وفقًا للأبحاث الميدانية والدراسات العلمية، يعاني أكثر من 70% من الأشخاص من الأرق أو قلة النوم بسبب تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفاز قبل موعد النوم، بالأضافة إلى التوتر والإرهاق بسبب الضغوط اليومية وقائمة المهام التي لا تنتهي أبدًا.
إذًا، ما هي أفضل طريقة للحصول على قسط من النوم؟ تساعد ممارسة استراتيجيات النوم الصحي في الحصول على نوم غير متقطع وعميق مع اتبّاع العادات التالية:
- الحفاظ على جدول ثابت لوقت النوم.
- ممارسة طقوس الاسترخاء قبل النوم.
- تخصيص وقت لممارسة الرياضة.
- إدارة التوتر على مدار اليوم.
- الحد من تناول الكافيين والسكريات.
تناول الطعام الصحي والحركة عاملان مهمان للحصول على نوم جيد ليلاً. يؤثر النوم على كل شيء بدءًا من طاقتنا ومزاجنا وحتى تعزيز صحة جهاز المناعة. يمكن معالجة الكثير من مشكلات النوم الشائعة من خلال بناء عادات نوم أفضل.
ستساعدك خطة النوم التي تستمر لمدة 6 أيام، على النوم بشكل أفضل.
اليوم الأول: التدوين
كل صباح خلال الأيام السبعة القادمة، قومي بتدوين مواعيد نومك وجودة النوم وطاقتك عندالإستيقاظ وأسباب الأرق وعدد المرات التي تستيقظين فيها ليلاً. إذا استيقظت ولم تتمكن من العودة للنوم، فاخرجي من السرير وانتقل إلى غرفة أخرى وركزي على نشاط مريح مثل القراءة حتى تشعري بالنعاس الكافي للعودة إلى السرير. تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك المحمول.
اليوم الثاني: ابتعدي عن الشاشات قبل النوم
يجعل الضوء المنبعث من التلفزيون أو الهاتف من الصعب عليك الاسترخاء والنوم. التحدي الذي يواجهك اليوم هو إغلاق أجهزتك أو أي شيء آخر يبقيك مستيقظًة قبل ساعة على الأقل نت موعد النوم لمنح عقلك وجسمك أفضل فرصة للحصول على قسط من النوم الجيد.
اليوم الثالث: الحد من كمية الكافيين المتناولة
إذا وجدت نفسك تكافحين من أجل البقاء مستيقظة أثناء النهار، فمن المفيد تتبع ما تشربه في مذكرات نومك هذا الأسبوع. تجنبي قبل ساعات قليلة من موعد النوم المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة.
اليوم الرابع: الإستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد
لكي تنامي بشكل أفضل، تحتاجي إلى ضبط ساعة جسمك الداخلية وذلك عن طريق الاستيقاظ أبكر من المعتاد. الإستيقاظ االمبكر أمرًا أساسيًا لإعادة جدول نومك على المسار الصحيح.
اليوم الخامس: تناول وجبة ليليًة خفيفة
ننصحك بتناول وجبة خفيفة وبسيطة مثل السلطة مع قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك المشوية أو كوب من الحساء الدافىء. يمكنك تناول شاي الأعشاب لضبط الحالة المزاجية والحصول على نوم أفضل. ترسل هذه العادات إشارات إلى أدمغتنا بأن الوقت قد حان للبدء في التوقف عن العمل. كما أن كوبًا دافئًا من الشاي يمكن أن يساعدك على تخفيف الجوع والرغبة في تناول السكريات أو الحلويات بعد العشاء.
اليوم السادس: ممارسة التمارين الرياضية
يساعد ممارسة التمارين الرياضية أثناء اليوم في الحصول على نوم أفضل ليلاً. وجدت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يمارسون 15 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى مكثفة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ينامون بشكل أفضل.
جربي استراتيجية النوم الصحي هذه وستحصلين على ليالي من النوم العميق.
