يمكن للأطعمة المفيدة لعقلك أن تساعد في الحفاظ على صحة هذا العضو الحيوي ويمكن أن تحسن قدرتك على القيام بمهام عقلية محددة، مثل الذاكرة والتركيز. وبصفته مركز التحكم في جسمك، فإن الدماغ مسؤول عن الحفاظ على قلبك والرئتين، وهذا سيسمح لك بالتحرك والشعور والتفكير.
ستركز هذه المقالة على 8 أنواع من الأطعمة التي ستعزز وظائف وصحة دماغك وذاكرتك.
1- القهوة
يوجد مكونان رئيسيان في القهوة، وهما الكافيين ومضادات الأكسدة والذان يدعمان صحة الدماغ. وللكافيين عدد من الآثار الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك:
- زيادة اليقظة: تحافظ الكافيين على انتباه عقلك عن طريق منع الأدينوزين، وهو مادة كيميائية تجعلك تشعرين بالنعاس.
- تحسين الحالة المزاجية: قد تعزز الكافيين أيضًا بعض الناقلات العصبية، مثل الدوبامين، مما يجعلك تشعرين بالرضا والسعادة.
- زيادة التركيز: وجدت دراسة سريرية أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسينات قصيرة المدى في الانتباه واليقظة.
وأصبح من المعروف علمياً أن شرب القهوة على المدى الطويل يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض عصبية، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
2- التوت البري
يوفر التوت البري العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالعقل. يحتوي التوت البري وغيره من أنواع التوت ذات الألوان الغامقة الأنثوسيانين والتي هي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. تعمل مضادات الأكسدة ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي حالات يمكن أن تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية. وقد تم إثبات أن بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ. كما يمكن أن يساعد التوت البري في تحسين الذاكرة وبعض العمليات المعرفية لدى الأطفال وكبار السن.
3- الأسماك الدهنية
يشمل هذا النوع من الأسماك السلمون والتونة والرنجة والسردين، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يتكون حوالي 60٪ من دماغك من الدهون، ويتكون نصف هذه الدهون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يستخدم دماغك أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة. تقدم أوميغا 3 أيضًا العديد من الفوائد الإضافية لعقلك، لأنها قد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في درء مرض الزهايمر. من ناحية أخرى، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم، وكذلك الاكتئاب. بشكل عام، يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية. فتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يأكلون السمك بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم. تحتوي المادة الرمادية على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة.
4- البروكلي
البروكلي مليء بمركبات نباتية قوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه غني جدًا بفيتامين K، حيث يوفر أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون معبأ بكثافة في خلايا الدماغ. ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين K وتحسين الذاكرة والحالة الإدراكية. بالإضافة إلى فيتامين K، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما قد يساعد في حماية الدماغ من التلف.
5- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد من المركبات المعززة للدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة. مركبات الفلافونويد هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة التي تتجمع في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة. يعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
6- المكسرات
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة القلب الأمر الذي يرتبط بصحة الدماغ. وقد وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يكون مرتبطًا بإنخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن. كما وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة مقارنة بمن لم يأكلن المكسرات. قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، آثارها المفيدة على صحة الدماغ. يحمي فيتامين E الخلايا من أضرار الجذور الحرة للمساعدة في إبطاء التدهور العقلي.
7- البرتقال
يمكنك الحصول على كل فيتامين C الذي تحتاجينه تقريبًا في اليوم عن طريق تناول حبة برتقالة متوسطة. القيام بذلك مهم لصحة الدماغ لأن فيتامين C عامل رئيسي في منع التدهور العقلي. وفقًا للدراسات، ارتبط وجود مستويات أعلى من فيتامين C في الدم بتحسينات في المهام التي تنطوي على التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة اتخاذ القرار. الفيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين C صحة الدماغ مع تقدمك في العمر وقد يحمي من حالات مثل اضطراب الاكتئاب الشديد والقلق والفصام ومرض الزهايمر. يمكنك أيضًا الحصول على كميات عالية من فيتامين C من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.
8- الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف الدماغ. في الواقع، وجد أن الشاي الأخضر يحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز. لكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ، وأحدها هو L-theanine ، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعرين براحة أكبر.
