هل تحصلين على ما يكفي من الألياف؟ إذا كان هناك عنصر غذائي واحد ربما لا تحصلين على كمّية كافية منه، فهو الألياف. يجب أن تحصل النساء على حوالي 21 إلى 25 غ من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يستهدف الرجال ما بين 30 إلى 38 غ يوميًا ، وعلى الرغم من أنه قد لا يبدو هدفًا صعبًا، فقد أثبتت الدراسات أننا لا نستهلك عادةً إلاّ حوالي نصف هذه الكمّية فقط.
الألياف مفيدة حقًا لتقليل الدهون في الجسم وخاصةّ منطقة البطن والمرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق التخلص من الكوليسترول الموجود في جدران الشرايين.
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في مستويات السكر في الدم لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يزيد من مستويات الشبع والشعور بالامتلاء، ممت يساعد في الحفاظ على الوزن.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟
الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة غنية بالألياف. وإذا كنت ترغب في إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، فلست مضطرة إلى إجراء إصلاح كامل مرة واحدة. بدلاً من ذلك، يمكنك إضافتها إلى وجباتك اليومية. إن الإضافة البطيئة لتناول الألياف هي في الواقع أفضل طريقة يجب اتباعها. يمكن أن يؤدي تكثيف الألياف بشكل مفاجئ إلى الانتفاخ والآثار الجانبية الأخرى التي قد تمنعك من تناول هذه الأطعمة الصحية الفائقة.
في ما يلي بعض الطرق لإضافة الألياف إلى الأطعمة التي تتناوليها بالفعل:
1- بذور الشيا
اضيفي ملعقتين صغيرتين من بذور شيا (3 غرام من الألياف) ونصف كوب من التوت إلى كوب الزبادي الصباحي.
2- الفاصوليا والحبوب
إذا كانت الوجبة التي تفضلينها عبارة عن سلطة مغطاة بصدر دجاج مشوي (وهو صحي ، ولكنه لا يحتوي على الألياف) ، فحاولي تحويل البروتين إلى ربع كوب من الفاصوليا والكينوا ، والتي تعطيك كمّية كافية من البروتين بالإضافة إلى كمّية إضافية من الألياف.
3- شطيرة غنيّة بالألياف
وبدلاً من تناول الشطيرة نفسها كل يوم، أضيفي شريحة من الطماطم وورقة خس أو شريحتين من الديك الرومي أو أي نوع آخر من اللحم المشوي مع استبدال المايونيز والجبن مع الحمص. اختاري خبز الحبوب الكاملة للحصول على قدر أكبر من الألياف. يمكنك إضافة شرائح الفلفل الأحمر والمزيد من الخضروات.
4- وجبات خفيفة مكوّنة من الألياف
كيف تسكتين جوع بعد الظهر؟ نعتقد عادةً أن تناول وجبة خفيفة هي عبارة عن مجموعة من المعجنات أو الرقائق. لسوء الحظ، لا تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الألياف. في المرة القادمة التي تشعرين فيها بالجوع، كوني مستعدة لتناول وجبات خفيفة مكوّنة من الألياف والبروتين. تناولي الكيوي أو الكمثري أو حفنة من المكسرات أو الخضروات مثل الجزر والخيار والكرفس أو الفشار.
