يُعدّ النوم الجيّد أساساً للصحة النفسية والجسدية، ومع ذلك، يعاني الكثيرون من الأرق واضطرابات النوم التي تؤثر على جودة حياتهم. ولحسن الحظ، يمكن لبعض العادات البسيطة أن تحدث فرقاً كبيراً في جودة النوم.
إليكِ خمس عادات ينصح بها الخبراء لتستمتعي بليلة هادئة ونوم عميق.
تقليل التعرّض للضوء قبل النوم
ابدئي روتين النوم قبل ساعة على الأقل من موعد نومك بإطفاء الأضواء القويّة واستخدام الإضاءة الخافتة. يساعد هذا التغيير على تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم النوم. كذلك، يمكنك أن تضعي هاتفك في وضعية الطائرة كي لا يزعجك أو تضطرين إلى استخدامه.
خلق أجواء مريحة
كما روتين الصباح الذي تتّبعينه ليزيد من نشاطك، عليكِ أن تضعي روتينا خاصاً في المساء ليساعدك على النوم. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، إلى جانب الشموع ذات الروائح المهدئة مثل اللافندر، فهي تساعد على تهيئة الجسم والعقل للاسترخاء. اجعلي من روتين العناية بالبشرة وتنظيف الأسنان جزءاً من طقوسك المسائية لتساعدي نفسك على الدخول في حالة استرخاء تدريجية.
تهدئة العقل قبل النوم
قبل 15 دقيقة من موعد نومك، حاولي قراءة كتاب أو ممارسة تمارين التنفس العميق لتصفية ذهنك من ضغوط اليوم. إذا كنت تعانين من التوتر أو الأفكار المتراكمة، يمكنك الاستعانة بتطبيقات التأمل التي تقدم تمارين استرخاء موجهة تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتسهيل النوم.
استخدام الأدوات المناسبة
يمكن لبعض الإكسسوارات أن تعزز جودة النوم، مثل تشغيل مروحة لإصدار الضوضاء البيضاء التي تساعد على حجب الأصوات المزعجة. كما أن استخدام ضوء أحمر منخفض الشدّة قد يساعد على تعزيز إنتاج الميلاتونين، مما يسهل عملية النوم. لا تنسي تجربة قناع النوم لحجب الضوء تماماً، خاصة إذا كنت تنامين في مكان مضيء أو أثناء السفر.
الالتزام بروتين ثابت
قد تشعرين بتحسن في نومك من الليلة الأولى عند اتباع هذه العادات، ولكن للحصول على نتائج دائمة، من المهم الالتزام بها يومياً. يحتاج الجسم إلى وقت ليعتاد على أي تغيير، لذا امنحي نفسك الفرصة للاستمرار في هذه العادات حتى تصبح جزءاً طبيعياً من روتينك. كلما التزمت بروتين النوم، زادت قدرتك على النوم بسهولة والاستيقاظ منتعشاً في الصباح.
