لجسمنا الكثير من المتطلبات الصحّية وعلى كل إمرأة الاهتمام بصحتها منذ سن مبكر، لذلك، ينصح الأطباء النساء باتباع نظامم غذائي صحّي وتوازن بالإضافة إلى المكملات الغذائية.
للنساء في الثلاثينيات من العمر احتياجات خاصة. بشكل عام، تساعد هذه الفيتامينات صحتنا بالطرق التالية:
- دعم توازن الهرمونات.
- الوقاية من فقر الدم الناتج عن الحيض أو الولادة.
- تجديد الفيتامينات والمعادن المستنفدة.
المرأة في الثلاثينيات من عمرها هي في ذروة خصوبتها ويمر جسمها بالكثير من التغييرات، بما في ذلك الحمل. كل مرحلة لها تغيرات هرمونية، لذلك من المهم أن تغذية الجسم بالطريقة الصحيحة. ترتبط مشاكل مثل نقص الطاقة أو تقلب المزاج أو الاكتئاب أو المشاكل الهرمونية بنقص الفيتامينات. يتم معالجة معظم الأطعمة الحديثة بشكل مفرط وتفتقر إلى العناصر الغذائية عالية الجودة. إلى جانب ذلك، تفقد أجسامنا العناصر الغذائية بسبب الدورة الشهرية، والمرض، وممارسة الرياضة، والحمل. وهنا يأتي دور المكملات الغذائية.
في ما يلي أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها كل امرأة في الثلاثينيات من عمرها.
1- فيتامين ب
تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي مثل تنظيم الطاقة، وتنظيم وظائف الدماغ وهي مهمة في الوقاية من الاكتئاب. يوصي الأطباء عادةً النساء بتناول بحمض الفوليك (B9) خلال المراحل المبكرة من الحمل كونه الجسم بشكل أساسي على تكوين خلايا جديدة. الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك يمكن أن يمنع العيوب الخلقية الكبيرة في دماغ الطفل والعمود الفقري. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الخضار الورقية الخضراء والفواكه والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والحبوب. حتى لو كنت تتناول هذه المنتجات بانتظام، فإن تضمين مكملات حمض الفوليك ضروري. كما أن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن كل ما لا يستخدمه الجسم يتم فقدانه بسهولة من خلال السوائل. ولهذا السبب، تحتاجي إلى الحصول على إمدادات منتظمة من هذه الفيتامينات. تأكدي من إضافة أطعمة مثل البيض والحليب واللحوم والأسماك والخضار الخضراء الداكنة والسبانخ إلى نظامك الغذائي.
2- الحديد
يعد الحديد أحد المعادن الرئيسية اللازمة لصحة المرأة، خاصةً خلال فترة الخصوبة. تفقد النساء الحديد خلال الدورة الشهرية، لذلك، من الضروري تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد. فقر الدم هو نقص الحديد الشائع لدى النساء. يحدث هذا بسبب سوء التغذية. يسبب فقر الدم التعب والأرق والصداع وفقدان الطاقة بشكل عام. وتشمل الأعراض الأخرى تساقط الشعر وانخفاض الطاقة.
يمكنك تضمين مصادر الطعام الغنية بالحديد في نظامك الغذائي مثل السبانخ والخضروات واللحوم الحمراء والكينوا وأيضّا تناول مكملات الحديد.
3- فيتامين د
يُعرف هذا الفيتامين بفيتامين أشعة الشمس لأنه يمكنك الحصول عليه عن طريق التعرض لبعض أشعة الشمس. يعمل فيتامين د كهرمون هام لمعظم وظائف الجسم. هذا الفيتامين ضروري لصحة الدماغ والعضلات والعظام والأسنان. أفضل المصادر، إلى جانب ضوء الشمس، هي البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم، والدواجن، وكذلك الأطعمة المدعمة.
4- أوميغا 3
يعتبر الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية. وبما أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج ما يكفي من تلقاء نفسها، فإننا بحاجة للحصول على أوميغا 3 من الطعام أو المكملات الغذائية. يساعد الأوميغا 3 في محاربة الاكتئاب والقلق، كمايساعد على تحسين صحة العين ويقلل من أمراض القلب والالتهابات المزمنة. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بالأوميجا 3. يمكنك العثور عليها أيضًا في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. ولضمان تناول ما يكفي من أوميغا 3، يوصي الأطباء عادةً بالمكملات الغذائية.
5- الكالسيوم
الكالسيوم مهم لصحة العظام والعضلات والأعصاب، كما أنه يساعد على الحماية من بعض أنواع السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم. يؤدّي نقص الكالسيوم إلى مشاكل صحّية ومن أهمها هشاشة العظام. وهذا هو السبب وراء ضرورة تناول كل امرأة في سن الإنجاب ما يكفي من الكالسيوم. يمكنك الحصول على الكالسيوم من بعض الأطعمة منتجات الألبان والخضروات الخضراء مثل البروكلي. ومع ذلك، يجب تناول كمية معينة من مكملات الكالسيم ، لإن تناول كمية كبيرة من الكالسيوم قد تسبب حصوات الكلى وتصلب الأوعية الدموية وأمراض القلب.
6- المغنيسيوم
قد يؤدي عدم اتباع نظام غذائي صحي إلى نقص المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم في امتصاص الكالسيوم في الدم وهو مفيد لصحة العظام والعضلات وصحة الأعصاب. يؤدي نقص المغنيسيوم في الجسم إلى مشكلات صحية مثل تشنجات العضلات، والتعب غير المبرر، واضطرابات المزاج، وارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، والغثيان، وضعف العضلات. تأكدي من تناول الأطعمة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات.
7- البروبيوتيك
البروبيوتيك ليس فيتامينًا ولا معدنًا، لكنه يلعب دورًا مهمًا في صحتنا. البروبيوتيك ضروري لصحة الأمعاء، والأمعاء غير الصحية تبطئ عملية الهضم في الجسم. لذلك، فإن تناول البروبيوتيك يحفز البكتيريا الصحية في أمعائك. عادةً ما تعاني النساء فوق سن الثلاثين من مشاكل صحية في الأمعاء مثل الإمساك، والحساسية الغذائية، والانتفاخ، والإسهال. يمكنك العثور على البروبيوتيك في الزبادي والمخللات وغيرها من المنتجات المخمرة. كما يمكنك العثور عليها على شكل مكملات غذائية.
كل ما عليك فعله هو اتباع نمط حياة صحي للأكل يتضمن أطعمة كاملة عالية الجودة ومليئة بالفيتامينات والمواد المغذية. ننصحك أيضًا بالتعرض لأشعة الشمس، ومن الأفضل استشارة طبيبك قبل الحصول على المكملات الغذائية.
