يسبب كل من الحمل والأمومة تغييرات جذرية في حياتك حيث يتغير جسمك وعاداتك عندما تحملين، وتتغير مرة أخرى بعد الولادة. لذلك، من الاضروري اتباع نظام غذائي صحي خاصةً إذا كنت ترضعين طفلك الجديد كما أنه من المهم جدّا مراقبة كمية المغذيات الدقيقة التي تستهلكيها يوميّا.
لقد قمنا بتجميع قائمة مكونة من الأطعمة التي يجب عليك تناولها لمساعدتك في إتباع نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية لك ولطفلك.
1- تناولي الكثير من الفواكه والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات حجر اأساسي في أي نظام غذائي صحي لأنها توفر الفواكه الفيتامينات مثل B1 وB2 وB6 وC، والتي تساعد على الحفاظ على صحتك وهي ضرورية لإنتاج الحليب. تحتوي الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والعنب على مضادات الأكسدة التي تخلص الجسم من الجذور الحرة التي يمكن أن تتراكم وتسبب أضرارًا طويلة المدى، بالإضافة إلى الألياف التي بدورها تساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات والمعادن كما تساعد أيضًا في عملية الهضم.
2- تناولي البروتينات الخالية من الدهون
يوفر البروتين الخالي من الدهون الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك انتاجها بمفرده والتي لا تتوفر في معظم الأطعمة. تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الأطعمة مثل الدجاج والأسماك والبيض والحليب واللبن والجبن والكينوا وفول الصويا.
3- أضيفي الحبوب الكاملة إلى كل وجبة
بينما يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات من خلال الفواكه والخضروات، فإن الحبوب الكاملة تعتبر مكملاً رائعًا لأي نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان أكثر كثافة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات من معظم الفواكه والخضروات.
4- تناولي الدهون الصحية
توفر الدهون الصحية مثل الجوز واللوز والأفوكادو عناصر غذائية مفيدة مثل فيتامين E وأوميغا 3 وأوميغا 6 ومضادات الأكسدة. قومي بتضمين هذه الدهون الصحية في نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية ولكن لا تبالغي. تناول يالكثير من الدهون يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ وعدم الراحة في المعدة. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنها صحية بكميات صغيرة، إلا أن تناول الكثير من أوميغا 6 يمكن أن يرفع ضغط الدم ويتسبب في احتفاظ الجسم بالمياه.
5- اشربي 8 أكواب من الماء كل يوم
على الرغم من أن إمدادات الحليب لديك لن تتأثر على الفور إذا لم تشربي كمية كافية من الماء كل يوم، إلا أن ذلك سيؤدي في النهاية إلى الجفاف. الجفاف يمكن أن يعرضك لمشاكل أخرى بما في ذلك التهابات المسالك البولية، والإمساك، والتعب. بالإضافة إلى ذلك، للتعويض عن نقص الماء في نظامك الغذائي، سيعتمد جسمك على الماء في المفاصل والعضلات والجهاز الهضمي والدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من المضاعفات التي يمكن أن يكون لها تأثير على إنتاج حليب الثدي. لتجنب هذه المشاكل، ننصحك بشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً أثناء الرضاعة.
6- تأكدي من الحصول عى كمية جيدة من الكالسيوم
تستمد الرضاعة الطبيعية من احتياطي الكالسيوم في جسمك، لذلك من المهم الحصول على الكثير من هذه المغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي. الكالسيوم مهم لأنه يدعم هيكلك العظمي عن طريق الحفاظ على قوة عظامك وأسنانك. كما أنه يلعب دورًا في تخثر الدم وتقلص العضلات ووظيفة الأعصاب والتواصل بين الخلايا.
