يتفق خبراء التغذية على تعدّد أسباب ارتفاع السمنة في العقود الأخيرة، ولكن أحد العوامل الرئيسية هو الزيادة الحادة في أحجام الوجبات. هذا ينطبق على الوجبات المنزلية والمطاعم، ولكن في الحقيقة، الأكل كثيراً خارج المنزل يلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن. غالبًا ما ناجأ في وجباتنا الغذائية إلى الأطعمة عالية الكثافة في استهلاك الطاقة، والتي تتمثل في الوجبات السريعة والأطباق المقلية والأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة وعدد قليل من المواد الغذائية مثل المشروبات الغازية والبطاطس المقلية الخبز الأبيض أو الباستا.
كيف يمكنك خدع دماغك أنك ممتلئة وتشعرين بالشبع؟ إليك 7 حيل تساعدك على التخفيف من تناول الأطعمة وبالتالي خسارة الوزن.
1- تقليل الكمّيات المتناولة
حسنًا ، يبدو الأمر بسيطًا جدًا ، ولكن الطريقة الأولى لتناول الطعام أقل هي عن طريق تناول كمّيات أقل! لا تثقي بنفسك خاصةً عند إعداد الطعام في المنزل ، أو تناول الطعام من البوفيهات المفتوحة. انظر إلى حزمة يدك أو قومي بالبحث السريع عبر الإنترنت عن حجم الوجبات المناسبة. إذا كانت الوجبة تمثل ثلث الحزمة، فلا تأكل كل شيء.
2- تحقّقي من كمّية السعرات الحرارية
يمكن أن تقللي الوجبات التي تتناولينها عن طريق تضمين عدد السعرات الحرارية لكل وجبة في قائمة يومية أو أسبوعية. يكون هذا التأثير أكثر حدة عندما يتم سرد عدد السعرات الحرارية اليومية (عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم) في القائمة الطعام اليومي. على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تقليل عدد السعرات الحرارية الموجودة في الوجبات الكبيرة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالوجبات السريعة والتي يجب تجنبها على أي حال.
3- تناول الطعام في النور
قد يكون العشاء على ضوء الشموع رومانسيًا ، لكن من المحتمل أيضًا أنه يؤدّي إلى تناول أكثر كمّية أكبر من السعرات الحرارية. في تجربة واحدة ، طُلب من الأشخاص تناول الطعام في ظلام دامس. لذلك، بدلاً من الأكل في غرفة مظلمة أمام جهاز التلفزيون ، حاولي الأكل بعناية على طاولة في الضوء والتركيز على وجبتك، ثم القيام بالترفيه لاحقًا. إذا كنت في مطعم مظلم ، فلا تتهاون من تحديد حجم الوجبة الحقيقي لما تتناولينه.
4- تناول الوجبات الخفيفة الصحّية
تعد الكثير من الوجبات الخفيفة المعبّئة للحجم الفردي أكبر من اللازم. ترى أدمغتنا في هذه الحالة وجبةواحدة فرديًة يمكنك تناولها بأجمعها حتّى ولو كانت عبارة خمس كعكات، مما يعني استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. عند التفكير في الوجبات الخفيفة، لا تسمحي لعقلك بخداعك. خذي وقتك عند اختيار الوجبة الواحدة وتجنّبي تناولها في عبوات كبيرة مثل كيس الرقائق.
5- التخطيط للوجبات
يُعد التحضير لجميع الوجبات، الرئيسية والخفيفة، وسيلة رائعة للتحكّم في أحجام الأجزاء التي تستهلكينها. خذي الوقت الكافي للتحضير لوجباتك لمنع نفسك من الإفراط في تناول الطعام.
6- تناول وجبة خفيفة عالية البروتين قبل الخروج
قد لا تكون المقبلات فكرة سيئة، ولكن عندما تأكلي شيئًا صغيرًا قبل الوجبة الرئيسية ، فقد تتمكني من تقليل مقدار ما تتناولين في الطبق الرئيسي. هذا صحيح بشكل خاص عندما تتضمن الوجبة الخفيفة الكثير من البروتين، خاصةً إذا كنت ذاهبًة إلى مطعم يقدم وجبات ذات سعرات حرارية هائلة.
7- إضافة المزيد من الخضروات
تريدين خداع عقلك في تناول المزيد من الأشياء الجيدة؟ أضيفي الخضار الصحّية إلى طبقك بكميات كبيرة وابدئي بها. قد لا تقلّل في الواقع من مقدار ما تأكلينه من بقية طعام ، لكنك ستأكلين كمّيةأكبر من المأكولات الصحّية والمفيدة
