غالبًا ما تكون أعراض وعلامات التحذير لارتفاع الكوليسترول صامتة. تتعدّد العوامل المسبّبة لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وتشمل تاريخ العائلة، والأكل غير الصحي وقلة ممارسة الرياضة ، كما يلعب التدخين والكحول دورًا هامًا أيضًا. على الرغم من عدم وجود أعراض لارتفاع الكوليسترول حيث يمكنك اكتشاف إصابتك به فقط من خلال فحص الدم، إلا أن المخاطر عديدة ، وتشمل أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
لتقليل هذا الخطر ، كل ما عليك القيام به هو بعض التغييرات الصحية البسيطة في نمط حياتك.
1- التركيز على نظام غذائي صحي
إذا كنت تعانين من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي. قللي من تناول الدهون المشبعة والمتحولة، وهذا يعني الحد من الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطعمة المصنعة مثل المخبوزات وحبوب الإفطار والرقائق والأطعمة المجمدة والبيتزا والخبز والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة. ركزي على الأطعمة الصحية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والأسماك الدهنية.
2- الحد من تناول الدهون المشبعة
تعتبر اللحوم والدواجن جزءًا من نظام غذائي صحي لأنها تحتوي على الكثير من البروتين ، لكن تناولي الطعام بطريقة ذكية. اختاري قطع اللحم الخالية من الدهون مع الحد الأدنى من الدهون المرئية مثل قطع اللحم البقري الخالي من الدهن أو لحم الخاصرة. اختاري اللحم المفروم قليل الدهن. قومي بقليم جميع الدهون الظاهرة من اللحوم قبل الطهي وأزيلي الجلد من الدجاج قبل الطهي. تأكدي أيضًا من الحد من اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي والهوت دوغ قدر الإمكان.
3- زيادة نشاطك البدني
تزيد التمارين الرياضية من مستويات الكولسترول الجيد وتزيل الكوليسترول السيئ من الدم. التمارين الهوائية القوية مثل الركض أو الجري ، لعب التنس ، السباحة ، ركوب الدراجة هي الأفضل. قومي بزيادة مستوى شدتك تدريجيًا. يمكن أن تؤدي تمارين المقاومة ، باستخدام الأوزان أو وزن جسمك، وتمارين التناغم العضلي إلى زيادة الكوليسترول الجيد ، لذا حاولي القيام بذلك مرتين في الأسبوع.
4- تناول المزيد من الأسماك والحد من اللحوم الأخرى
الأسماك منخفضة في الدهون المشبعة، كما أنها مصدر رائع للفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية. مثل الأسماك الزيتية (السلمون) غنية بشكل خاص بهذه الدهون المفيدة. المأكولات البحرية مثل الجمبري منخفضة في الدهون المشبعة وهي بديل جيد للحوم والدواجن.
5- الإقلاع عن التدخين
يقلل التدخين من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ويسرع من معدل تشكل اللويحات في جدران الشرايين. كما أنه يجعل دمك أكثر عرضة للتخثر. تزيد هذه العوامل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يعد الإقلاع عن التدخين أحد أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها خفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة قلبك بشكل عام.
6- زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تذوب بسهولة في الماء وتوجد في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والبقوليات. يمكن أن يقلل تناولها من كمية الكوليسترول الممتص في مجرى الدم. تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا على سحب الماء إلى أمعائك ، مما يؤدي إلى تليين البراز ودعم حركات الأمعاء المنتظمة.
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فابدئي في إجراء هذه التغييرات في نمط الحياة اليوم لإعادة صحة قلبك إلى المسار الصحيح!
