من المعروف أن اتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن يمكن أن يحسّن نسبة الكوليسترول في الدم ويعزّز صحّة القلب. الكوليسترول هو نوع من الدهون في الدم ينتجها الجسم بشكل طبيعي كما أنه يتواجد في بعض الأطعمة مثل البيض. يحتاج الجسم إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح، ولكن ارتفاعه في مستويات الكوليسترول في الدم يُسرّع من عملية تصلب الشرايين. يحدث هذا عندما تتراكم اللويحات في جدران الشرايين، مما يجعلها أضيق ويجعل من الصعب على الدم أن يتدفق من خلالها، وبمرور الوقت يمكن أن يُسبًب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة في تحسين مستوى الكوليسترول وتحسين صحة القلب بشكل عام. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. وتشمل هذه:
1- الحبوب الكاملة
يُقلًل تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعتبر الشوفان والشعير من أقضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تسمى "بيتا جلوكان". يساعد بيتا جلوكان على خفض الكوليسترول الضار.
2- الخضار والفاكهة
يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفاكهة كل يوم في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. تحتوي العديد من الخضار والفاكهة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والتي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول وخفض الكوليسترول الضار في الدم.
3- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية للقلب
إن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية للقلب الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" في الدم. تشمل هذه الأطعمة:
- الأفوكادو
- الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين والسلمون
- المكسرات والبذور
- الزيتون
- الزيوت نباتية
إن تناول هذه الأطعمة بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الزبدة والقشدة ودهون اللحومـ يُحسّن نسبة الكوليسترول في الدم ويقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب.
4- البقوليات
تعتبر البقوليات مثل الحمص والعدس مصدراً رائعاً للألياف القابلة للذوبان والبروتين النباتي. يمكن أن يساعد تناول البقوليات بدلاً من اللحوم (البروتين الحيواني) على خفض نسبة الكوليسترول الضار.
5- المكسرات
تحتوي المكسرات على دهون وألياف صحية للقلب والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على الكوليسترول. يرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. من الأفضل تناول أنواع مختلفة من المكسرات لأنها تحتوي على مستويات مختلفة من الدهون الصحية. اختاري المكسرات غير المملحة وغير المحمصة.
