النوم العميق مهم جداّ لزيادة الطاقة والإنتاجية والمحافظة على القلب وصحة الجهاز المناعي، كما أنه يساعد أيضاً على تحسين المزاج. فمن الطبيعي الشعور أفضل بكثير بعد 8 ساعات من النوم والراحة.
قلّة النوم هو وباء بين النساء اليوم... بشكل عام، تميل النساء إلى الحصول على ساعات نوم أقل من الرجال. حتى لو لم يكن لديك أطفال بجبرونك على الأستيقاظ خلال ساعان الليل، تتراوح مستويات النوم عند النساء بسبب تلاعب نسبة الاستروجين في ااجسم، لذا تجدين نفسك تنامين بغير انتظام أثناء الحيض وكلما قاربت من سن اليأس. مع التقدّم في السن، يقل نومك وتكثر الأعراض المتعلقة بالطمث مثل الصداع والهبات الساخنة والتعرق الليلي.
ولكن اتفّق العلماء على أن هذه الحقائق البيولوجية لا تعني الحرمان الدائم من النوم. ما هي الأمور التي يمكنك القيام بها للحصول على نوم أفضل؟
1. تعيين جدول نوم محدّد
لتحسين نومك، عليك الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الساعة كل صباح، وحتى في عطلة نهاية الأسبوع. حاولي المحافظة على روتين نوم عادي لتنظيم ساعة جسمك البيولوجية وأبقائها ثابتة حتى تتمكّني من الحصول على قسط وفير من الراحة.
2. تدوين مذكرات نومك
لمساعدتك على فهم عاداتك ومعرفة كيف تؤثر على نومك، ننصحك بتدوين أسلوب نومك كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل. سجّلي وقت دخولك إلى الفراش، وكم من الوقت احتجت لتنامي، وكم مرة استيقظت فيها خلال الليل وكيف تشعرين في الصباح. كذلك عليك تدوين عوامل أخرى مثل الأكل المتناول قبل النوم، ممارسة الرياضة إلخ... قارني هذه الأنشطة اليومية مع نمط نومك ليلاً. فبهذه الطريقة يمكنك معرفة التغييرات التي يتوجّب عليك القيام بها.
3. التدخين
السبب الأول لقلّة النوم هو النيكوتين لأنه منبه!!! لذلك تزداد احتمالية عدم شعور المدخنين بالراحة بعد النوم والشعور بالخمول والتعب عند الأستيقاظ. تشير الدراسات إلى أن التدخين يؤدي إلى تفاقم انقطاع التنفس أثناء النوم وغيره من اضطرابات التنفس، الأمر الذي قد يمنعك من الحصول على راحة جيدة في الليل. لا تقلقي!!! فالإقلاع عن التدخين ليس مفيد فقط للنوم، بل أيضاً للصحّة عامةً.
4. الأدوية
بعض الأدوية تسبب الأرق ومن ضمنها مضادات الاكتئاب مثل بروزاك و زولوفت.
5. قطع الكافيين بعد الظهر
وهذا يعني القهوة والشاي والكولا. الكافيين هو منبّه يبقى داخل الجسم لمدة 8 ساعات، لذلك لا تتناولي فنجان كابتشينو بعد العشاء، فالكافيين يمنع عقلك من الدخول في حالة النوم العميق أو حتى النوم بشكل عام.
6. التفكير
لا تستطيعين إيقاف عقلك عن التفكير؟ حسناً، لتهدئة قلقك، حاولي تدوين همومك كل ليلة ثم أكتبي الخطوات التي يمكنك اتّخاذها لحل المشكلة. تذكّري بعض الأمور يحلّها الوقت... إذا لا تستطعي الحصول على حل أو فعل أي شيء هذه الليلة، قولي لنفسك أنك سوف تقلقين بشأن ذلك غداً، ةهكذا مرّةً واحدة يتم تحويل مخاوفك إلى نوع من خطة عمل وسوق ترتاحين.
