دان تشرشل، طاهي الأداء ومضيف البودكاست الذي شارك في أولى جلسات تكنوجيم رتريت Technogym Retreat في مايو من عام 2023، هو أيضاً المؤسّس والمدير التنفيذي لشركة تشارلي سينت بروتينز Charley St Proteins والمدير الإبداعي للطهو وخبير الطعام والتغذية في سنتر Centr، تطبيق أسلوب حياة من كريس هيمسوورث. دان حاصل على درجة الماجستير في علوم التمرين (القوّة والتكييف)، ألّف ثلاثة كتب وظهر في برامج بارزة مثل Good Morning America على قناة ABC وبرنامج درو باريمور The Drew Barrymore Show. وهو يمتلك حالياً ويدير شركة الإنتاج ذي إبيك تيبل The Epic Table التي تنتج برنامجاً صوتياً بالاسم نفسه.
يقدّم دان تشرشل لعشّاق تكنوجيم Technogym نصائح في التغذية والعافية لمساعدتهم في الحفاظ على لياقتهم طوال فصل الصيف.
١- الترطيب
حتى ولو كان الجفاف بنسبة 2٪ فقط فسوف يؤثّر على أدائك، وخصوصاً في الإمارات العربية المتحدة، وهذا أمر مهم للغاية حيث يمكن لدرجات الحرارة أن ترتفع كثيراً! إذ يؤثّر الجفاف على كمية البلازما في الدم وتدفّق الدم، وقد لا تحصل خلاياك على المصادر المطلوبة التي تحتاجها. ولتفادي حصول ذلك، يكفي أن تستهلك 3 لترات من الماء يومياً، وهي كمية كافية لمكافحة الجفاف.
2- الإلكترولايت
يفقد المرء ما بين 350 ملجم و700 ملجم من الصوديوم في كلّ ساعة من التمرين، وذلك اعتماداً على كمية التعرّق لديك. وإذا كنت تمارس تمارين التحمّل، فاحرص بشكل خاص على تجديد الإلكترولايت بهذه الكمية من الصوديوم التي تستخدمها (وإذا كان التعرٌّ لديك خفيفاً، فاستهدف الهدف الأدنى البالغ 350 ملجم، أو إذا كنت تتعرّق بشدّة، فليكن هدفك 700 ملجم لكلّ ساعة من التمرين).
3- البروتين
البروتين مهمّ بطبيعة الحال لإصلاح الأنسجة التالفة، ما يؤدّي إلى التكيّف مع الأداء. استهدف 1.7 ضعف وزن جسمك بالكيلوجرام كمؤشّر أساسي لكمية البروتين بالجرام التي يجب أن تستهلكها يومياً. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كجم فحساب الكمية يكون بالشكل التالي 80 × 1.7 = 136. لذلك، احرص على الحصول على 136 جراماً من البروتين يومياً كحدّ أدنى.
4- توقيت الوجبة
إذا لم تأكل قبل التمرين، فتأكّد من تناول الطعام أو على الأقلّ كوب من العصير بعد التمرين مباشرة. وإذا كنت قد أكلت قبل التمرين، فذلك يعني أنه لا يزال لديك ما يكفي من الأحماض الأمينية في جسمك بما يكفيك لمدّة ساعة، ولكن احرص على تناول الطعام بعد التمرين بوقت قصير.
5- تنويع المكوّنات النباتية
أنت بحاجة إلى الألياف الغذائية لرعاية أمعائك المسؤولة عن الهضم وأعلى قمع الامتصاص الغذائي. ومن خلال تزويد جسمك بمجموعة متنوّعة من الألياف الغذائية، فإنك تدعم أيضاً عمل الجهاز العصبي المركزي، وهو المسؤول عن إرسال الإشارات من عضلاتك وإلى دماغك من أجل الأداء.
6- النوم
على الرغم من أن الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس تغذوياً بشكل مباشر، إلا أنه يدعم إفراز الهرمونات للمساعدة في التكيّف مع الأداء، ويمكن أيضاً أن يرتبط بسوء الهضم إذا لم تحصل على كفايتك من النوم. كما يمكن أن يؤدي عدم النوم بشكل كافٍ إلى إفساد هرمونات الجوع لديك حيث قد تحسب أنك جائع حين لاتكون كذلك فعلاً. فاحرص بالتالي على النوم لمدّة 7 ساعات على الأقلّ ليلاً.
