يلعب المغنيسيوم دوراً هاماً في تفاعل أكثر من 300 كيميائي في الجسم ، لذلك، يعد المغنيسيوم عنصر غذائي لا يمكنك الاستغناء عنه. المغنيسيوم ضروري لتنظيم وظائف الأعصاب والعضلات وضغط الدم ومستويات السكر في الدم وانتاج الحمض النووي ولصخّة العظام.
لذلك، يمكن تضمين مجموعة الخضار أدناه إلى نظامك العذائي للتأكّد من الحصول على جرعة صحية من هذا المعدن الحيوي. (الاستهلاك اليومي الموصى به من المغنيسيوم: 310-420 ملغ) يحتاج الرجال البالغون من 19 إلى 30 عامًا إلى 400 ملغ من المغنيسيوم بينما تحتاج النساء في هذه الفئة العمرية إلى 310 ملغ. من سن 31 ، يحتاج الرجال إلى 420 ملغ من هذا المعدن بينما تحتاج النساء إلى 320 ملغ.
1- الخضار الورقية
تعتبر الخضار الورقية من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وعلى رأسها السبانخ. يوفّر كوب واحد من السبانخ المطبوخ حوالي 157 ملغ من المغنيسيوم. ومن الخضار الورقية الخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الكايل والسلق.
كما تتميّز الخضار الورقية بخصائص مكافحة للسرطان، وتوفّر العديد من العناصر الغذائية الهامة للصحّة العامة، مثل الفيتامين أ والفيتامينC وفيتامين ك والحديد والمنغنيز.
2- المكسرات
تعد المكسرات أيضاً من أكثر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. المكسرات البرازيلية تحتوي على الكثير من المعادن، كذلك المغنيسيوم والكاجو والفول السوداني والجوز والبندق واللوز. يمكنك إضافة المكسرات إلى العديد من الوجبات، فهي لذيذة مع الجرانولا على وجبة الإفطار أو السلطة أو دقيق الشوفان.
3- البذور
تعد البذور مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم وبذور اليقطين هي بالتأكيد على رأس اللائحة. تشمل المصادر الرائعة الأخرى لزيادة تناول المغنيسيوم: بذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا. إحدى الطرق السهلة للحصول على مجموعة متنوعة من هذه البذور في نظامك الغذائي هي عن طريق صنع الجرانولا المنزلي. اخلطي جميع البذور التي تحبينها في وعاء، واضيفي اليها بعض الشوفان والقرفة وستحصلين على خيار صحي للوجبات الخفيفة. تحتوي المكسرات والبذور على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، والتي تساعد على دعم صحة قلبك.
4- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصادر غذائية هامة تحتوي على كمّية عالية من المعادن. بالمقارنة مع الحبوب المكررة ، تحتوي الحبوب الكاملة على نواة الحبوب الكاملة: النخالة والجراثيم والسويداء. تشمل أصناف الحبوب الكاملة الحنطة السوداء، والبرغل، والأرز البري، والشوفان الكامل، ودقيق القمح الكامل.
5- الشوكولاته الداكنة
اختاري الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو لأنها غنيّة بالمغنيسيوم وتتمتّع أيضاً بالعديد من الفوائد الصحّية الأخرى. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد التي لها خصائص مضادة للأكسدة.
6- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو، بالإضافة إلى المعنيسيوم، على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع يرتبط بصحة القلب. كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة جيدة. يمكنك إضاقة الأفوكادو إلى جميع أنواع الأطباق من السندويشات والسلطات والجواكامولي.
7- الموز
غالباً ما نربط الموز بالبوتاسيوم، لكن البوتاسيوم ليس المعدن الوحيد المجود في الموز. يحتوي الموز أيضاً على كمّية عالية من المغنيسيوم، مما يجعله وجبة سريعة هائلة في جميع الأوقات.
