توفر حمية البحر الأبيض المتوسط المرونة وهي سهلة الاتّباع، وهو السبب الذي يجعلها تحظى بشعبية كبيرة بين خبراء التغذية.
يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة النباتية الكاملة والدهون الصحّية والمأكولات البحرية. يطلق عليه اسم حمية البحر الأبيض المتوسط بسبب شعبية هذه الوجبات في مناطق البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وجنوب إيطاليا.
علاوة على ذلك، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست لبضعة أيام فقط، هو تغيير في نمط الحياة. أظهر الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي على المدى الطويل، ليس فقط خسارة الوزن، إنما أيضاً معدلات أقل من الأمراض المزمنة .
فيما يلي بعض فوائد التي اتّباع حمية البحر الأبيض المتوسط على المدى الطويل.
الأطعمة المسموحة والأطمعة الممنوعة في حمية البحر المتوسّط
لا يركز النظام ابحر الأبيض المتوسط الغذائي فقط على حرمان الجسم من العديد من الأطعمة مثل بعض الحميات الغذائية الأخرى. بدلاً من ذلك، يضع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إرشادات معينة يجب اتباعها والتي ستساعدك على عيش حياتك على براحة ودون حرمان.
يقترح النظام الغذائي تعديل وجباتك حول الأطعمة النباتية وتجنّب الأطعمة المصنّعة خاصةً تلك التي تحتوي على السكر. هذه هي الأطعمة الموصى بها وغير المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط:
الأطعمة المسموحة:
- الخضروات
- الفاكهة
- الحبوب الكاملة (الشعير ، القمح ، الشوفان، الأرز البني)
- الدهون الصحية وتشمل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو
- الأسماك
- الفاصوليا
- الماء
كلي / اشربي باعتدال:
- الألبان
- البيض
- دواجن
- اللحم أحمر
- الحلويات
خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لمدة 7 أيام
كما ذكرنا، فإن النظام الغذائي هو تغيير نمط الحياة أكثر من خطة النظام الغذائي.
اليوم الأول
- الإفطار: زبادي يوناني مع التوت والجوز
- الغداء: سمك السلمون المشوي مع الخضار
- العشاء: حساء الخضار
اليوم الثاني
- الإفطار: قطعتين من الخبز المحمص من القمح الكامل مع الأفوكادو المهروس
- الغداء: سلطة يونانية مع السلمون أو الدجاج المشوي
- العشاء: شطيرة الخضار
يوم الثالث
- الإفطار: بيض مصلوق مع السبانخ والطماطم
- الغداء: دجاج مطبوخ بزيت الزيتون مع الأرضي شوكي والزيتون والثوم والأعشاب.
- العشاء: باستا مع الخضار وصلصة الطماطم.
اليوم الرابع
- الإفطار: خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني
- الغداء: سلطة الكينوا والخضروات والحمص والفيتا
- العشاء: الدجاج بالثوم والليمون والخضروات المشوية والبطاطس
اليوم الخامس
- الإفطار: زبادي يوناني مع موز وشرائح لوز
- الغداء: حساء المأكولات البحرية
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار
اليوم السادس
- الإفطار: بيض مسلوق مع الفلفل الحلو والبصل
- الغداء: خبز يوناني بالدجاج المشوي مع سلطة الخيار والطماطم
- العشاء: لحم فيليه مشوي بالفرن مع الخضار المشوية
اليوم السابع
- الإفطار: بيض مع السبانخ
- الغداء: سلطة جبنة الفته مع حبوب الحمص وقطعة من الدجاج المشوي
- العشاء: عصيدة من دقيق الذرة مغطاة بالباذنجان المحمص، والفطر ، والخس، والفلفل الأحمر
إذا كنت نباتية، يمكنك استبدال اللحوم بالعدس الغني بالبروتين والكينوا والتوفو والحمص ...
ما هي الفوائد الصحّية للنظام الغذائي المتوسطي؟
تم تصنيف النظام الغذائي كأفضل نظام غذائي لمدة عامين على التوالي من خلال عدد من المنصات. يرجع هذا الترتيب إلى حد كبير إلى الفوائد الصحية للنظام الغذائي، والتي تشمل:
- إدارة الوزن
- إدارة مستويات السكر في الدم
- تحسين صحة القلب
- تقليل مخاطر الاصابة بالسرطان
