لقد أطلّ شهر رمضان المبارك علينا هذا العام في ظلّ ظروف صعبة جدًا واستثنائيّة جرّاء انتشار فيروس كورونا المستجد (كوفيد – 19). وقد كان لبقائنا في المنزل لفترة طويلة انعكاس سلبيّ على الكثير من عاداتنا الغذائية السليمة ممّا أدّى إلى معاناة الكثير منّا من القلق الشديد والاكتئاب وقلّة الحركة والخمول وللأسف الإفراط في تناول الطعام، وكانت النتيجة اكتساب بعض أو عدّة كيلوغرمات.
من هنا، إليكم هذه النصائح التي قد تساعدكم على التخلّص من تلك التأثيرات السلبية لزمن الكورونا:
- التركيز على تناول الأطعمة التي تساهم في تقوية الجهاز المناعي، نذكر منها الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات والألياف الغذائيّة، كالخضار والفاكهة، واللبن (الزبادي) والأسماك، والبقوليات، والمكسّرات النيئة. إذ إنها تزوّد الجسم بكمية مناسبة من الفيتامينات خاصة الفيتامين C والفيتامين D3 والفيتامين A والمعادن خاصة الزنك والسيلينيوم والحديد.
- تناوُل الخضار على كافة أنواعها وخاصة الورقية منها، مثل البقدونس والهندباء والسبانخ والخس، إلخ. إذ إنها بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات المهمة، قليلة بالسعرات الحراريّة.
- تناول الفاكهة بالكمية المناسبة، وخاصة الحمضيّات والكيوي والفريز والموز... لكن، انتبه، على الرغم من أنها مفيدة جدًا، من المستحسن عدم المبالغة في تناول الفاكهة إذ إنها تحتوي على نسبة لا بأس بها من السكر وهو الفروكتوز أو ما يُعرف بسكر الفاكهة.
- تناوُل البروتينات ذات المصدر الحيواني أو النباتي وبالكميّة المناسبة، مثل الأسماك المشويّة والدجاج المنزوع الجلد والبيض المسلوق واللحمة الحمراء القليلة الدهون، والبقوليّات كالحمّص والفول والعدس إلخ.
- شرب ما بين 8 إلى 10 أكواب من الماء: احرص على فعل ذلك بجرعات صغيرة خلال الفترة التي تمتد بين الإفطار والسحور. إذ إنّ الترطيب الجيد للجسم من خلال شرب الماء أمرٌ ضروري لتفادي التعب والإمساك المعوي.
- تناوُل ثلاث وجبات متوازنة وفي مواعيدها: احرص على الالتزام بوجبة الإفطار، تليها وجبة خفيفة قبل النوم، ووجبة السحور. إنّ ذلك سيساهم وبشكل فعّال في الشعور الدائم بالشبع والامتلاء وبالتالي سيعمل على السيطرة التامة على الوزن.
- تناوُل حفنة من المكسّرات النيئة، مثل اللوز والجوز والبندق والكاجو إلخ.
- القيام بأيّ نشاط رياضي حتى لو كان بسيطًا، مثل التمارين الرياضيّة الخفيفة أو الأعمال المنزليّة إلخ.
- التأمل والقيام بتمارين الاسترخاء: من شأن ذلك أن يساهم في تنقية النفس والفكر وإزالة نسبة كبيرة من التوتر، العدو الأول للجهاز المناعي.
- الابتعاد عن المشروبات المحلّاة وكافة المشروبات الغازية حتى اللايت منها: يُستحسن استبدالها بكوب من عصير البندورة أو نصف كوب فقط من عصير الجزر أو من عصير الفاكهة الطبيعي الطازج المعصور في المنزل ومباشرةً قبل تناوله.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة العالية بالسكّريات أو الدهون المشبعة: مثل اللحوم المصنّعة والوجبات الجاهزة والحلويات والسكاكر والمعجّنات خاصة تلك المقليّة منها والبسكويت إلخ.
- الابتعاد عن الأطعمة المصنّعة الغنيّة بالدهون المتحوّلة والزيوت المهدرجة، مثل الصلصات الجاهزة ومرقة اللحم أو الدجاج وما إلى هنالك.
- عدم المبالغة في تناول المشروبات العالية بالكافيين، مثل القهوة والشاي والمتة ومشروبات الطاقة وغيرها.
- تقليل الملح بشكل عام في الطعام، عند الرغبة في استعماله، يُفضّل اختيار الملح الميوّد.
- ضرورة تجنّب التدخين أو التقليل منه.
أخيرًا، على كل من يعانون من أمراض مزمنة أو أية حالة مرضية، بما فيها طبعًا كوفيد-19، ضرورة استشارة الطبيب الخاص بهم للتشاور معه بهذا الخصوص.
لمزيد من المواضيع المتعلقة بالتوعية الغذائية، الرجاء زيارة الموقع الخاص بـ On Diet Now "أون دايت ناو" لصاحبته الباحثة في علم التغذية السيدة دنيز أبو جمرة: www.ondietnow.me
أو عبر فايسبوك على الرابط التالي: https://www.facebook.com/ondietnow
دنيز أبو جمره
باحثة وناشطة في علم التغذية
On Diet Now: تطبيق التوعية الغذائية المجاني
www.ondietnow.me
جميع الحقوق محفوظة
