العناية بالغذاء وقت الحمل يعد من الأمور الهامة لما له من علاقة مباشرة بصحة الحامل ونمو الجنين بصورة جيدة.
ومن الاعتقادات الخاطئة الشائعة أن الحامل قد تحتاج لكمية أوفر من الطعام مقارنة بما تحتاج إليه غير الحامل، مما جعل معظم الأطباء يؤكدون على ضرورة التغذية السليمة للحامل دون الوصول إلى درجة الإفراط في الطعام، إذ أن زيادة تناول الطعام عن الحد الطبيعي يؤدي إلى زيادة وزن الحامل وضخامة حجم الجنين وبالتالي صعوبة وضعه. ولا يعني هذا أن تقللي من غذائك أو تخففي من وزنك وقت الحمل خوفاً من ضخامة الجنين، ولكن للجسم والجنين مطالب يجب أن توفيها حقها، سنتعرف على أهمها.
تناول الفطور
تعتبر وجبة الافطار ضرورية لصحة اي شخص، لكنه اكثر اهمية للمرأة الحامل. تناول الحبوب الجاهزة، الحبوب المطبوخة مع الفواكه او الحبوب المدعمة بالعناصر الغذائية، مثل الحديد أو الكالسيوم يوميا ضروري من اجل صحة افضل للحامل والجنين.
الرياضة اثناء الحمل
ممارسة الرياضة كالمشي والقيام بالواجبات المنزلية العادية مع تجنب رفع أو دفع الأشياء الثقيلة، أو ممارسة التمرينات العنيفة من المفيد للمرأة الحامل.
تجنب شرب الكحول
الكثير من الابحاث اوجدت ان هناك علاقة ما بين شرب الكحول الولادة المبكرة، والتخلف العقلي والعيوب الخلقية، وانخفاض وزن المواليد، لذلك ينبغي على المرأة الحامل تجنب شرب الكحول.
الحد من الكافيين
تجنب الاكثار من الكافين من خلال تقليل شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية. الكمية المتناولة يجب ان لا تزيد عن 300 ملغ كافيين يوميا. 8 اكواب من القهوة تحتوي على 150 ملغ كافيين، كوب واحد من الشاي الأسود يحتوي 80 ملغ، 12 كوب من الصودا تحتوي على 30-60 ملغ كافيين.
الاقلاع عن التدخين
للتدخين اضرار كثيرة على صحة الجنين والام الحامل منها: وزن اقل للجنين، اجهزة جسم الجنين تكون اصغر حجما، اعتلال بوظائف الرئتين، الاصابة بالتهاب الأذن الوسطى والتهاب القصبات، زيادة خطر الاجهاض لدى الحامل المدخنة، الاصابة بخطر انفكاك المشيمة مما يؤدي الى الولادة المبكرة، او موت الجنين قبل الولادة.
السعرات الحرارية
تحتاج المرأة الحامل الى زيادة إلى ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية يوميا خلال الربع الثاني والثالث من الحمل.
الدهون
الدهون هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، ولكن بعض الدهون هي أفضل للصحة من غيرها. وينبغي التأكد من تناول الكمية الكافية من الدهون المفيدة. تلعب الأحماض الدهنية اهمية خاصة خلال فترة الحمل لأنها تدعم نمو الدماغ، والعين للطفل، وتساعد في نمو المشيمة والأنسجة الأخرى، وتشير الدراسات إلى أن بعض الدهون قد تساعد في منع الولادة المبكرة وانخفاض وزن المواليد.
الدهون "الجيدة" موجودة في زيت الزيتون، زيوت الفول السوداني، الزيتون والافوكادو والمكسرات وزبدة الفستق، وهذه الاغذية ايضا مخفضة الكوليسترول. الأحماض الدهنية أوميغا 3 و 6، الموجودة في بعض أسماك المياه الباردة، وزيت بذور الكتان، وزيت الكانولا، وتوجد أوميغا 6 في عباد الشمس، بذور الذرة، وزيت فول الصويا.
وجبات الطعام
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها. 6-11 وجبة من الخبز والحبوب، 2-4 وجبة من الفواكه وأربع وجبات أو أكثر من الخضار للتأكد من الحصول على 27 ملغ من الحديد، 70 ملغ من فيتامين C ،6-8 ملغ من حمض الفوليك يوميا. وأربع حصص من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم يوميا لضمان الحصول على 1000-1300 ملغ من الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي خلال فترة الحمل، وثلاث حصص من مصادر البروتين (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض أو المكسرات).
لاغذية النية
لتجنب الضرر الناجم عن استهلاك بعض الاطعمة النية والغير المطبوخة جيدا خلال فترة الحمل. لذلك تجنب الأسماك النيئة، المحار. تجنب الأجبان الطرية مثل فيتا، بري، كاممبير، معرق، والجبن المكسيكي لأنها غالبا ما تكون غير مبسترة، وربما تسبب عدوى الليستيريا.
الالياف
اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخبز والحبوب والمعكرونة، والأرز، الفواكه والخضار.
المكملات الغذائية
تحتاج النساء الحوامل الى المزيد من العناصر الغذائية بالمقارنة مع النساء الاخريات. الأبحاث الحالية تشير إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام كافي لضمان نمو صحي للطفل الذي لم يولد بعد. لكن بالنسبة لحمض الفوليك واليود والحديد حيث ان العجز خلال فترة الحمل من هذه العناصر يسبب مشاكل صحية كبيرة لهذا السبب يوصي المختصين بأخذ تلك العناصر على شكل مكملات غذائية، ولابد من اخذها تحت اشراف المختصين.
تناول الملح
يُنصح بالاعتدال في تناول ملح الطعام، مع الحذر من تناول الأطعمة المملحة التي تؤدي إلى تورم القدمين وارتفاع ضغط الحمل وزيادة الوزن خلال فترة الحمل. يمكنك إضافة عصير الليمون إلى الطعام واستخدامه كنكهة بديلة لملح الطعام.
تناول السكريات
احرصي على استعمال عسل النحل كبديل للسكر، واحذري من استعمال المحليات الصناعية في تحلية الشاي والقهوة. لا تكثري من تناول الحلويات والسكريات والكعك التي قد تؤدي إلى سكر الحمل.
خبيرة التغذية ماري بيل حرب
