذاء.
يمكن أن نجد الحديد في الطعام في شكلين رئيسيين: الحديد الهيمي (مصدره حيواني) والحديد غير الهيمي (مصدره نباتي).
والمعروف أن الحديد الهيمي يتميّز بسهولة امتصاص الجسم له بنسبة أكبر من الحديد غير الهيمي. ولكن، في أية أطعمة يمكن إيجاد هذين الشكلين من الحديد؟ يتوفر الحديد الهيمي في اللحوم الحمراء والحويصلات والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية، في حين يتوفر الحديد غير الهيمي، وبشكل أساسي، في البقوليات والخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجفّفة والحبوب والمكسرات والبيض ومشتقّات الحليب. والجدير ذكره أن مشتقّات الحليب تحتوي على نسبة ضئيلة جداً من الحديد وهي ذات امتصاص سيئ بسبب وجود الكالسيوم في هذا النوع من الأغذية.
من ناحية ثانية، يمكننا تحسين امتصاص الجسم للحديد غير الهيمي من خلال الجمع، خلال وجبة واحدة، بين الأطعمة التي تحتوي عليه والأطعمة الغنية بالفيتامين C. أيضاً، يجب أن نعلم أن حمض الطنطاليك المتوفر في الشاي والقهوة، كما حمض الفيتيك المتوفر في نخالة القمح والحبوب الكاملة، يمكن أن يعيقوا أو يقللوا من امتصاص الجسم للحديد.
أما بالنسبة لمكمّلات الحديد، فمن الضروري أن نعرف أنه لا ينبغي تناولها إلّا بعد الحصول على موافقة الطبيب في هذا الخصوص. كما أنه من المهم أن نعلم أنّ فائض الحديد في الجسم يمكن أن يكون له تأثير محفّز على الأكسدة وأن يكون ضاراً بالصحة. كما تعيق هذه المكمّلات عمل بعض الأدوية أو المكمّلات الغذائية الأخرى، مثل الكالسيوم على سبيل المثال. بالتالي، ينبغي دائماً إبلاغ الطبيب المختص عن كل الأدوية والمكمّلات الغذائية التي يتم تناولها بانتظام والحصول على رأيه في الطريقة الأفضل والأكثر ملاءمة لتناول مكمّلات الحديد.
أخيراً، إليكم عدداً من الأمثلة عن الأطعمة الغنية بالحديد: كبد العجل والدواجن، السردين المعلّب، بلح البحر، الفاصوليا البيضاء والحمراء، العدس، المشمش المجفّف، الزعتر، البقدونس، السبانخ، بذور دوّار الشمس، بذور السمسم، الكاكاو، إلخ.
لمزيد من المواضيع المتعلقة بالتوعية الغذائية، الرجاء زيارة الموقع الخاص بـ On Diet Now "أون دايت ناو" لصاحبته الباحثة في علم التغذية السيدة دنيز أبو جمرة: www.ondietnow.me
أو عبر فايسبوك على الرابط التالي: https://www.facebook.com/ondietnow
دنيز أبو جمره
باحثة وناشطة في علم التغذية
On Diet Now: تطبيق التوعية الغذائية المجاني
www.ondietnow.me
