الأكل الحدسي Intuitive Eating هو نظرية صحّية وغذائية لا علاقة لها بالوجبات الغذائية أو خطط الوجبات أو الانضباط أو قوة الإرادة. يعلمك الأكل الحدسي كيفية التواصل مع إشارات جسمك مثل الجوع والشبع والرضا والوثوق في جسمك.
ما هو الأكل الحدسي؟
الأكل الحدسي هو أسلوب ابتكره أخصائيو التغذية، إيفلين تريبيول وإيليس ريش ، في عام 1995، وهو عبارة نهج غير غذائي للصحة والعافية يساعدك على ضبط إشارات الجسم ، وكسر دورة الحمية المزمنة وانشاء علاقة مع الطعام لمساعدتنا في الحفاظ على تركيز التداخلات الغذائية على السلوك بدلاً من التقييد أو التركيز على القواعد.
الجوع هو شعور بديهي، يبكي الأطفال عند الشعور بالجوع ثم يتوقفون عن الأكل عند الشعور بالشبع. تتغيّر الرغبة في تناول الطعام من يوم إلى آخر، فأحياناً نرغب بتناول أطناناً من الطعام، وفي أيامً أخرى بالكاد نأكل أي شيء. نقوم بتحديد القواعد والقيود حول الطعام مع تقدّمنا في السن، وبالتالي، نفقد حدسنا الطبيعي لتناول الطعام. نتعلّم الأكل في أوقات معيّنة والتوقّف عن الأكل بحسب القواعد التي حدّدتها الأنظمة الغذائية المتعدّدة. نتعلم أن الحلوى تؤدّي إلى السمنة وبالتالي نشعر بالذنب عند تناولها. نتعلّم أن بعض الأطعمة جيدة وبعضها ضار، مما يجعلنا نشعر بالرضا عن أنفسنا عندما نأكل بعض الأطعمة وبالذنب عندما نأكل المأكولات الأخرى.
الأكل الحدسي ليس حمية. في الواقع ، إنه عكس ذلك تمامًا. لا يوجد عدد من السعرات الحرارية أو محرّمات غذائية، ولا يتعلّق الأمر باتباع خطة لتناول الوجبات أو قياس الكميات المتناولة، يتعلق الأمر بالتركيز على إشاراتك الداخلية والحدس، مثل الجوع والامتلاء والرضا، والابتعاد عن العظة الخارجية مثل قواعد الطعام وقيوده.
يمنحنا الأكل الحدسي إذنًا غير مشروط للأكل ما نريد دون الشعور بالذنب والاعتماد على الإشارات الداخلية للجوع والشبع والثقة في أجسامنا لإخبارنا متى وماذا وكيف نأكل، ومعرفة متى نريد تناول الخضار أو الحلوى دون الشعور بالذنب أو بأي ندم.
يتكون الأكل الحدسي من عشرة مبادئ أساسية:
1- رفض جميع الأنظمة والحميات الغذائية
يؤدّي التركيز على فقدان الوزن إلى الشعور بالفشل وأنظمة الحميات الغذائية هو المشكلة. اظهرت الأبحاث العلمية الحديثة أن الحميات الغذائية تزيد من خطر زيادة الوزن. لذلك، تخلصي من الكتب والمجلات التي تروج للوجبات الغذائية وفقدان الوزن بسرعة أوب سهولة وبدلاً من ذلك ثقّفي نفسك أكثر عن الغذاء الصحي.
2- تكريم الجوع
الجوع هو عملية بيولوجية طبيعية تشير أن جسمك يحتاج إلى الغذاء. تؤدّي محاولة التغلب على مشاعر الجوع والامتناع عن أكل ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إلى تفاعل الجسم مع الرغبة الشديدة وعدم القدرة على السيطرة على الجوع وبالتالي تناول الوجبات السريعة بكميات كبيرة مما قد يؤدّي ‘لى الشراهة والشعور بالذنب. لذلك، عليك تناول الطعام فور الشعور بالجوع للتمكّن من التحكّم بالكميّات المتناولة ونوعية الطعام.
3- عدم تصنيف الأطعمة
من الضروري تضمين جميع الأطعمة في نظامك الغذائي والتوقف عن تصنيف الأطعمة على أنها "جيدة" أو "سيئة".يؤدّي تصنيف الأطعمة بالضارة إلى حرمان النفس من طعام معين. هذا الحرمان يبني الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها والإفراط في تناول الطعام. الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى الشعور بالذنب، والذي يبدأ الدورة من جديد: الحرمان أو التقييد، الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام، الشعور بالذنب.
