يمكن أن تلبي الأنظمة الغذائية النباتية بسهولة جميع التوصيات الخاصة بالعناصر الغذائية. المفتاح هو استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة والكمية المناسبة من الأطعمة لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية. تشمل العناصر الغذائية التي قد يحتاج إليها النباتيون التركيز على البروتين والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين ب 12.
1- البروتين
للبروتين العديد من الوظائف المهمة في الجسم وهو ضروري للنمو والمحافة على صحّة جيدة. يمكن الحصول عى كمية كافية من البروتين بسهولة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. ليس من الضروري الجمع بين مصادر البروتين المختلفة في نفس الوجبة. تشمل مصادر البروتين النباتية الفاصوليا والمكسرات وزبدة المكسرات والبازلاء ومنتجات الصويا.
2- الحديد
يعمل الحديد في المقام الأول كحامل للأكسجين في الدم. تشمل مصادر الحديدالنباتية حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والسبانخ ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والعدس ، واللفت ، والدبس ، وخبز القمح الكامل ، وبعض الفواكه المجففة مثل المشمش المجفف ، والخوخ ، والزبيب.
3- الكالسيوم
يستخدم الكالسيوم لبناء العظام والأسنان والحفاظ على قوة العظام. تشمل مصادر الكالسيوم للنباتيين حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وحبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم وعصير البرتقال والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم وبعض الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. مكملات الكالسيوم هي مصدر محتمل آخر.
4- الزنك
الزنك ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية ويساعد أيضًا جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح. تشمل مصادر الزنك للنباتيين أنواعًا عديدة من الفاصوليا والحمص، وحبوب الإفطار المدعمة بالزنك ، والقمح ، وبذور اليقطين.
5- فيتامين ب 12
يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية وبعض الأطعمة المدعمة. تشمل مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين حبوب الإفطار المدعمة وحليب الصويا والبرغر النباتي والخميرة الغذائية. مكملات B12 هي مصدر محتمل آخر.
