في حين أن العديد من المشكلات المتعلقة بنمط الحياة والمشكلات الطبية يمكن أن تسبب الإرهاق، إلا أنه يمكنك إصلاحها وإيجاد حلول لتشعري بالحيوية والنشاط مرة أخرى. إن الحل لعكس التعب والانتقال من حالة الإرهاق إلى حالة النشاط يعتمد أولا على تحديد أسباب التعبن وثانيًا تغيير بعض العادات اليومية لإستعادة النشاط.
وفقًا للأبحاث العلمية، يعد الإرهاق مشكلة شائعة مشكلة شائعة بشكل خاص بين النساء في منتصف العمر، وأكثر من الرجال، وغالبًا ما يحصل خلال فترة انقطاع الطمث، أو بسبب الأرق، والإجهاد، والتوتر، والاكتئاب. يصاحب بالإرهاق المزمن الذي يستمر لأكثر من ستة أشهر ولا يختفي مع الراحة العديد من الأعراض، بدءًا من عدم القدرة على التركيز والصداع إلى آلام العضلات والمفاصل.
ما هي الأسباب الشائعة للإرهاق وطرق معالجتها؟
للإرهاق أبعاد جسدية وعقلية وعاطفية. يمكن أن تسبب العديد من الحالات الصحّية الإرهاق، بما في ذلك اضطرابات النوم ومشاكل الغدة الدرقية وفقر الدم وأمراض القلب والسكري وضعف الصحة العقلية. يمكن أيضًا أن يكون نمط الحياة غير المستقر أو اتباع نظام غذائي غير صحي أو تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية هو السبب الجذري للإرهاق.
1- النوم غير الكافي
يحتاج البالغون من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليليًا. النوم غير الكافي لا يجعلك تشعر بالإرهاق فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر زيادة الوزن، والإصابة بمرض مزمن مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية. لتحسين نوعية وكمية النوم على الحد من استهلاك الكافيين بدءاً من الظهر كل يوم، وإنشاء روتين للنوم من خلال الدخول إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. قومي بإيقاف جميع الشاشات قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم. يساعد ارتشاف شاي الأعشاب المهدئ مثل البابونج أو الزيزفون أو اليانسون في تحسين جودة النوم. تأكدي من خلق بيئة مواتية للنوم وأن تكون غرفتك باردة ومظلمة وهادئة.
قد تساعدك بعض المكملات الغذائية على الاسترخاء والنوم أو البقاء نائمة. وتشمل الخيارات الجيدة الميلاتونين والمغنيسيوم. الميلاتونين هرمون يفرزه جسمك استجابة للظلام ويساعدك على النوم. عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم، وهو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، يمكن أن يساهم في العديد من الحالات الطبية، بما في ذلك الأرق وارتفاع ضغط الدم. يساعدك وضع بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي على وسادتك أيضًا في الحصول على راحة جيدة أثناء الليل أو استنشاق زيت اللافندر الأساسي لتحسين جودة النوم.
2- فحص الغدة الدرقية
إذا كنت تشعرين بالإرهاق طوال الوقت ولا يختفي مع النوم والراحة الكافيين، فعليك فحص الغدة الدرقيةللتأكد من أنها تعمل بشكل صحيح. قصور الغدة الدرقية وفرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يسبب التعب. مع قصور الغدة الدرقية، يتباطأ التمثيل الغذائي، مما يجعلك تشعرين بالخمول. تشمل الأعراض الشائعة الأخرى لقصور الغدة الدرقية اضطراب فقدان الوزن وآلام العضلات والحساسية للبرد. على النقيض من ذلك، مع فرط نشاط الغدة الدرقية، يزداد النشاط، مما قد يجعلك أيضًا متعبة كما يتداخل مع النوم. تشمل أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية تقلب المزاج والقلق أو العصبية والتعرق. عادةً ما يتم علاج حالات الغدة الدرقية بالأدوية. قد تساعد التغييرات الغذائية، وخاصة اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة وخالي من الغلوتين في علاج قصور الغدة الدرقية وفرط نشاطها.
3- فقر الدم
يحدث فقر الدم بسبب نقص خلايا الدم الحمراء السليمة. تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى أنسجتك وتطلق ثاني أكسيد الكربون إلى رئتيك. لذلك، فإن نقص خلايا الدم الحمراء السليمة يمكن أن يجعلك تشعرين بالتعب والإرهاق. في كثير من الأحيان، يمكن أن يسبب فقر الدم، الذي لا يتم تشخيصه، التعب إلى جانب أعراض أخرى مثل الصداع، والدوخة، والشعور بالبرد بشكل متكرر، وضيق التنفس. يعد فقر الدم أكثر شيوعًا عند النساء في فترة الحيض أو الحوامل، والأطفال الصغار، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، مثل أمراض الكلى.
٤- الآثار الجانبية لبعض الأدوية
يعد التعب أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا ليعض الأدوية مثل أدوية ارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، والقلق، والحساسية (مضادات الهيستامين)، والقلق، بالإضاغة إلى مرخيات العضلات وبعض مسكنات الألم. تحدثي مع طبيبك لتعديل الجرعة أو الدواء، أو لإيجاد حلول أخرى.
٥- خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة
يمكنك تعزيز الطاقة بشكل طبيعي من خلال إقامة بعض التغييرات في نظامك الغذائي وتعديل الأطعمة التي تتناوليها. أحد الأسباب الغذائية الرئيسية للإرهاق هو تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. هذه مشكلة كبيرة مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن حيث يعتقد جسمك أنك في خطر المجاعة. يزيد جسمك من شهيتك ويبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يجعلك تشعرين بالتعب والجوع. بدون السعرات الحرارية الكافية، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى التعب والرغبة الشديدة في تناول الحلويات والكافيين. في حين أنك قد تشعرين بالنشاط مؤقتًا بعد تناول القهوة وبعض السكريات، إلا أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يتبعه عمومًا انخفاض آخر يجعلك تشعرين بالإرهاق مرة أخرى. إن اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل استراتيجية طويلة لفقدان الوزن والشعور بالنشاط. وهذا يعني تناول نظام غذائي غني بالألياف وأطعمة كاملة وتجنب الأطعمة المصنعة. حاولي تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على طاقتك واستقرار مستويات السكر في الدم. استهدفي تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات، والكثير من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم، وكميات صغيرة من المكسرات والبذور، والدهون الصحية.
٦- الجفاف
الجفاف يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك إنتاج ما يكفي من الطاقة. اهدفي إلى استهلاك حوالي ليترين من الماء يوميّا. قومي بشراء زجاجة ماء واضبطي الساعة لتذكيرك بشرب الماء طوال اليوم.
٧- قلة الحركة
نمط الحياة المستقر يمكن أن يساهم أيضًا في الإرهاق، لذا، مارسي الرياضة بانتظام وادمج المزيد من الحركة في يومك. يؤدي التمرين المنتظم إلى حدوث تغييرات خلوية، بما في ذلك تكوين المزيد من الميتوكوندريا، وهي هياكل خلوية صغيرة تنتج الطاقة من الغذاء والأكسجين. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر وتحسين النوم.
على الرغم من أنها ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التعب. يساعد المركب المعدني الجيد متعدد الفيتامينات على ضمان حصولك على كل ما يحتاجه جسمك لتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة.
التعب شائع. ويمكنك معالجته والشعور بمزيد من النشاط من خلال تحديد أسباب التعب وإجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
