تساعد ممارسة الرياضة المنتظمة على شدعضلات الجسم والتخلّص من الدهون وكذلك خسارة الوزن. زلكن، وبعد أن تستهدفي عضلاتك في التدريبات، عليك تغذية تلك العضلات بالطريقة الصحيحة للحفاظ على رشاقتك بصورة دائمة.
ومن المناطق الصعبة والتي تحتاج إلى المثابرة وممارسة الكثير من التمارين في محاولة شدها، المؤخرّة. وللتمتّع يعضلات المؤخرة قوية وثابتة، تحتاجين إلى تغذية عضلاتك بالمجموعة الصحيحة من العناصر الغذائية لبناء العضلات وتعزيز العظام، مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الجيدة والكربوهيدرات المعقدة.
وتوقيت تناول هذه الأطعمة بالغ الأهمية، حيث تحتاجي إلى التأكد من تناولها في غضون 30 دقيقة إلى ساعة قبل أو بعد التمرين لتجديد الإلكتروليتات المفقودة وإصلاح العضلات التالفة.
بعض الأطعمة أفضل بالتأكيد من غيرها، لذلك إليك أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها على مدار اليوم للحصول على مؤخّرة ثابتة.
1- البيض
تعتبر البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في البيض ضرورية لبناء العضلات القوية وإصلاحها والحفاظ عليها.
يعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، كما أن البيض أيضًا غني بالدهون الصحية والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتحسين مستويات الطاقة قبل البدء في التمرين.
2- السلمون
السلمون غني بالبروتينات مثل فيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي هائلة وضرورية لإصلاح تلف العضلات بعد تمرين الجزء السفلي من الجسم. تعزز أوميغا 3 الخصائص المضادة للالتهابات وتحسن الأداء الرياضي من خلال زيادة القدرة على التحمل وتخفيف تكيف العضلات وبناء العضلات. ننصجك بتناول السلمون مع الكينوا للحصول على الكربوهيدرات المعقدة.
3- العدس
العدس عبارة عن بروتينات نباتية غنية بالحديد والفولات والألياف. حمض الفوليك ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين، ويمكن للحديد الغذائي أن يمنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحسّن أداء التدريب. يمكن للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان الموجودة في العدس أن تعطيك الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، مما يجعل من السهل الالتزام بنظام غذائي صحي ورؤية تلك النتائج الرائعة في مؤخرتك.
4- جبن القريش
جبن القريش غني بالبروتين وهو مصدر غني للكالسيوم المفيد لزيادة قوة العضلات وشد مؤخرتك. الكالسيوم معدن ضروري لتقوية عضلات المؤخرة لأن الكميات الكافية يمكن أن تزيد من كتلة وكثافة العظام وحجم العظام. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الكالسيوم على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدّ/ في السن.
5- زبدة اللوز
زبدة اللوز هي وجبة خفيفة وسحرية خاصةً بعد التمرين لأنها تحتوي على كميات عالية من البروتين النباتي والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد في مقاومة الجذور الحرة التي يتم إنتاجها أثناء التمرين. لذلك، يمكن أن تساعد ملعقة من زبدة اللوز بعد تمرين شاق جسمك على التكيف مع روتين تمرين جديد ومنع تلف العضلات.
6- فول الصويا
بروتين الصويا هو البروتين النباتي عالي الجودة ويعتبر أفضل بديل لبروتين مصل اللبن ويساعد على نمو العضلات. تناولي وعاء من حبوب فول الصويا، الإيدامامي، بعد التمرين، أو أضيفي القليل من التوفو إلى السلطة أو الشوربة.