7. أعطي جسمك بعض الوقت
إن النوم ليس كبسة زر. أعطي جسمك الوقت للانتقال من يومك الناشط إلى حالة نعاس وذلك عن طريق إراحة الجسد على النحو التالي:
- أول 20 دقيقة عليك التحضير للغد مثل حزمة حقيبتك أو تحضير ملابسك.
- ثاني20 دقيقة عليك العناية بنظافتك الشخصية مثل تنظيف أسنانك وترطيب وجهك.
- آخر 20 دقيقة عليك الاسترخاء في السرير، والقراءة مع اخفاض الضوء أو ممارسة التنفس العميق.
8. تناول وجبة خفيفة على العشاء
العشاء المثالي يجب أن الكربوهيدرات والكالسيوم أو البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية. أن كل من هذه المجموعات تعزّز السيروتونين، وهي مادة كيميائية ينتجها الدماغ بشكل طبيعي وتساعدك على الشعور بالهدوء. حاولي التمتّع بوجبة خفيفة حوالي ساعة قبل النوم حتى بتثنى الوقت للأحماض الأمينية الوصول إلى الدماغ.
بعض الخيارات الجيدة:
- 1 قطعة من شابورة الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن قليلة الدسم أو موزة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- القليل من الفاكهة واللبن القليل الدسم.
9. الدفىء
يوصي الخبراء عادةً بوضع حرارة غرفة النوم بين 65 درجة و 75 درجة فهرنهايت. الانزلاق بين شراشف باردة يساعد على إحداث انخفاض في درجة حرارة الجسم وبالتالي انتاج مادة الميلاتونين التي تدفعك للنوم. من الجيد أيضاً أخذ حمام دافئ أو ساخن قبل الذهاب إلى السرير لرفع درجة حرارة الجسم لفترة مؤقّتة، وبعد ذلك انخفاض حرارة الجسد تدريجياً في الهواء أكثر برودة مما يشعرك بالنعاس.
10. سن اليأس
خلال سن اليأس، تعاني 75٪ من النساء من الهبّات الساخنة، وأكثر من 20٪ من التعرّق الليلي أو الهبات الساخنة التي تعيث من نومهم. من الضروري تشغيل المروحة أو المكيّف لتبريد الغرفة.
11. رائحة تحفّز النوم
بعض الروائح، مثل اللافندر والبابونج تساعد على تنشيط موجة ألفا في الجزء الخلفي من الدماغ، الأمر الذي يؤدي إلى الاسترخاء ويساعدك على النوم. أمزجي بضع قطرات من زيت اللافندر والماء في زجاجة رذاذ ورشّي الخليط على وسادتك.
12. القضاء على مصادر الضوء الخفية
الضوء هو إشارة قوية للعقل تعلمه عن ضرورة الأستيقاظ. حتى وهج الكمبيوتر أو الهواتف أو أي إلكترونيات أخرى على المنضدة قد يمر من خلال الجفون المغلقة وشبكية العين وانذار جزء الدماغ الذي يتحكّم في النوم.
13. وضعية الوسادة
الدعم المثالي لرأسك هو عن طريق الحفاظ على العمود الفقري والرقبة في خط مستقيم لتجنب التوتر أو تقلصات التي يمكن أن تمنعك من النوم. إذا تم إطالة العنق أو رفعه، احصلي على وسادة تسمح لك بالنوم في وضع أفضل. وإذا كنت نائمة على المعدة، ضعي الوسادة على جهة.
14. التنفس العميق
هذه التقنية تساعد على تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم، وإطلاق الاندورفين الذي يريح الجسم مما يسمح لك بالنوم. قومي بالأستنشاق لمدة 5 ثوان، اقطعي نفسك لمدة 3 ثواني، ثم الزفير ل 5 ثوان أخرى. كرّري هذه العملية لحوالي 8 مرّات مع رفع مدّة الشهيق والزفير تدريجياً إلى 15 ثانية.
