لا يوجد شيء أكثر إحباطاً من نوم ليلة سيئة أو الأرق طوال الليل واللجوء في اليوم التالي إلى الكافيين للحصول على الطاقة والنشاط. بينما قد تكوني عدم قادرة على التحكّم في العوامل التي تتداخل مع نومك، يمكنك على الأقل بناء عادات تشجّعك على النوم بشكل أفضل. ابدئي بهذه النصائح البسيطة.
1- الاتزام بجدول نوم محدّد
يوصي الخبراء بتخصيص سبع ساعات على الأقل من النوم يومياً. لا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من ثماني ساعات في لتحقيق هذا الهدف. لذلك، ننصحك بالدخول إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. حاولي الحد من الاختلاف في جدول نومك في ليالي نهاية الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع بما لا يزيد عن ساعة واحدة. إذا لم تتمكّني من النوم في غضون 20 دقيقة تقريباً، اتركي غرفة نومك وافعلي شيئاً يساعدك على الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
2- الاعتدال في الأكل
لا تذهبي إلى الفراش جائعة أو ممتلئة. على وجه الخصوص، تجنّبي الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم، كما ننصحك بتفادي النيكوتين والكافيين. تستغرق التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول ويمكن أن تدمّر جودة النوم.
3- خلق بيئة مريحة
قومي بإنشاء أجواء مثالية للنوم. غالباً ما يعني هذا الهدوء والظلام. قد يؤدي التعرض للضوء إلى صعوبة النوم. تجنبي الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل النوم مباشرةً. ضعي في اعتبارك استخدام ظلال مظلمة للغرفة أو سدادات أذن أو أجهزة أخرى لخلق بيئة تناسب احتياجاتك. قد يؤدي القيام بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء، إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.
4- الحد من قيلولة النهار
يمكن أن تتداخل قيلولة النهار الطويلة مع النوم ليلاً. إذا اخترت أن تأخذي قيلولة، فاحرصي ألا تتجاوز ال 30 دقيقة وتجنبي القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم.
5- ممارسة النشاطات البدنية
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين النوم. تجنبي أن تكون نشطًا في وقت قريب جداً من وقت النوم.
6- الحد من التوتر
حاول حل ما الأمور التي تسبّب لك القلق قبل النوم. قومي بتدوين ما يدور في ذهنك وضعيه جانباً للتعامل معه في اليوم التالي. قد تساعد إدارة الإجهاد، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام، على الاسترخاء وتحسين جودة النوم. يمكن للتأمل أيضاً أن يخفف من القلق.