4- تحدي المقيّدات الغذائية
المقيّدات الغذائية هي الأفكار في رأسك والتي تحدّد تناول سلطة كوجبة غداء أمر جيّد وتناول الحلوى والكربوهيدرات والسكر أمر سيء. هذه هي القواعد التي يتم إنشاؤها من خلال اتباع نظام غذائي يسبب لك الشعور بالذنب. تيقى هذه القواعد في العقل الباطني وتتحكم في قراراتك الغذائية. من المستحيل النظر إلى الأكل كنشاط طبيعي وممتع عندما نعتمد هذه القيود والشروط الغذائية. لذلك، فيعد العمل على تحدّي هذه القيود الغذائية خطوة مهمة للتمتّع بالأكل الحدسي.
5- الاستماع إلى إشارات الجسم
كما ذكرنا أعلاع، عليك الاستماع إلى إشارات الجسم وتناول الطعام عند الشعور بالجوع، ولكن التوقّف أيضاً عن الأكل عن الشعور بالشبع. تجبرنا الحميات الغذائية إلى تناول الوجبات الموصى بها كاملةً لأنه يتوجّب علينا أن نأكل في أوقات الوجبات لذلك يصبّح التوقّف عن أكل الطعام خاصةً أنه لا يحق لك بتناول أي طعام إلى أن يحين موعد الوجبة التالية. يساعد الأكل الحدسي على تناول الطعام عن الشعور بالجوع والتوقّف عند الشعور بالامتلاء.
6- الرضا
من الممكن أن تشعري بالشبع ولكن ليس بالرضا. قد يدفعك عدم الشعور بالرضا إلى الاستمرار في الأكل بحثاً عن ما يجعلك تشعري بالرضا الأمر الذي سينتهي في الإفراط في تناول الطعام. سيساعدك أكل الأطعمة التي ترغبين بها حقاً في الاستمتاع وبالتالي الشعور بالرضا والسعادة وبالتالي التوقّف عن الأكل.
7- التعامل مع عواطفك دون اللجوء إلى الأكل العاطفي
غالبًا ما يستخدم الطعام للتعامل مع المشاعر والعواطف غير السارة. على الرغم من أنه يمكن بالتأكيد استخدام الغذاء لتهدئة العواطف أو التعامل معها، إلا أنها يمكن أن تصبح مشكلة خطيرة قد تسبّب العديد من المشاكل النفسية والصحّية مثل الاكتئاب، وقلّة الثقة بالنفس بسبب الثمنة، وأمراض القلب، والسكري، والكوليسترول، وضغط الدم...
8- احترام الجسم
غالباُ ما ننتقد أنفسنا وأجسامنا، خاصةً اليوم، مع وسائل التواصل الاجتماعية التي تُظهر الآخرين بأجمل شكل. تعلمي أن تحترمي جسمك وتتقبّلي نفسك.
9- ممارسة الرياضة البدنية
بدلاً من التركيز على التمارين التي تعتقدين أنه يتوجّب عليك القيام بها، حوّلي تركيزك إلى أنواع أخرى من الرياضة التي تحبينها مثل الرقص أو السباحة. انسَي أن الهدف من التمرين هو حرق السعرات الحرارية وفكري في شعورك بعد التمرين. هل تشعر ي بالحيوية؟ هل تنامي بشكل أفضل؟ إذا كنت تستخدم التمرين فقط كوسيلة لفقدان الوزن أو تناول المزيد من الطعام، فلن تتمكّني من الالتزام به لفترة طويلة.
10- الاهتمام بصحّتك
من الضروري جداً الاهتمام بصحّتنا، لذلك عليك الابتعاد عن اللأطعمة التي تسبّب لك أي نوع من الازعاج أو المشاكل الصحّية.هذه هي الخطوة الأخيرة للأكل الحدسي.
يوجد الآن أكثر من 100 دراسة بحثية أظهرت فوائد الأكل الحدسي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام الحدسي يرتبط بما يلي:
- تعزيز الثقة بالنفس
- زيادة الشعور بالسعادة
- الحد من التوتّر بسبب الحميات الغذائية والضغوطات الاجتماعية
- انخفاض معدلات الأكل العاطفي
