كما هو الحال مع أيّ عنصر غذائي ، فإن الزنك مهم أيضًا للصحة الجيدة، يلعب دورًا مهمًا في نشاط أكثر من 300 إنزيم في أجسامنا، والذي يشمل تقوية جهاز المناعة، وتجديد ونمو خلايا الجسم، والتئام الجروح، وتوليف البروتينات والحمض النووي. على الرغم من أنه عنصر غذائي أساسي ضروري للتطور الطبيعي للجسم، إلا أن عددًا كبيرًا من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص الزنك. وفقًا للبيانات الرسمية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية، لا يستهلك حوالي ثلث سكان العالم كمية كافية من الزنك. أسباب نقص الزنك الرئيسية هو النقص في استهلاك البروتين الذي لا يمكن لجسمنا تخزينه، لذلك يجب تلبية احتياجات الجسم من الزنك بانتظام.
كمية الزنك الموصى بها
وفقًا للمعهد الوطني للصحة بالولايات المتحدة الأمريكية، يجب أن يستهلك الرجال فوق 14 عامًا 11 ملغ من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء فوق 14 عامًا إلى 8 ملغ. بالنسبة للنساء الحوامل، المقدار اليومي الموصى به من الزنك هو 11 ملغ وللنساء المرضعات 12 ملغ.
إليكِ 8 أطعمة غنية بالزنك يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي.
اللحوم
الأطعمة القائمة على الحيوانات هي أفضل مصدر للزنك واللحوم على رأس القائمة. اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، هي مصدر كبير لهذه المغذيات. كما أنها غنية بفيتامين ب 12، الذي لا يوجد في المنتجات الغذائية النباتية. ومع ذلك، فإن اللحوم مليئة بالكوليسترول والدهون، ويمكن أن يكون استهلاك الكثير منها خطيرًا على صحة قلبك. لذلك، من الأفضل عدم الإفراط في تناولها. 100 غ من لحم الضأن الخام يحتوي على 4.8 ملغ من الزنك.
الدجاج
يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون، والذي يساهم في نمو العضلات وتطورها. لكن الكثيرين منا لا يعرفون أنها غنية أيضًا بمحتوى الزنك. تناول الدجاج بانتظام مفيد لعظامك وقلبك ومناعتك.
85 غ من الدجاج تحتوي على 2.4 ملغ من الزنك.
البقوليات
إذا كنت تبحثين عن أطعمة نباتية تحتوي على كمية كبيرة من الزنك، قومي بتضمين البقوليات في نظامك الغذائي. تعتبر البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس مصدرًا جيدًا للزنك. كما أنها منخفضة الدهون وقليلة السعرات الحرارية وتحتوي على عناصر غذائية أساسية أخرى مثل البروتين والألياف.
164 غ من الحمص يحتوي على 2.5 ملغ زنك
100 غ من العدس تحتوي على 4.78 ملغ إلى 1.27 ملغ من الزنك
180 غ من الفاصوليا تحتوي على 5.1 ملغ زنك
الكاجو
الكاجو هو المكسرات الأكثر شعبية. إنها مليئة بالزنك والنحاس وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك. تشكل هذه المكسرات مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل تراكم الدهون والكوليسترول في القلب. كما أن تناولها بانتظام يحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
يحتوي 28 غ من الكاجو على 1.6 ملغ من الزنك.
الشوفان
الشوفان هو وجبة الإفطار الكلاسيكية. أحد أسباب تفضيل الناس لدقيق الشوفان هو أنه عنصر غذائي كثيف المغذيات. ينظم الشوفان الغني بالألياف وبيتا جلوكان وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك مستويات الكوليسترول ويعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء. سبب آخر لإضافة الشوف إلى نظامك الغذائي هو محتواه من الزنك.
نصف كوب من الشوفان يحتوي على 1.3 ملغ من الزنك
الفطر
إذا كنت ترغبين في إضافة الزنك إلى نظامك الغذائي، دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ننصحك بإضافة الفطر غلى نظامك الغذائي. الفطر منخفض السعرات الحرارية ومليء بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ وج و هـ والحديد. كما أنه يحتوي على كمية من الجرمانيوم، وهو عنصر غذائي نادرًا ما يوجد في بعض الخضروات يساعد أجسامنا على استخدام الأكسجين بشكل فعال.
210 غ من الفطر تحتوي على 1.2 ملغ من الزنك
بذور اليقطين
بذور اليقطين مصدر غني بأنواع مختلفة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. وهي متعددة الاستخدامات، يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي بطرق مختلفة. إلى جانب احتوائها على الحديد والمغنيسيوم والنحاس، هذه البذور الخضراء غنية أيضًا بالفيتويستروغنز، وهي مركبات موجودة في النبات تعمل على تحسين مستوى الكوليسترول الجيد لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
28 غ من بذور اليقطين تحتوي على 2.2 ملغ من الزنك
الشوكولاتة الداكنة
إذا كنت من محبي الحلويات ، فقومي بإشباع رغبتك في تناول السكر بالشوكولاتة الداكنة، والتي تعد أيضًا مصدرًا للزنك. كلما كانت الشوكولاتة أغمق، كلما زاد محتواها من الزنك. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مادة الفلافانول، والتي لها بعض الفوائد الصحية مثل التحكم في ضغط الدم وتحسين تدفقه وتعزيز المناعة.
100 غ من 70-85٪ شوكولاتة داكنة يحتوي على 3.3 ملغ من الزنك
