يُعدّ البيض مصدراً جيداً لفيتامين B12، إذ يوفّر البيض المخفوق الكبير نحو 0.5 ميكروغرام من هذا الفيتامين، أي ما يقارب 20% من الاحتياج اليومي. ومع ذلك، توجد مجموعة واسعة من الأطعمة، معظمها من المصادر الحيوانية، تحتوي على كميات أعلى بكثير، ما يجعلها خيارات فعّالة لدعم صحة الأعصاب وإنتاج خلايا الدم وتعزيز مستويات الطاقة.
المحار
يتميّز المحار، خصوصاً الأنواع التي تنتمي إلى فصيلة الرخويات، بكونه من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين B12. فحصّة صغيرة من بلح البحر أو المحار يمكن أن توفّر أضعاف ما يقدّمه البيض. على سبيل المثال، يحتوي 90 غراماً من المحار على نحو 9.6 ميكروغرام، بينما يقدّم المقدار نفسه من بلح البحر حوالي 10.2 ميكروغرام. أما ست حبّات من المحار فتمنح الجسم ما يقارب 7.4 ميكروغرام. إضافة إلى ذلك، يوفّر المحار معادن مهمة مثل الزنك والحديد، ما يجعله غذاءً متكاملاً.
الأسماك
تُعدّ الأسماك من أبرز المصادر الغنية بفيتامين B12، مع اختلاف الكمية حسب النوع وطريقة التحضير. تونة البلوفين الطازجة مثلاً تقدّم نحو 8 ميكروغرام لكل 90 غراماً، بينما تتراوح كمية الفيتامين في السلمون بين 1 و5 ميكروغرامات. السردين أيضاً خيار ممتاز، إذ يوفّر 2.53 ميكروغرام لكل 28 غراماً، في حين يمنح الترويت حوالي 3.8 ميكروغرام، والرنجة نحو 11.6 ميكروغرام. وتجدر الإشارة إلى أن الأسماك المعلّبة تبقى خياراً مغذياً واقتصادياً، وغالباً ما تحتفظ بنسبة جيّدة من الفيتامين. كما يُفضّل اختيار الأنواع منخفضة الزئبق، خصوصاً للحوامل والأطفال.
الدواجن واللحوم
تحتل اللحوم الحمراء والدواجن مكانة مهمة بين مصادر فيتامين B12، لكن كبد البقر يتفوّق عليها جميعاً بكمية استثنائية تصل إلى نحو 70 ميكروغرام لكل 90 غراماً. أما لحم البقر العادي فيقدّم حوالي 2.1 ميكروغرام للحصة نفسها، بينما يوفّر اللحم المفروم نحو 2.4 ميكروغرام.
منتجات الألبان
الحليب واللبن (الزبادي) من المصادر اليومية السهلة للحصول على فيتامين B12. فالكوب الواحد من الحليب الكامل يحتوي على نحو 1.1 ميكروغرام، بينما يقدّم الحليب خالي الدسم حوالي 0.9 ميكروغرام. أما اللبن خالي الدسم فيوفّر 1.5 ميكروغرام، في حين يحتوي اللبن كامل الدسم على 0.9 ميكروغرام. كما تُعدّ بعض أنواع الجبن مثل الجبن القريش والموزاريلا الطازجة مصادر جيدة للفيتامين.
الخميرة الغذائية
تُعدّ الخميرة الغذائية خياراً شائعاً بين النباتيين، وتأتي على شكل رقائق أو بودرة غالباً ما تكون مدعّمة بفيتامين B12. يمكن لربع كوب منها أن يوفّر بين 8.3 و24 ميكروغراماً، بحسب العلامة التجارية. وتمتاز بنكهة جبنية خفيفة تجعلها إضافة لذيذة للمعكرونة والبطاطا المهروسة وحتى الفشار، كما أنها خالية من الغلوتين والألبان وغنية بالبروتينات والفيتامينات.
