الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية والذي يساعد الجسم على التعامل مع المواقف العصيبة. يساعدك إطلاق هذا الهرمون على المدى القصير على الهروب من الخطر، ومن المفترض أن تنخفض مستوياته بمجرد زوال الخطر. يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول المستمرة، أي عندما لا يدرك الجسم أن التوتر لا يشكل تهديدًا جسديًا، إلى الاكتئاب والتوتر.
تشمل أعراض ارتفاع مستويات الكورتيزول ما يلي:
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي
- التعب
- الأرق
- انخفاض وظيفة المناعة
- زيادة الوزن
- الصداع
- ارتفاع ضغط الدم
يعود خفض مستويات التوتر، وبالتالي مستويات الكورتيزول، إلى ثلاثة أساسيات:
- الحصول على قسط كاف من النوم
- ممارسة الرياضة
- الحد من التوتر
ولكن هل تعلمين أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تخفض مستويات التوتر أيضًا؟ تعرفي معنا إلى 6 أطعمة تقلل مستويات الكورتيزول في الجسم.
1- الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على نسبة عالية من حمض L-theanine، وهو حمض أميني يساعد على تخفيف مستويات التوتر والقلق. على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة عالية من الكافيين، فقد ثبت أن الشاي الأخضر منخفض الكافيين يحسن صحة النوم.
2- الأطعمة الغنية بفيتامين ب
ربطت العديد من الدراسات بين الجرعات العالية من فيتامين ب وانخفاض مستويات التوتر بسبب قدرتها على تنظيم الغدد الكظرية التي تتحكم في إنتاج الكورتيزول، وكذلك مستويات السيروتونين والنورإبينفرين في الجسم. الأطعمة الغنية بفيتامين ب يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين صحة وظائف القلب والدماغ وتشمل البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والبيض، والحبوب.
3- الخضار الورقية
تحتوي الخضروات الورقية، مثل السبانخ والكرنب والسلق، على نسبة عالية من حمض الفوليك، مما يساعد جسمك على تصنيع الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين. ترتبط المستويات الأعلى من "هرمونات السعادة" بانخفاض مستويات الكورتيزول في مجرى الدم.
4- المأكولات البحرية
توفر الأسماك بما في ذلك السلمون وسمك التونة، أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، والتي تعمل على منع ارتفاع مستويات الكورتيزول أثناء نوبات القلق. وقد وجدت الدراسات أن زيوت السمك تمنع تنشيط الغدة الكظرية الناتج عن الإجهاد.
5- الافوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو فيتامين يساعد في تنظيم ضغط الدم. وجدت الدراسات العلمية الحديثة أيضًا أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من التعرض للتوتر، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق.
6- البذور
مثل الأسماك، تحتوي العديد من البذور على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أنها غنية بالفيتامينات A وC وE. يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات في منع تلف خلايا الدماغ، مما يسمح لعقلك بالعمل بطريقة أكثر عقلانية وبعيدّا عن التوتر، وتفسير الضغوطات بشكل أكثر دقة، مما يؤدي إلى تقليل الضغط غير الضروري على الجسم.
