من الصعب التحكّم بالقلق حيث يبدو أن هناك الكثير من المعلومات التي يجب أخذها في عين الاعتبار والتي تساهم في زيادة أو تخفيف نسبة القلق. على الرغم من ذلك، تساعد بعض الفيتامينات والمعادن التي يجب الحصول عليها
في إداة القلق.
1- المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم المعدن السحري للتوتّر والقلق يفضل فوائده المتعدّدة لكافة أعضاء الجسم وبالأخص النظام العصبي، وبالتالي التقليل من أعراض القلق. يساعد هذا المعدن في تحويل التربتوفان، وهو حمض أميني ، إلى سيروتونين، وهو ناقل عصبي رئيسي يعزز الحالة المزاجية. كما أن المغنيسيوم ضروري أيضًا للحفاظ على مستويات حمض غاما أمينوبريكريك ، وهو الناقل العصبي الرئيسي المثّبط في العقل والذي يساعد على الاسترخاء والمهم جدًا لأنماط النوم ولتحسين المزاج، وعندما انخفاض مستوياته، يمكن أن يسهم ذلك في الشعور بالقلق أو الأرق.
2- فيتامين د
بالإضافة إلى دعم امتصاص الكالسيوم، يساعد فيتامين د في الحفاظ على نظام المناعة، كما يلعب دورًا هاماً بتحسين الحالة المزاجية والحد من القلق وعلاج الاكتئاب. يعتمد الجسم على تعرضه لأشعة الشمس لتوليف فيتامين د
كما يمكنك الحصول على فيتامين د من الأطعمة التي تتناولهينا أو المكملات الغذائية.
3- الكالسيوم
يعد الكالسيوم أحد العناصر الغذائية الأكثر وفرة في الجسم ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة العظام وانقباضات العضلات والأعصاب. غالبًا ما ترتبط المستويات المنخفضة من الكالسيوم بمشاكل مثل القلق أو الإجهاد خاصةً بالنسبة للنساء وذلك لأن أي قصور في الكالسيوم قد يؤدي إلى الاكتئاب خاصةً قبل الدورة الشهرية. تشير التقديرات إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا يحتاجون إلى حوالي 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا ومن أهم الكالسيوم الغذائية: الحليب والجبن والقرنبيط وسمك السلمون وفول الصويا والتين.
4- الزنك
الزنك معدنًا مفيداً لصحّة العينين والبروستات ولتجديدالخلايا وتحسين الحالة المزاجية. يساعد الزنك في تنظيم ال GABA3 ، وهو الناقل العصبي المهدئ، كما يلعب دورًا هاماً في إنتاج السيروتونين والفيتامين B6. من أعراض نقص الزنك :
- صعوبة التئام الجروح
- انخفاض المناعة
- انخفاض الحالة المزاجية
- فقدان الشعر
إحدى الطرق السهلة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص الزنك هي النظر إلى أظافرك، ففي حال وجدت بقع بيضاء صغيرة عليها، فهي علامة على أنك تعاني من نقص في الزنك! نحتاج فقط إلى كميات صغيرة جدًا من الزنك، أي حوالي 7-10 ملغ يوميًا ومن أفضل مصادر الزنك الطبيعية: المحار والعدس وبذور القنب وبذور اليقطين والبيض والبطاطس.
5- الحديد
يعتبر نقص الحديد شائعًا للغاية لا سيما في حالة الحيض. هذا أمر مؤسف للغاية لأن مستويات الحديد المنخفضة مرتبطة بعدد كبير من الأعراض مثل التعب وضيق التنفّس والدوار والصداع والأظافر الهشة. يؤدّي انخفاض مستويات الحديد إلى ضخ كميات أقل من الدم الغني بالأوكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يعزّز مشاعر القلق.
يعتمد مقدار الحديد الذي تحتاج إليه كل يوم على عدد من العوامل. فالرجال لن يحتاجوا سوى إلى 8.7 ملغ بينما تحتاج النساء إلى كمية أكبر تصل إلى 14-15 ملغ. المشكلة هي أن هذه الأرقام يمكن أن تتغيّر، خاصة في حالة النساء الحائضات. النباتيون أيضاً معرضون لخطر نقص الحديد في الجسم لأن الأطعمة التي تعتمد على اللحوم توفّر بشكل عام كمية أكبر من الحديد مقارنةً بالمصادر النباتية.
6- فيتامينات ب
هناك ثمانية فيتامينات ب مختلفة تؤدي كل منها وظائفها المميزة في جميع أنحاء الجسم، ومع ذلك، هناك شيء واحد مشترك بينها وهو إيمكانيتهت في المساعدة في إدارة القلق. يعرف الفيتامين B1 أحيانًا باسم الثيامين ويساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، لذلك من الطبيعي أن يؤدّي نقصها إلى حالة من التعب. من المعتقد أيضًا أن B1 يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على أعراض القلق و الاكتئاب.
