المغنيسيوم معدن مهم يحتاجه جسمك لينتج الطاقة وينظم السكر في الدم والتفاعلات الكيميائية في الجسم.
يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على المستويات المناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، كما أنه مفيد بشكل أساسي لصحّة القلب ولبناء العضلات ولوظيفة الكليتين. يساعد المغنيسيوم أيضًا في بناء كتلة العظام والأسنان.
يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية إلى نقص المغنيسيوم، بما في ذلك:
- أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي والاضطرابات الهضمية
- داء السكري
- التلف الكليوي
- فيروسات المعدة التي تسبب القيء والإسهال
- يمكن أن يؤثر شرب الكثير من الكحول أو الكافيين بشكل منتظم على خفض مستويات المغنيسيوم.
يمكن الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من العديد من الأطعمة المختلفة، ومن أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي:
1- القمح الكامل
تعد معظم الحبوب الكاملة مصدر جيد للمغنيسيوم وبالأخص دقيق القمح الكامل. لذلك، ننصحك باستخدام القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض للخبز.
2- السبانخ
الخضروات الورقية الداكنة غنية بالمواد الغذائية خاصةً السبانخ. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوق على 157 ملغ من المغنيسيوم. لذلك يمكنك اضافة السبانخ إلى الساكات أو تناولها مسلوقة مع القليل من عصير الحامض إلى جانب طبق من الدجاج أو اللحم أو السمك المشوي للحصول على جرعة إضافية من المغنيسيوم.
3- الكينوا
يتم تحضير الكينوا وتناولها بطريقة تشبه الأرز، وهي معروفة بفوائدها الصحية العديدة، بما في ذلك احتوائها على نسبة عالية من البروتين والمعادن. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 118 ملغ من المغنيسيوم.
4- اللوز والكاجو والفول السوداني
يمكنك تناول اللوز والكاجو والفول السوداني كوجبة خفيفة صحية لأنها من المسكرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 ملغ من المغنيسيوم أي حوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها. يحتوي الكاجو على 74 ملغ لكل أونصة، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 ملغ من المغنيسيوم. يمكنك إضافة هذه المكسرات المحمصة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق للتمتّع بنكهة إضافية.
5- الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة عالية من المغنيسيوم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة الهائلة لصحّة القلب وللوقاية من السرطان. اختاري الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو للحصول على جميع فوائدها الصحّية.
6- الأفوكادو
الأفوكادو غني بالمغنيسيوم، كما يحتوي على نسبة جيّدة من الدهون الصحّية المفسدة لصحّة القلب والدماغ. يحتوي الأفوكادو أيضاً على نسبة عالية من فيتامينات ب وفيتامين ك، بالإضافة إلى البوتاسيوم.
7- التوفو
يعد التوفو بديلاً ممتازًا للحوم، سواء كنت نباتية أو تبحث فقط عن تنوّع في المأكولات. التوفو غني بالمغنيسيوم، لذلك يمكنك إضافته إلى العديد من السلطات والوصفات.
