بعد يوم طويل متعب وشاق، كل ما نرغب بالقيام به هو الزحف إلى السرير والنوم ... إنما يبدو أن لعقلك خطط أخرى!!! فبدلاً من الانجراف في سبات عميق، ينطلق دماغك، وتزداد نبضات قلبك حدّة ويزدحم رأسك بالمخاوف والتعقيدات . هل تبدو هذه الحالة مألوفة؟
حوالي 80% من الناس يعترفون إنهم لا بستطيعون السيطرة على مخاوفهم في الليل. مع الإجهاد،نميل إلى القلق بشأن مشكلة محددة، ملموسة. ولكن مع القلق، نصبح أقل وعياً بما نحن قلقون، ويزداد شعورنا بالقلق من القلق . وحتى لو اسكتنا مخاوفنا، هذه المخاوف قد تزداد وتوقظنا خلال الليل. الوقت الكلاسيكي للاستيقاظ من القلق هو بين الساعة ال2 وال4 صباحاً". فجأةً يصبح العقل نشيط جدا ًوالمشاكل التي قد تكون قابلة للحل خلال النهار تصبح مخاوف ضخمة في الليل.
إليك ما يحب القيام به عندما يسعى يرغب جسمك في النوم ولكن عقلك برفض الأستيجابة:
1. النوم على مدار الساعة
عندما يتعلق الأمر بالنوم، الس هو في التوقيت. الساعة البيولوجية تؤثرّ على كل جوانب حياتنا، بما في ذلك قدرتنا على النوم بشكل جيد. وكلما فهمنا ساعتنا البيولوجية، كلما تمكّنا من النوم بشكل أفضل النوم. من الضروري تنظيم إيقاع حياتنا الطبيعي من خلال إجراء تغييرات طفيفة في روتيننا اليومي مثل الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم.
2- الأسترخاء
النوم هو عملية فزيولوجية طبيعية ،ولكن يمكنك مساعدتها وتجنّب القلق الإضافي من خلال مساعدة الجسم على الاسترخاء قبل الخلود للنوم. يمكنك تجربة الأمور التالية التي تساعد على تهدئة الأعصاب واراحة الجسم:
- الاستحمام
- القراءة
- الاضائة المنخفضة
وهكذا يمكنك تدريب جسمك على الاستعداد للنوم...
3-الخروج من السرير
إذا استيقظت بسبب القلق أو الذعر، أو تشعرين بالقلق في الليل، حاولي عدم البقاء في السرير. يجب أن يكون سريرك مكاناً مريحاً ومهدئا حيث تنامين. عندما لا تستطيعين النوم في منتصف الليل، ننصحك بالجلوس في مكان مختلف في منزلك. حاولي الجلوس على كرسي أو على الأريكة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. يمكنك العودة إلى السرير بعد ذلك.
4- محاولة الهاء سريعة
في بعض الأحيان، الالهاء يمكن أن يساعدك على التخلّص من القلق في الليل. ننصحك بمشاهدة التلفزيون، أوقراءة، أو القيام بأي عمل آخر يساعدك علىتشتيت أفكارك.ومع ذلك، إن لم تستطيعي من الهاء نفسك بعد خمس أو 10 دقائق من الأفضل التوقّف عن المحاولة. بدلا ًمن ذلك، حاولي إيجاد طريقة أخرى للتعامل مع القلق.
4- تحديد مخاوفك
شيء واحد قد يساعدك على التوقّف عن القلق في الليل هو معرفة سبب القلق. سوف يساعدك ذلك على التعامل مع المشكلة قبل الذهاب إلى النوم، أو القدرة على اخراجها من رأسك على الأقل حتى الصباح. عند تحديد مخاوفك، يمكنك أن تقرّري إن كان بامكانك التعامل مع المشكلة أو مصدر القلق هذه الليلة أو إذا كان الأمر خارج عن سيطرتك حتى الصباح.
على سبيل المثال، حاولي تحديد سبب القلق. قد تشعر بالقلق بشأن النوم، لأنك تعاني من الأرق.
وقد تعاني فقط من القلق العام، لذلك الدماغ هو دوامة عنيفة من العواطف والأفكار.
5- تدوين مخاوفك
مواجهة مخاوفك ووضعها على الورق يمكن أن يساعدك على العمل على حلّها وعلى التحكّم بها عن طريق سحبها من رأسك إلى الورق. بعد الكتابة، يمكنك محاولة النظر إليها بموضوعية وتحديد أن سبب القلق غير عقلاني.
6- الموسيقى الهادئة
الموسيقى تساعد على تهدئة العقل وبالتالي مساعدك على النوم وصرف عقلك وحواسك بعيداً عن القلق. حاولي وضع أصوات مهدّئة مثل صوت هطول الأمطار أو موجات المحيط. ي
7- التأمّل
من أهم مسبّبات القلق، التجارب السابقة والمخاوف المستقبلية. التأمّل هو عبارة عن تقنيّة تساعدك على الاسترخاء من خلال ترك مخاوفك وترتيب أفكارك. اجلسي في مكان مريح في غرفة هادئة، اغلقي عينيك وابدئي بتحديد مخاوفك. لا تحاولي التحكّم بأفكارك أو محاربتها أو السيطرة عليها أو تجاهلها. اتقان التامّل يحتاج إلى الممارسة.
8- التنفّس العميق
التنفّس العميق هو تقنية هامة اتساعد على الاسترخاء، الحد من التوتّر وتقليل القلق. عندما تشعرين بالقلق في الليل، يمكنك محاولة إجراء تمارين التنفس لتهدئة عقلك وجسمك.
استلقي على ظهرك في وضعية مريحة. ضعي يديك أسفل القفص الصدري. خذي نفساً عميقاً، طويلاً وبطيئاً من أنفك، أحبسيه لحوالي 30 ثانية ثم أخرجيه من فمك.
