البروتين مهم لتضمينه في نظامك الغذائي، لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية، التي تستخدمها أجسامنا للنمو وإصلاح أنسجة العضلات والأعضاء. هذا يجعل البروتين حيويًا لدعم نمو العضلات. وعلى الرغم من أن تناول مكملات مثل مخفوقات البروتين هي إحدى طرق تحقيق حصتك اليومية من البروتين، إلا أنها غير ضرورية. فهناك طرق أخرى للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين وهي تضمين الأطعمة الكاملة المكونة من البروتين.
اكملي القراءة لتتعرف على أفضل الأطعمة التي ستساعدك على تنمية العضلات وتعزيز قوتها.
كيف تساعد المكونات الغذائية في تقوية العضلات؟
على الرغم من أن البروتين ضروري لتنمية العضلات، إلا أنه ليس المكون الغذائي الوحيد المهم في هذه العملية. فيجب أن يشتمل النظام الغذائي أيضًا الكثير من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. سيوفر النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كل هذه المكونات الضرورية لمساعدة عضلاتك على الإصلاح وإعادة البناء بعد التمرين.
مكونات غذائية ستساعدك على تقوية عضلاتك
1- البيض
لطالما اعتبر البيض غذاء قوي، لأنه يحتوي على العناصر الغذائية من الدهون والبروتينات، كما ويتضمن مزيجًا قويًا من الفيتامينات مثل B12 و B6 والثيامين. لكن الأهم من ذلك هو ان البيض يحتوي على جرعة كبيرة من الليوسين، والذي هو الحمض الأميني الذي يساعد في بناء وتقوية العضلات.
2- السمك
إذا كنت تحصلين بالفعل على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي ولكنك بحاجة إلى زيادة تناول البروتين، فتناولي الأسماك. فالسمك أحد أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها، وهو مليء بالفيتامينات والمعادن الأخرى. الأسماك أيضاً مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. على الرغم من أنها معروفة بفوائدها الصحية العديدة الأخرى، إلا أن أوميغا 3 قد تحسن أيضًا أداء العضلات وتساعد على منع فقدان كتلة العضلات. يعتبر سمك السلمون والتونة من الخيارات الغذائية الرائعة بشكل خاص لتنمية العضلات.
3- المكسرات
عند تناولها بإعتدال، تعد المكسرات خيارًا ممتازًا لبناء العضلات. تقدم هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة مزيجًا مثاليًا من البروتين والدهون والألياف، مما يجعلها واحدة من أكثر الطرق توازناً لتكملة تدريباتك. لكن يجب أن تكوني حذرة، لأن العديد من المكسرات (بما في ذلك الفول السوداني، والتي هي في الواقع بقوليات) غنية بالسعرات الحرارية. للحصول على أكثر الخيارات الغنية بالمغذيات، تناولي اللوز أو الجوز.
4- الزبادي اليوناني
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا فريدًا للبروتين لأنها توفر مزيجًا من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. عند تناول هذين النوعين من البروتين معًا، قد يعززان ويطيلان عملية تخليق البروتين التي تمر بها عضلاتك عند إعادة البناء، مما يساعدك على تقوية الكتلة الخالية من الدهون. يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لمنتجات الألبان لأنه يحتوي على ضعف البروتين مقارنة بالزبادي العادي ويتميز بفوائد صحية بروبيوتيك إضافية لا يمكنك العثور عليها في الحليب أو الجبن.
5- زيت الزيتون
قد لا يبدو غذاءك النموذجي لبناء الجسم، لكن زيت الزيتون البكر الممتاز أصبح شائعًا بشكل متزايد لفوائده العضلية في السنوات الأخيرة. يُعرف زيت الزيتون على نطاق واسع بأنه مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، كما يساعد على تقليل الالتهاب وإبطاء انهيار العضلات. كل من هاتين الميزتين يمكن أن تساعد في أي نظام لبناء العضلات.
6- الكينوا
تحتوي هذه الحبوب الديناميكية على الكثير من البروتين والألياف والكربوهيدرات، بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. إنه غذاء مثالي لبناء العضلات وتقويتها.
