يتناول النبات النباتيون كمية أكبر من الكربوهيدرات، مثل الخبز والمعكرونة، ولكن من المهم زيادة كمية البروتين المتناولة. وبصرف النظر عن الرغبة في تناول المزيد من الوجبات المتوازنة، فإن الكثير من الفوائد تأتي من تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تزيد من كتلة العضلات، وتعزز صحة العظام، وتعزز عملية التمثيل الغذائي.
إذا كنت تبحثين عن طرق سهلة لزيادة تناولك للبروتين، فإليك 5 اقتراحات بسيطة حول كيفية الحصول على البروتين بدون اللحوم.
إضافة مسحوق البروتين للوجبات
يوصي الأطباء وأخصائي التغذية بإضافة البروتين إلى الوصفات والحلويات للمساعدة في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث عادةً بعد تناول الحلوى. لدمج مسحوق البروتين في مخبوزاتك أو وجباتك، ما عليك سوى استبدال كل أو جزء من كمية الدقيق التي تتطلبها الوصفة. إذا كنت تبحثين عن طريقة سريعة وسهلة لإضافة البروتين إلى وجباتك الخفيفة والوجبات اليومية دون الحاجة إلى التفكير كثيرًا، ففكر في إضافة الخميرة الغذائية إليها.
استبدلي الأرز الأبيض بالأرز البري
على عكس الأرز الأبيض، لا يتم إزالة نخالة الأرز البري، مما يجعله غنيًا بالألياف والفيتامينات والمعادن. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض على حوالي 4 جرامات فقط من البروتين، بينما يحتوي الأرز البري على 24 جرامًا. يمكن أن تُحدث هذه المبادلة البسيطة فرقًا كبيرًا في تحقيق أهداف البروتين الخاصة بك لهذا اليوم.
تناول المكسرات كوجبة خفيفة
المكسرات مليئة بالبروتين والدهون الصحية. ولهذا السبب تعتبر المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والفستق وجبة خفيفة رائعة، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين. استمتعي بها إلى جانب السلطات أو الفواكه للحصول على وجبة خفيفة متوازنة تبقيكي ممتلئة لفترة أطول بين الوجبات الرئيسية.
تناول المزيد من البقوليات
إذا كنت نباتية، فأنت تعرفين بالفعل مدى أهمية الفول والعدس كجزء من نظامك الغذائي. تحتوي الفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب، ناهيك عن العناصر الغذائية مثل الألياف والحديد والبوتاسيوم. وبالمثل، يحتوي العدس على 18 جرامًا من البروتين وقد وجدت الدراسات العلمية أنه يعزز صحة الأمعاء.
تناول البيض
من المؤكد أن تناول البيض على الإفطار أمر بديهي، كما انه عنصر أساسي في الصباح. فالبيض ليس مصدرًا جيدًا للبروتين فحسب، بل تظهر الدراسات أنه يحتوي أيضًا على أحماض أمينية أساسية يمكن أن تساعد في تحسين صحة العضلات. ولأنها غنية بالبروتين، فإنها تجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.
