تعد دهون البطن من أصعب الدهون التي يمكن التخلّص منها. في الواقع، تعتبر دهون البطن الزائدة عامل خطر للإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ستساعدك هذه النصائح السبعة في الحصول على معدة مسطحة والتمتّع بصحة أفضل!
1- الحد من تناول السعرات الحرارية
احرصي على خفض السعرات الحرارية للتمكن من فقدان الوزن. من خلال تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500-1000 سعرة حرارية، يمكنك خسارة حوالي 2 كلغ من الدهون أسبوعيًا. ومع ذلك، فإن تقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها أكثر من اللازم يمكن أن تسبّب الشعور بالجوع والحرمان ومن المرجح أن تدفعك لتناول المزيد من الطعام، كما سيميل جسمك إلى الاحتفاظ بالدهون حول الخصر. من المهم عدم تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم أو لفترة طويلة جدًا حتى لا يتباطأ معدل الأيض لديك.
2- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
وتشمل الألياف القابلة للذوبان الأطعمة مثل نخالة الشوفان والمكسرات والبذور والبقوليات وبعض الفواكه والخضروات مثل البروكلي والبطاطا الحلوة. تلعب الألياف القابلة للذوبان دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن لأن الألياف القابلة للذوبان تمتص الكثير من الماء وتبطئ عملية الهضم. يؤدي ذلك إلى توسع المعدة وبالتالي الشعور بالشبع مما يقلل من شهيتك.
3- الحد من تناول السكر
يؤدي إضافة سعرات حرارية إضافية من السكر إلى وجبتك في تراكم الدهون في منطقة الخصر. هذه السعرات الحرارية الفارغة من السكر تعزز دهون البطن ويمكن أن تساهم في الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
4- ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين القلب
أفضل تمرين لخسارة دهون الخصر وحرق السعرات الحرارية هو التمارين الهوائية أو تمارين القلب. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة، أحد أشكال تمارين القلب مع دفعات عالية من النشاط بالتناوب مع فترات راحة أو نشاط أقل كثافة، وسيلة فعالة أيضًا لخسارة الوزن بشكل أسرع. يتم تحقيق أفضل النتائج مع تمارين القلب عند التمرن لمدة 20-30 دقيقة على الأقل يوميًا. يعد المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة من أفضل التمارين الرياضية.
5- تناول الأطعمة الصحّية
الأكل الصحّي هو أسلوب حياة يتم فيه استبعاد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي واستبدالها بالمزيد من الأطعمة الكاملة والصحّية. الأطعمة المصنّعة والتي تحتوي على مواد مضافة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن خاصة عند الخصر. إن طهي طعامك وقراءة الملصقات وتناول وجبات متوازنة طوال اليوم له فوائد صحية ويساعد في التخلّص من الدهون العنيدة التي تتراكم في محيط الخصر.
6- تنظيم جدول النوم
إن مقدار النوم الذي تحصلين عليه ليلاً مهم جداً لخسارة الوزن، وخاصةً في منطقة البطن. أظهرت الدراسات أن قلّة النوم تؤدّي إلى رفع مستويات هرمون الجوع المسمى الجريلين وانخفاض مستويات هرمون الشبع المسمى اللبتين، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. التوصية المثالية هي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
7- الاسترخاء وتقليل التوتر
يعد التوتر جزءًا من حياتنا اليومية، ونادرًا ما يمر يوم لا تتعرض فيه أجسادنا للتوتر. غالبًا ما يسبّب التوتر بشكل يومي تخزين الدهون وزيادة الوزن بسبب إنتاج الغدد الكظرية المفرطة للكورتيزول الذي يضعف العضلات ويؤدّي إلى تخزين الدهون. إلى جانب المساهمة في زيادة الدهون حول منطقة البطن، يساهم الكورتيزول في تسريع ظهور علامات الشيخوخة المبكرة والسرطانات والالتهابات المزمنة. يعد تقليل مستويات التوتر لدينا والتحكم فيها أمرًا ضروريًا للحصول على خصر مثالي.
