هل تشعرين بالجوع ياستمرار حتى لو تناولت وجبة الإفطار أو الغذاء أو بعض الوجبات الخفيفة؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن المهم معرفة ما تأكلينه للشعور بالشبع. تأكّدي من تناول الأطعمة التي لا تشبعك فقط ولكن تبقيك ممتلئة لفترة طويلة. قد يكون سبب الجوع لأنك تأكلين الأطعمة التي تهضم بسرعة كبيرة وتترك معدتك فارغة.
فيما يلي، أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية التي تجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.
1- المكسرات
المكسرات مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية والألياف. يمكن لهذا الثلاثي أن يجعلك تشعرين بالامتلاء بين الوجبات وتوفير الطاقة لليوم. هناك طريقة رائعة لإضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي تتمثل في إضافتها إلى السلطة أو ببساطة تناول حفنة كوجبة خفيفة يوميًا. أفضل المكسرات هي الجوز والفستق والمكاداميا واللوز.
2- الافوكادو
حاولي إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تجدين نفسك جائعة كثيرًا. الأفوكادو غني بالدهون الصحية وسوف يشبعك لفترة طويلة. ويرجع الفضل في ذلك إلى ارتفاع مستوى الدهون غير المشبعة الاحادية الصحّية التي يحتوي عليها الأفوكادو، كما أنه لذيذ الطعم.
3- الفاصوليا
الفاصوليا غنية بالألياف، والأهم من ذلك، أنها تحتوي على نوع من النشويات المقاومة للألياف والذي يبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم. هذا يبقي مستويات السكر في الدم وبالتالي عدم الشعور بالجوع لفترة أطول. يمكن إضافة الفاصوليا إلى الحساء، أو في السلطة، أو إضافتها إلى غيرها من الأطباق.
4- دقيق الشوفان
تأكّد الدراسات العلمية أن تناول دقيق الشوفان يزيد من الشعور بالامتلاء ويقّلل من الجوع. يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان والتي تجعلك تشعرين بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي دقيق الشوفان على خواص تعطيه مستوى لزوجة عالية، والذي يتم تجربته أولاً في الفم ثم في الجهاز الهضمي، حيث يعزز الشعور بالامتلاء.
5- الفواكه
على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على سكر طبيعي، إلا أنها تحتوي أيضًا على ألياف طبيعية. أفضل الثمار التي تعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة تشمل التفاح والموز والكمثرى والتوت. حاولي تناول 2-3 حصص من الفاكهة يومياً.
6- البيض
البيض معبأ بالبروتين، وهذا ما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناولها. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار يبقون ممتلئين لفترة أطول من أولئك الذين يتناولون شيئًا آخر. تأكدي من اختيار البيض عالي الجودة.
7- البطاطا
على الرغم من أن البطاطا مليئة بالنشا، إلا أنها تحتل المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة المشبّعة. يمكن أن تؤدي إضافة البطاطا المسلوقة أو المخبوزة إلى وجبتك إلى تقليل احتمال جوعك لاحقًا. إن طهي البطاطس في دهون صحية مثل الزبدة التي تغذيها الأعشاب أو زيت جوز الهند يساعد أيضًا على إطالة الشعور بالشبع.
8- الأرز البني
يعمل الأرز البني بشكل مشابه للشوفان للحفاظ على الشبع. تحتوي الحبوب الكاملة على الفيتامينات والمعادن الأساسية بالإضافة إلى الألياف. الأرز البني هو طبق جانبي رائع يمكن تناوله إلى جانب العديد من الوجبات.
