تُعد مشكلة سرعة القذف من المشكلات الشائعة التي تؤثر على الحياة الجنسية للعديد من الرجال، وتُسبب القلق والتوتر لهم ولشركائهم. إلا أن هناك العديد من التمارين الفعّالة التي تساعد على تأخير القذف وتحسين التحكم فيه، وهي تُعتم بجانب العلاجات الأساسية.
تمرين التوقف والبدء Stop and Start Method
يُعتبر هذا التمرين من أكثر الطرق فعالية في تحسين التحكم بالقذف. يعتمد التمرين على إيقاف التحفيز الجنسي عند الشعور بقرب الوصول إلى الذروة، ثم استئنافه بعد بضع ثوانٍ. يُمكن تكرار هذه العملية عدّة مرات خلال الجلسة الواحدة، مما يساعد على تعزيز القدرة على التحكّم بالقذف بمرور الوقت.
أثناء العلاقة الحميمة، توقف عن التحفيز عندما تشعر بقرب القذف، انتظر لمدة 30 ثانية أو حتى يزول الشعور بالحاجة إلى القذف، ثم استأنف التحفيز وكرر العملية 3-4 مرات قبل السماح لنفسك بالقذف.
تمرين الضغط Squeeze Technique
يُساعد تمرين الضغط على تقليل الحساسية المفرطة للقضيب وتأخير القذف. عند الاقتراب من القذف، اضغط برفق على رأس القضيب أو المنطقة التي تلي الحشفة مباشرة لمدة 10-15 ثانية، انتظر حتى يزول الشعور بالرغبة في القذف، ثم استأنف النشاط الجنسي.
تمارين كيجل Kegel Exercises
تُقوي تمارين كيجل عضلات قاع الحوض، مما يُساعد على تحسين التحكم بالقذف. قم بتحديد عضلة الحوض عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. بعد تحديد العضلة، قم بشدّها لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ. كرر التمرين 10-15 مرة في كل جلسة، 3 مرات يومياً.
التحكّم في التنفس والاسترخاء
التوتّر والقلق يزيدان من سرعة القذف، لذلك يُنصح بممارسة تقنيات التنفس العميق والاسترخاء. استنشق الهواء ببطء عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبس النفس لمدة 2-3 ثوانٍ، وبعدها قم بزفر الهواء ببطء عبر الفم لمدة 6-8 ثوانٍ.
تقنيات التشتّت الذهني
يُساعد التشتت الذهني على تقليل الاستثارة الزائدة وتأخير القذف. أثناء العلاقة الحميمة، حاول التفكير في موضوع غير مثير مثل الرياضيات أو مهام العمل. هذه التقنية قد تقلّل من التوتّر العصبي وتحسّن من مدة العلاقة.
