تتعدّد علامات هشاشة العظام وتشمل انحسار اللثة، وانخفاض قوة القبضة، وضعف وهشاشة الأظافر، وتشنجات ثابتة وآلام في العظام. عليك تناول طعام صحي وممارسة الرياضة لتجنّب ذلك.
من الناحية المثالية، نحتاج للحفاظ على صحة العظام إلى مزيج من الكالسيوم وفيتامين د. هناك العديد من المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والخضروات الخضراء مثل الملفوف والبامية والبروكلي ومنتجات الصويا مثل الفول والتوفو والمكسرات والأسماك مثل السردين ومعظم الأطعمة المصنوعة من الدقيق المدعم. تحتوالسبانخ على الكثير من الكالسيوم، ولكنها تحتوي أيضًا على حمض الأكساليك الذي يمنع امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، وبالتالي لا تدخل في قائمتنا. بالنسبة للفيتامين د، فإن أشعة الشمس هي أفضل مصدر، كما يمكنك أيضًا تناول مكمل فيتامين د يوميًا.
إليك الأطعمة التي تساعدك على الحفاظ على قوّة العظام والتي تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- البذور: خاصةُ بذور السمسم والشيا كما أنها توفر البروتين والدهون الصحية.
- الأجبان: تحتوي جبنة البارميزان على 33 ٪ من الكمية اليومية المطلوبة من الكالسيوم. تصل نسبة أنواع الجبن الأخرى إلى 20٪.
- الزبادي: غنية بالكالسيوم وبكتيريا البروبيوتيك الصحية.
- الفاصوليا والعدس.
- اللوز: 22 حبة لوز يمكن أن تعطيك ما يصل إلى 8٪ من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم.
- التوفو.
- الحليب: يحتوي حليب الأبقار والماعز على الكثير من الكالسيوم وهو سهل الامتصاص.
- فيتامين ك: يوجد فيتامين K2 بشكل أساسي في المنتجات المشتقة من الحيوانات وفول الصويا وبعض الزيوت أو الزبدة.
- صفار البيض.
- الفواكه: الخوخ والكيوي والأفوكادو والتوت والتين والطماطم والرمان والعنب مصادر جيدة لفيتامين ك.
- المكسرات: الكاجو والجوز والصنوبر والبندق هي أيضًا أعلى من متوسط مصادر فيتامين ك.
فيتامين د عنصر غذائي يعزز امتصاص الكالسيوم وبالتالي يساعد في بناء عظام أقوى. يسمى فيتامين أشعة الشمس ، وينتج بشكل طبيعي في الجسم مع التعرض لأشعة الشمس. ولكن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي أيضًا على هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون وتشمل:
- الأسماك.
- الفطر.
- الحليب.
- التوفو.
- الأجبان والألبان.
- البيض.
